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Il rilassamento progressivo di Jacobson

Il rilassamento è una abilità spesso trascurata al giorno d’oggi a causa dei ritmi frenetici, degli impegni di lavoro e familiari. Le persone spesso non dedicano sufficiente tempo a se stesse, non hanno il tempo per percepire la stanchezza, per ascoltarsi, e quindi prendersi il tempo per rilassarsi e rienergizzarsi. Aumentano sempre più le richieste verso se stesse così come la società ha standard ed aspettative sempre più elevate: tutto subito e bene. Così aumentano i livelli di stress e ansia: ciò comporta la caduta della produttività, della resa, oltre che un deterioramento della salute psico-fisica e l’insorgenza di malattie psicosomatiche.

Per ridurre ansia e stress e promuovere un sonno pienamente rigenerante è necessario imparare a rilassarsi. A questo scopo ci sono varie tecniche, anche semplici, che possono essere implementate nella routine quotidiana per riuscire ad affrontare le situazioni con più calma e godere di migliori rapporti con gli altri.

Stress e relax si collocano lungo un continuum alle estremità opposte. Entrambi hanno una funzione essenziale nella vita ma spesso non sono bilanciate  adeguatamente. 

Lo stress positivo, detto eustress, è funzionale e rendere le persone attive, vigili, a focalizzare l’attenzione e la concentrazione, essere efficienti mantenendo un buon livello di motivazione per perseguire e raggiungere un obiettivo (come lo stress legato allo sposarsi, al diventare genitori, al cambiare lavoro o casa, sostenere un esame).  Si tratta di uno stress solitamente di breve durata.

Lo stress negativo, distress, è più pericoloso poiché è a lungo termine; è causato da frustrazione, sovraccarico lavorativo, un fallimento, una malattia…

Dall’altro lato troviamo il rilassamento o l’eccessiva passività; in quest’ultimo caso le persona si mostrano disinteressate alle sollecitazioni della vita, demotivate. La chiave per una mente sana è quindi bilanciare lo stress positivo con il rilassamento e ridurre lo stress negativo per ottimizzare le esperienze di vita, rimanere in buona salute, sviluppare il potenziale. Per fare ciò è necessario ascoltare ciò i bisogni ed i ritmi del corpo e della mente per cogliere quando è opportuno “staccare la spina”.

Ci sono molte tecniche di rilassamento che si adattano a persone e stili di vita diversi; ognuno può trovare la modalità più consona e funzionale per se stesso: training-autogeno, yoga, mindfulness, rilassamento progressivo di Jacobson, Bioenergetica di Lowen, Auto-Ipnosi. 

 

Di seguito vediamo come utilizzare la tecnica del Rilassamento progressivo:

Il principio fondamentale della tecnica di Jacobson e del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza ed imparare a diventare consapevoli per alleviarla. Concretamente consiste nel concentrasi su singole parti del corpo che vengono contratte, mandate appositamente in tensione, per poi distenderle per percepire il senso di sollievo. Si dovranno quindi progressivamente contrarre e poi rilassare singoli gruppi muscolari ovviamente avendo l’accortezza di non proseguire qualora si percepiscano dolori o crampi. E’ una tecnica che richiede un pò di tempo per essere padroneggiata. 

 

Come procedere?

1. Mettiti comodo, indossa abiti non troppo stretti ed assicurati che la temperatura sia calda ma non eccessiva. Sdraiati su una superficie solida, verifica che la posizione sia comoda e che ti senta a tuo agio.

 

2. Rilassa tutti i muscoli del corpo e cercate di liberare la mente da ogni pensiero. Chiudi gli occhi. Respirare lentamente, profondamente e comodamente. Distendi le braccia lungo i fianchi, rilassa le ginocchia e le gambe, lascia che i piedi si rilassino e siano rivolti verso l'esterno. Lascia che le spalle poggino bene sulla superficie di appoggio e concentrati sul peso del tuo corpo. Accertati di non digrignare i denti, che la mandibole siano rilassate, rilassa i muscoli di viso, collo.  Non digrignare i denti, chiudi gli occhi e rilassa il viso e il collo.

 

3. Inizia l’esercizio di progressione. Senza fretta, prenditi il tuo tempo e concentrati sulla sensazione di relax. Lavora su tutto il corpo una zona muscolare alla volta e mentre lo fai continua a respirare profondamente, lentamente ed in modo regolare. Contrai i muscoli per alcuni secondi, poi rilassali e lascia andare la tensione completamente. Ripeti nuovamente la contrazione e il rilassamento. Sentirai calore ed intorpidimento sulla fascia muscolare trattata. Fallo per:

 

  • Contrai il piede sinistro (arriccia le dita del piede e allungalo in avanti tendendo i muscoli del piede) e dopo qualche istante rilassalo. Nota la differenza tra tensione e relax;
  • Contrai i muscoli del ginocchio sinistro e dopo qualche istante rilassalo;
  • Contrai i muscoli coscia sinistra e rilascia;
  • Piede destro;
  • Ginocchio destro; 
  • Coscia sinistra;
  • Tutta la gamba sinistra e poi tutta la destra;
  • Gluteo sinistro, poi destro, poi entrami assieme;
  • Addome;
  • Mano sinistra (fai un pugno chiuso e poi apri e rilassa la mano)
  • Braccio sinistro
  • Mano destra fai un pugno chiuso e poi apri e rilassa la mano)
  • Braccio destro;
  • Contrai le spalle alzandole verso l’alto e verso l'interno di te (staccale dalla superficie su cui appiano) e poi rilasciale appoggiandole alla superficie (poltrona, letto...);
  • Contrai i muscoli del viso: sbadiglia e rilascia, sorridi e rilascia, aggrotta fronte e sopracciglia e poi rilassa;

 

Goditi 10-15 muniti di completo relax dopo l’esercizio di contrazione e rilascio. Prima di rialzarti fai dei piccoli movimenti di gambe e braccia e poi rimettiti in piedi lentamente per ripristinare la pressione ed evitare giramenti di testa. È possibile provare questa tecnica anche da seduti o in altre posizioni e coinvolgere anche altri gruppi muscolari. 

Un'alternativa più rapida consiste nel irrigidire contemporaneamente tutto il corpo stando in piedi; questa variante è utile se si è sul luogo di lavoro o in altri contesti pubblici poiché i benefici, rispetto alla tecnica muscolo per muscolo, sono più limitati: in tal caso:

  • Alzati in piedi e lascia cadere le braccia lungo o fianchi in modo naturale;
  • Respira lentamente attraverso il naso mentre rilassi tutti i muscoli del corpo
  • Stringi le spalle, chiudi le mani a pugno, contrai addome, le natiche, spingi tutto il peso sulla punta dei piedi. Conta lentamente fino a 5;
  • Rilassati lentamente espirando dalla bocca ed inspirando dal naso mentre torni alla posizione originale in cui i muscoli, braccia e gambe sono morbi e sciolti.
  • Ripeti 3-5 volte la contrazione globale ed il rilassamento dell’intero corpo.

 

Per ridurre lo stress oltre al rilassamento è imporrante inoltre:

  • Avere aspettative realistiche e realistiche su di se: ogni persona ha punti di forza e debolezza. E’importante conoscersi per darsi obiettivi realisti e non farsi richieste al di fuori delle proprie capacità e della propria portata;
  • Evitare di vivere nel passato e di rimuginare sugli errori commessi. E’ necessario vivere nel presente;
  • Imparare ad essere assertivi: dire ‘no’, mettere confini alle richieste altrui per non sovraccaricarsi ed esaurirsi di impegni;
  • Fare esercizio fisico, anche blando, in modo che il corpo possa rigenerarsi: facendo una passeggiata, nuotando, correndo, danzando. 
  • Allenando ed esercitando la mente ad imparare nuove ambiguità affinché non si impigrisca: intraprendendo un nuovo hobby, leggendo, facendo qualcosa che stimoli la mente e la metta in condizioni di elaborare in modo deduttivo.

 

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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