5 strategie per gestire l'ansia


Ci sono persone che nascono geneticamente predisposte a sviluppare un disturbo d' ansia ma anche un contesto familiare particolarmente apprensivo ed esperienze imprevedibili della vita sono elementi fortemente determinanti nello sviluppo di questo disagio psicologico. 

Così accade che una persona possa essere portata più facilmente rispetto ad altre a fare pensieri ansiogeni, a rimuginare su situazioni di vita, a generare dubbi su dubbi sino a sentisi fortemente spaventata e bloccata. 

Quando l’ansia raggiungere livelli incontrollabili si possono sviluppare fobie, ossessioni, attacchi di panico che inducono la persona ad evitare certe attività, luoghi e persone.

L’ansia quindi, cosi come ho espresso in un mio precedente articolo (leggi qui) è innanzitutto un pensiero, uno stato di forte preoccupazione, per le conseguenze negative immaginate a seguito di un evento. La persona teme che in alcune circostanze potrebbe non riuscire a svolgere efficacemente una certa prestazione (parlare in pubblico, sostenere un esame, fare amicizia) e che in seguito all’insuccesso verrà criticata, ferita, derisa, esclusa, abbandonata. 

Continuando ad anticipare mentalmente l’esito negativo dell’esperienza con il pensiero “e se…” la persona si blocca del tutto alimentando il dubbio circa le sue capacità senza andare a verificarle raccogliendo dati di realtà. 

L’intensità della paura associata a questi pensieri irrazionali (svalutazione di se) fa si che la persona trascuri informazioni utili a gestite al meglio la situazione problematica. Quando una persona è in ansia è più propensa a percepire minacce nell’ambiente circostante di quanto farebbe in una situazione di rilassamento. L’ansia quindi limita la persona nel fare esperienze di vita positive, nello scoprire il suo vero potenziale, incide sulla qualità delle sue relazioni interpersonali.

La paura ed il conseguente blocco nell’azione nascono da una interpretazione erronea della realtà e delle proprie capacità. Solitamente si tratta di situazioni che sono esageratamente percepite in termini negativi; questa visione pessimistica però non rappresenta ciò che può accadere effettivamente nella realtà. Le conseguenze negative che la persona immagina nel fare una certa cosa sono amplificate a dismisura.

Per cambiare modo di agire, uscire dalla situazione di stallo dettata dalla paura delle conseguenze, è fondamentale modificare il proprio modo di pensare e rivalutare in modo più oggettivo le proprie percezioni circa se stessi, la situazione, le conseguenze e il giudizio che potrebbero derivare dagli altri. 

Ad esempio se durante una presentazione in pubblico la persona che sta parlando si convince che la sua performance andrà male e che farà una figuraccia le reazioni fisiologiche del suo corpo, lo stato di allerta che percepisce, e la paura non faranno altro che aumentare l’ansia e le probabilità di mostrarsi impacciata. Viceversa se la persona accetta di essere nervosa, accoglie come normale il proprio sentire interiore senza però dargli troppa enfasi, sdrammatizzando, e pensare “sto comunque facendo bene” l’esperienza diverrà più gratificante ed incoraggiante per il futuro.

 

Quali sono le strategie per gestire l’ansia?

Di seguito illustro in breve le 5 strategie che si sono dimostrate utili nel gestire l’ansia a breve e lungo termine:

 

  1. Concentrarsi su solo ciò che è possibile controllare: molti aspetti e situazioni della vita non sono sotto il nostro controllo. Concentrarsi continuamente su tutti gli elementi di una situazione con la pretesa di poterli controllare per sentisi più sicuri comporta un enorme dispendio inutile di energia psichica. E’ necessario accettare che non è possibile avere il controllo totale su ogni cosa per imparare a concentrarsi solo sulle variabili che possono essere modificate attraverso le nostre azioni in modo da sentisi più potenti anziché sopraffatti dalla vita. Lasciate andare il bisogno di controllo.
  2. Identificare e sfidare i pensieri distorti: se siete inclini a sentivi molto ansiosi è probabile che abbiate la tendenza a pensare in modo erroneo e distorto. Sono solo chiacchiere della vostra mente: zittitele! Le convinzioni negative alimentano solo la vostra ansia. E’ possibile che percepiate le situazioni più pericolose di quel che sono a differenza di quanto fanno le altre persone. Queste distorsioni cognitive agiscono come lenti filtranti attraverso le quali si guarda il mondo. La via di uscita da questa visione pessimista della realtà che ci circonda e degli eventi è possibile allenando la mente ad essere maggiormente obiettiva e a considerare anche altre letture ed opzioni possibili. Guardate la vita da una prospettiva più ampia. Ad esempio, invece di considerare solo ciò che è andato storto durante un colloquio di lavoro cercare di riconosce ciò che ha funzionato, sulle cose per la quali si è stati efficaci in modo da usarle come risorse in una situazione similare successiva.
  3. Praticare la consapevolezza nel qui e ora: allenarsi a vivere nel presente. Le persone ansiose si concentrano prevalentemente sul futuro; passano una quantità eccessiva di tempo e di energia per cercare di rendere il futuro prevedibile a causa della loro paura dell’ignoto. E’ importante allenare la mente a ri-orientarsi nel presente anziché divagare altrove. Ci vuole molta pratica per vivere il momento presente anziché sporgersi sempre verso il futuro: il presente è un posto molto più tranquillo in cui vivere.
  4. Imparare a respirare: gli esercizi di espirazione rappresentano il mezzo più veloce per regolare le reazioni di allerta del corpo e le emozioni spiacevoli legate all’ansia. Ci sono molte tecniche di respirazione ma la migliore è la respirazione addominale o diaframmatica (leggi qui). La tecnica è semplice e, previo allenamento costante, in pochi minuti fornisce un sollievo immediato in caso di attacchi di ansia e di panico. In sintesi fate un respiro profondo attraverso il naso per riempire la parte inferiore dell'addome (non il petto) e monitotorate il movimento mettendo una mano sulla pancia. Trattenere il fiato per 7 secondi per poi espirate lentamente attraverso la bocca. Ripetere questo processo due o tre volte per ottenere uno stato di profondo relax.
  5. Prendersi cura di sé: potrebbe sembrare ovvio ma avere cura di sé ha un ruolo importante nella capacità di gestire l’ansia. Ciò significa imparare a rallentare anziché adottare uno stile di vita frettoloso e pieno di impegni serrati, tenete un diario quotidiano dei pensieri per fermarli e trattenerli su carta piuttosto che in testa. Siate permissivi con voi stessi anche critici ed esigenti, dormite a sufficienza, fate sport come la camminata o altre attività per il vostro benessere mentale e fisico. Evitate l’uso di sostanze come alcool, nicotina o altre sostanze psicoattive eccitanti in modo da ridurre i fattori di stress.

 

 

La capacità di risolvere i problemi della vita e vivere la vita implica andare incontro alla paura ed alle situazione temute attraverso un’esplosione graduale e programmata a livelli di intensità emotiva crescente. In questo modo si può ridurre l'ansia andando incontro alle situazioni che normalmente si tenderebbe ad evitare per fare esperienza di auto-efficacia.

 

 

Dr. Maurizio Sgambati

Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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