Il circolo vizioso della depressione e come invertirlo

Essere depressi è molto più che sentirsi tristi e avere voglia di piangere. Nella maggior parte dei casi, davanti a un evento stressante, dopo un periodo di abbattimento troviamo una soluzione e le risorse per metterla in pratica, e riprendiamo la vita senza nemmeno accorgerci di quanto siamo stati resilienti. Quando invece non abbiamo le risorse, o non sappiamo come usarle, possiamo cadere nella depressione: l'umore si abbassa fino a farci perdere interesse per ciò che amavamo e la capacità stessa di provare piacere, quella che si chiama anedonia.

Non tutti, nelle stesse condizioni, reagiscono allo stesso modo. Ci sono situazioni drammatiche che metterebbero alla prova chiunque, ma sono i nostri pensieri e le nostre convinzioni a spingerci a cercare una soluzione o a relegarci in una risposta passiva.

Una spirale verso il basso

La depressione nasce spesso da una perdita vissuta come catastrofica: un partner, un familiare, il ruolo sociale, il lavoro, le abitudini di vita dopo un trasloco o il pensionamento, la stima di sé. Se la persona non affronta la situazione, comincia a sentirsi sopraffatta e lascia che la mente si riempia di pensieri negativi su tre fronti: su di sé ("sono un buono a nulla"), sul mondo ("la gente è cattiva, non ci si può fidare") e sul futuro ("sarà sempre così"). Sono pensieri che si alimentano a vicenda.

Quando si sta così male si ha meno voglia di uscire e di vedere gente. Si rinuncia alle attività piacevoli e agli stimoli, ci si chiude in casa, si resta ore a letto. Si trascurano la casa, l'igiene, l'alimentazione, il sonno, le responsabilità quotidiane, e le decisioni si lasciano agli altri. Così si perdono tutte le occasioni per provare sensazioni positive e per guardare il problema da un altro punto di vista. Gli impegni disertati si accumulano, cresce il senso di colpa, crescono lo sconforto e la sfiducia in sé: "sono un fallimento, non ce la farò mai". Ed è qui l'errore: alla perdita iniziale si aggiungono altre perdite, le amicizie, le occasioni, pezzi di vita. La spirale, nei casi più gravi, può arrivare a pensieri di morte.

Colpa e vergogna

In questa spirale hanno un ruolo particolare due sentimenti complessi. Potremmo dire che la colpa ha una funzione istruttiva e la vergogna una distruttiva. La colpa ci segnala che abbiamo fatto qualcosa di sbagliato, soprattutto se abbiamo danneggiato qualcuno, e ci invita a riparare e a non ripetere l'errore. La vergogna è più insidiosa: ci fa stare male non per ciò che facciamo, ma per ciò che siamo. E siccome non possiamo cambiare ciò che siamo, non ci aiuta in nulla.

La depressione, si potrebbe dire, si nutre di menzogne: distorsioni della percezione che ci fanno sentire colpevoli senza prove e vergognosi senza motivo.

Il senso di colpa depressivo parla con un dialogo interno fatto di "dovrei" e "non dovrei", e genera dubbi continui su ciò che si sarebbe dovuto fare diversamente, fino alla convinzione di non saper scegliere. Porta a rileggere il passato attribuendosi responsabilità per cose che non si sono causate. E riguarda anche i propri bisogni: si arriva a sentirsi in colpa perfino per il desiderio di riposare o di fare qualcosa solo per sé, e quindi a non saper dire di no e a ignorare i segnali della stanchezza.

La vergogna è il segno più chiaro della svalutazione di sé: il "non essere abbastanza", il "non andare bene rispetto agli altri". Trova sempre una ragione per confermare il proprio disvalore. Chi è depresso accetta più facilmente i giudizi negativi degli altri, anche quelli gratuiti, e percepisce critiche perfino dove non ce ne sono. E arriva a considerare i propri normali tratti di carattere, le antipatie, le preferenze, come difetti invece che come parti di sé.

Pensieri ed emozioni negative si rinforzano a vicenda e influenzano anche la biologia, cioè neurotrasmettitori e ormoni essenziali per l'efficienza mentale. Il circolo si chiude.

L'attenzione che nutre la depressione

Le persone depresse sembrano avere sempre buone ragioni per sentirsi così: un problema economico, di salute, di coppia. Davanti a un problema ognuno ha il diritto di sentirsi triste. Ma anche quando un problema non ha una soluzione immediata, si può cambiare il modo di viverlo. In fondo non è solo la situazione a deprimerci: è il modo in cui la guardiamo, l'atteggiamento, gli schemi mentali.

Facciamo un esempio. Hai un debito con la banca e non riesci a estinguerlo nei tempi che vorresti. Pensarci tutto il giorno non lo farà sparire: ti farà sentire triste, impotente e irritato, e basta. Se riesci a spostare l'attenzione su qualcosa di più piacevole, ti sentirai meglio, e forse, a mente sgombra, troverai anche una soluzione più creativa. Le condizioni economiche sono le stesse; cambia il vissuto.

Un altro esempio. Ti senti solo perché non hai un partner, o ti senti solo quando pensi di non averlo? Quando sei preso da un libro, da un film, da uno sport, la tua attenzione è altrove e la solitudine si affievolisce. Questo non significa che il bisogno di dare e ricevere affetto non sia importante. Significa che pensare di continuo a ciò che manca, confrontandosi con chi è in coppia, non aiuta né a trovare un amore né a stare bene con sé stessi.

Sotto molte depressioni c'è un'abitudine mentale: concentrarsi su ciò che non funziona e su ciò che manca, perdendo di vista ciò che di buono si è costruito. Più si pensa in negativo, meno si trovano soluzioni, più ci si blocca. La capacità di non mettere tutta l'attenzione sugli eventi spiacevoli si chiama resilienza, e si può allenare. Non si tratta di ignorare i problemi, ma di dar loro la giusta attenzione, non tutta.

Usare l'immaginazione

Le persone molto depresse, però, non riescono a trovare nulla che le faccia stare bene: tutto appare negativo. Quando l'ambiente esterno non offre appigli, si può usare l'immaginazione. Può sembrare una fuga dalla realtà, ma è temporanea: l'obiettivo è uscire dal negativismo per rimettersi in gioco nella vita vera appena possibile. In stato ipnotico questa strategia è particolarmente potente.

Puoi immaginare di fare tutto ciò che desideri, senza limiti: un luogo che ami, un viaggio, un incontro, una relazione che ti rende felice. Cura i dettagli: colori, forme, profumi, persone. Assapora le sensazioni fisiche ed emotive. Se tornano i pensieri negativi non preoccuparti: osservali, lasciali andare e torna alla tua scena, arricchendola ogni volta. Col tempo diventa un luogo interiore a cui tornare quando ti senti giù. Man mano che impari a spostare l'attenzione, padroneggi meglio l'umore. E con la mente più lucida è più probabile trovare le soluzioni che nella depressione sfuggivano: per cambiare la realtà esterna, spesso, bisogna prima cambiare quella interna.

Muoversi prima di avere voglia

Il circolo vizioso va interrotto, e il primo passo è diventare più attivi. Riattivarsi richiede uno sforzo superiore alla tendenza alla demotivazione, e questo va detto con onestà. Ma non c'è alcun motivo per cui la motivazione debba arrivare prima dell'azione. Di solito accade il contrario: la motivazione arriva dopo aver cominciato, e con l'azione il desiderio di fare torna sempre più forte.

L'attività aiuta a sentirsi meglio, meno apatici, a pensare con più lucidità. Si comincia in piccolo, in modo graduale e realistico, così da sperimentare un primo senso di efficacia: meglio un impegno minimo che restare a letto sentendosi inutili. Un bagno caldo, una gita di un giorno, una commedia al cinema, una passeggiata al parco o al mare, una partita a carte o a scacchi, un po' di corsa o di nuoto, musica che dà energia, il giardinaggio, una collezione da curare. Può essere utile annotare come ci si sente prima e dopo: quasi sempre dopo si sta meglio. La cosa importante è persistere.

Il movimento fisico merita un posto a parte. Una passeggiata di dieci minuti al giorno migliora il benessere psicologico; venti minuti di esercizio moderato, come camminare a passo sostenuto quattro-sei volte alla settimana, hanno un effetto positivo sull'umore che nel lungo periodo, secondo diversi studi, può essere paragonabile a quello di un antidepressivo nelle forme lievi e moderate.

Cosa protegge: la lezione di Harvard

Uno degli studi più lunghi sulla felicità è in corso da oltre settant'anni all'Università di Harvard. Ha seguito 268 studenti per tutta la vita, fino alla vecchiaia. Dai risultati emergono alcune abilità che le persone più serene, e più protette dalla depressione, possiedono o imparano a sviluppare. Si attivano per procurarsi ciò che le fa stare bene invece di lamentarsi di ciò che manca, e si assumono la responsabilità del proprio benessere. Hanno un sano senso dell'umorismo, anche verso sé stesse. Coltivano le relazioni, frequentano gruppi sportivi, culturali, di volontariato, senza limitarsi ai social. Si concedono il divertimento e le passioni, oltre ai doveri. Si prendono cura del corpo con un movimento regolare. Sono piccole cose che la vita frettolosa ci fa sottovalutare, e che invece nutrono l'equilibrio psichico.

Il lavoro in terapia

La depressione va affrontata su più piani. I farmaci, quando servono, contengono i sintomi: migliorano il livello di energia e il sonno, riducono il senso di sopraffazione, e portano sollievo in tempi accettabili. Ma non sempre sono risolutivi: la serotonina ha un ruolo, ma non è l'unico fattore in gioco.

La psicoterapia dà voce alla depressione. Aiuta a capire le cause, non sempre evidenti, i modi di funzionare che la persona ha sviluppato nella sua storia, i bisogni rimasti insoddisfatti e le emozioni autentiche che si nascondono dietro la tristezza. Prima si riattiva la persona, poi si lavora sulla qualità dei pensieri: imparare a riconoscere i pensieri automatici negativi, valutarne l'inutilità e sostituirli con altri più realistici. Con chi è depresso, all'inizio, conviene non cercare di convincerlo che i suoi pensieri sono sbagliati, ma accoglierli, e riprenderli quando l'umore si è un po' sollevato e la mente è più lucida.