Tecniche di ipnosi in psicoterapia e un esercizio di autoipnosi

In ipnosi clinica si utilizzano molte tecniche diverse, che il terapeuta sceglie in base alla persona, al problema e al momento del percorso. Ne presento alcune tra le più comuni, poi un semplice esercizio di autoipnosi che chiunque può provare.

Alcune tecniche

Ponte affettivo e ponte somatico. Si parte da un'emozione o da una sensazione attuale e la si segue all'indietro nel tempo fino all'esperienza in cui ha avuto origine, per comprenderla e rielaborarla. Ne ho parlato a proposito della regressione d'età.

Ristrutturazione. In trance si lavora per cambiare il significato attribuito a un evento o a una situazione, trasformando convinzioni negative in prospettive più adattive. Ciò che prima era vissuto come una sconfitta può essere riletto, per esempio, come la prova di una capacità di resistere.

Ancoraggio. Tecnica diffusa soprattutto dalla Programmazione Neuro-Linguistica: si crea un'associazione tra uno stimolo, un gesto, una parola, un tocco, e uno stato interno desiderato come la calma o la sicurezza. Ripetendo lo stimolo nelle situazioni difficili, si richiama quello stato.

Visualizzazione e immaginazione guidata. La persona viene accompagnata a immaginare scene rilassanti, luoghi sicuri, o se stessa mentre affronta con successo una situazione temuta. Riduce l'ansia, aumenta la motivazione, prepara all'azione.

Terapia degli stati dell'Io. Sviluppata da John e Helen Watkins, parte dall'idea che la personalità sia composta da diverse parti, o stati dell'Io, ciascuna con le sue emozioni e i suoi bisogni. In trance si entra in dialogo con queste parti per risolvere conflitti interni e favorire un'integrazione. Chi conosce l'Analisi Transazionale vi riconosce alcune affinità con il lavoro sugli stati dell'Io Genitore, Adulto e Bambino.

Suggestioni post-ipnotiche. Durante la trance si propongono suggestioni che la persona porterà con sé dopo la seduta, per esempio sentirsi calma quando sale in macchina, o ricordare un'immagine rassicurante quando arriva l'ansia.

Dialogo con il sintomo. La persona è invitata a entrare in contatto con un sintomo o con una parte del corpo che soffre, e a chiedersi che cosa le stia comunicando. Spesso il sintomo rivela un bisogno o un conflitto che, una volta riconosciuto, può trovare altre strade.

Metafore e racconti. Strumento centrale dell'approccio ericksoniano: storie che parlano del problema e delle sue soluzioni in modo indiretto, lasciando alla persona la libertà di trovare il proprio significato.

Respirazione e rilassamento profondo. Sono spesso la porta d'ingresso della trance e un lavoro utile in sé, per ridurre stress e ansia.

Accanto a queste tecniche si possono integrare strumenti non ipnotici, come la scrittura terapeutica, che aiuta a esprimere ed elaborare emozioni e pensieri tra una seduta e l'altra.

L'autoipnosi

Per sperimentare la trance non serve per forza un terapeuta, se non a fini di cura. Con l'autoipnosi si può imparare a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione prima di un compito o di una prestazione sportiva, sostenere il cambiamento di un'abitudine. Servono un po' di pratica e una buona motivazione.

L'autoipnosi è efficace perché lavora su un livello in cui la mente razionale ha meno influenza. Quando proviamo a cambiare un'abitudine solo con la forza di volontà, il cambiamento è lento, perché gli automatismi continuano a funzionare. In uno stato di attenzione focalizzata e rilassata, le resistenze si allentano e la mente diventa più duttile. Non a caso i bambini passano moltissimo tempo in stati simili alla trance, per esempio nei giochi di finzione, "facciamo che io ero...". È anche per questo che le esperienze dell'infanzia ci segnano così profondamente.

Esistono molte tecniche di autoipnosi, e anche pratiche come la meditazione, il rilassamento progressivo, lo yoga e la mindfulness inducono stati affini alla trance. Propongo qui un esercizio antistress molto semplice.

Esercizio: il colore che rilassa

1. Valuta il tuo livello di stress in questo momento con un punteggio da 0 a 10, dove 10 è la massima tensione.

2. Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi.

3. Fai cinque respiri lenti e profondi.

4. Pensa a un colore che ti piace. Ripeti mentalmente il nome di quel colore e immagina che si diffonda gradualmente in tutto il corpo, partendo dalla testa fino ad arrivare ai piedi. Può sembrare bizzarro, ma l'ipnosi si fonda sulla creatività: metti da parte per un momento lo scetticismo della mente razionale, che finora non ti ha offerto soluzioni migliori, e concediti di provare.

5. Ripeti molto lentamente: "tre, vado sempre più in profondità... due, vado sempre più in profondità... uno, vado sempre più in profondità".

6. Ripeti lentamente per tre volte: "sono al sicuro, sono calmo, scelgo di rilassarmi".

7. Immagina di nuovo il tuo colore che scorre nel corpo, dalla testa ai piedi.

8. Ora immagina di vivere lo stato che desideri. Se ti senti spaventato, immagina di sentirti sicuro; se stai rimandando qualcosa, immagina di agire.

9. Per circa un minuto immagina di pensare, sentire e comportarti esattamente come vorresti.

10. Un'ultima volta, immagina il tuo colore che scorre dalla testa ai piedi.

11. Apri gli occhi con calma e valuta di nuovo il tuo livello di stress da 0 a 10.

Probabilmente il colore che hai scelto è lo stesso che preferisci per i tuoi vestiti o per la casa, per cui lo incontrerai spesso intorno a te, e potrà diventare un piccolo richiamo alla calma. Ripeti l'esercizio nel tempo annotando i punteggi prima e dopo, per vedere i tuoi progressi. Se ti accorgi che ti aiuta, sarai più motivato a continuare. Ed è gratis.

Se l'ansia o lo stress sono intensi e persistenti, l'autoipnosi può essere un buon complemento, ma non sostituisce un percorso con un professionista.