Ansia e panico: ascoltare il corpo

Cos'è la Somatic Experiencing e come può aiutare chi soffre di ansia e attacchi di panico

Chi ha avuto un attacco di panico lo sa: non è un pensiero, è il corpo che parte da solo. Il cuore accelera, il respiro si accorcia, le mani formicolano, arriva la sensazione di perdere il controllo o di stare per morire. Poi, dopo qualche minuto, tutto si spegne. Resta la stanchezza, e soprattutto la paura che possa succedere di nuovo.

Molti approcci lavorano sui pensieri che accompagnano l'ansia, e funzionano. La Somatic Experiencing parte da un'altra porta: il corpo. L'idea di fondo è semplice, quasi disarmante. Se l'allarme nasce nel sistema nervoso, è lì che bisogna aiutarlo a spegnersi.

Da dove nasce

La Somatic Experiencing (SE) è stata sviluppata dallo psicologo e biofisico americano Peter Levine, a partire dagli anni Settanta. Levine osservava gli animali selvatici. Un'impala inseguita da un ghepardo, se riesce a salvarsi, dopo il pericolo trema, scuote il corpo, respira profondamente. Poi torna a pascolare. Non sembra portarsi dietro il ricordo dell'aggressione come un peso.

Noi umani spesso non facciamo questo passaggio. Davanti a uno spavento, a un periodo di forte stress o a un trauma, il corpo attiva tutta l'energia per difendersi. Ma la risposta resta a metà: non scappiamo, non lottiamo, ci tratteniamo, ragioniamo, andiamo avanti. Secondo Levine quell'energia mobilitata e non scaricata rimane nel sistema nervoso. E può ripresentarsi, anche a distanza di anni, sotto forma di ansia, tensione cronica, attacchi di panico.

Il sistema nervoso in allarme

Un po' di neurofisiologia aiuta a capire.

Il sistema nervoso autonomo lavora senza che ce ne accorgiamo. Ha due rami. Il simpatico ci attiva: accelera il cuore, alza la pressione, sposta il sangue verso i muscoli, libera adrenalina e noradrenalina. Il parasimpatico frena e ci fa recuperare, soprattutto attraverso il nervo vago, che dal tronco encefalico arriva a cuore, polmoni e intestino. In condizioni normali i due rami si alternano con flessibilità: ci agitiamo davanti a una difficoltà, poi torniamo a uno stato di calma.

A stabilire se qualcosa è pericoloso è in buona parte l'amigdala, una piccola struttura del sistema limbico. È veloce, molto più veloce del pensiero: può far partire la reazione di allarme prima che la corteccia abbia elaborato cosa sta succedendo. Attraverso l'ipotalamo attiva anche l'asse dello stress (ipotalamo-ipofisi-surrene), che porta al rilascio di cortisolo. La corteccia prefrontale, la parte che valuta e contestualizza, di solito tiene a bada questa risposta. Sotto stress intenso, però, la sua azione di freno si indebolisce. Per questo, nel pieno dell'ansia, dirsi "calmati, non c'è niente" serve a poco.

Lo psichiatra Stephen Porges, con la teoria polivagale, ha proposto un modello che la SE ha fatto proprio. Il vago non avrebbe una sola funzione. Il ramo dorsale, più antico, di fronte a un pericolo vissuto come senza via d'uscita produce il congelamento: calo della pressione e del battito, sensazione di svenire, distacco da sé. Il ramo ventrale, più recente, è collegato ai muscoli del volto, della voce e dell'orecchio medio: è il sistema dell'ingaggio sociale, quello che ci fa sentire al sicuro con gli altri. Porges chiama neurocezione la valutazione continua, non consapevole, di quanto l'ambiente sia sicuro o minaccioso. Alcuni aspetti anatomici ed evolutivi della teoria sono ancora discussi tra i neuroscienziati, ma come mappa clinica resta molto utile.

Nell'ansia cronica la neurocezione resta tarata verso il pericolo. Basta poco, un battito più forte, un luogo affollato, un pensiero, perché scatti la sirena. Nel panico la sirena suona a pieno volume e la persona si spaventa delle sue stesse sensazioni. Paura della paura: un circolo che si alimenta da solo.

C'è un concetto che uso spesso in studio, quello di "finestra di tolleranza" (Dan Siegel). Dentro la finestra possiamo sentire emozioni anche forti senza esserne travolti. Sopra c'è l'iperattivazione: agitazione, panico. Sotto c'è l'ipoattivazione: vuoto, spegnimento, distacco. Lavorare con il corpo serve, in buona parte, ad allargare questa finestra.

Come si lavora

In una seduta di SE non si parla molto del passato, o comunque non si scava nei ricordi dolorosi. Si osserva quello che succede adesso, nel corpo. Il terapeuta chiede cose molto concrete: dove senti questa agitazione? Com'è? Calda, fredda, stretta, pesante? Si muove o sta ferma?

Levine chiama felt sense questa percezione interna, la capacità di sentire le sensazioni senza giudicarle e senza farsi spaventare. Per chi soffre di panico è già un cambio di prospettiva enorme. Le sensazioni che prima erano solo un segnale di pericolo diventano qualcosa che si può esplorare, un po' alla volta.

In termini neurofisiologici si sta allenando l'interocezione, cioè la percezione dei segnali che arrivano dall'interno del corpo: battito, respiro, tensione muscolare, stomaco. Una regione chiave è l'insula, che raccoglie questi segnali e li porta alla coscienza. Nelle persone ansiose l'interocezione tende a essere ipervigile ma poco accurata. Le sensazioni si sentono, anche troppo, ma vengono lette subito come minaccia. Osservarle con curiosità, accompagnati dal terapeuta, aiuta a ristabilire un dialogo più equilibrato tra le aree che sentono e quelle che valutano.

Un po' alla volta, appunto. Qui entrano due principi chiave.

La titolazione. Si lavora con piccole dosi di attivazione, mai con tutta l'onda insieme. Come si fa con una sostanza in chimica, goccia dopo goccia. Se si apre troppo in fretta il rubinetto, il sistema nervoso si sovraccarica e la persona rischia di rivivere il panico invece di elaborarlo.

La pendolazione. Si accompagna l'attenzione avanti e indietro, tra una zona del corpo dove c'è tensione e una dove c'è più calma o sostegno. Per esempio dal petto che si stringe ai piedi appoggiati a terra. Il sistema nervoso impara così, per esperienza diretta, che l'attivazione può salire e poi scendere. Che non è un tunnel senza uscita.

Accanto a questo si lavora sulle risorse: ricordi piacevoli, persone di fiducia, luoghi sicuri, ma anche semplici sensazioni di stabilità nel corpo. Le risorse sono il terreno su cui appoggiarsi prima di avvicinarsi a ciò che fa paura.

A volte, durante il lavoro, il corpo fa da sé quello che non aveva potuto fare: un tremore leggero, un respiro profondo che arriva spontaneo, un calore che si diffonde, un movimento delle braccia o delle gambe. Sono i segnali della scarica, il completamento di una risposta di difesa rimasta in sospeso. Non vanno forzati. Vanno lasciati accadere.

E l'attacco di panico?

Per chi soffre di attacchi di panico la SE offre soprattutto tre cose.

Prima, però, un'occhiata a cosa succede nel cervello durante un attacco. Il locus coeruleus, un piccolo nucleo del tronco encefalico, è la principale fonte di noradrenalina del cervello e nel panico si attiva in modo massiccio. Lo psichiatra Donald Klein ha ipotizzato che in alcune persone il sistema che controlla l'anidride carbonica nel sangue sia troppo sensibile: un piccolo aumento di CO2 viene scambiato per un rischio di soffocamento, e scatta l'allarme. Si comincia allora a respirare in fretta. L'iperventilazione abbassa la CO2 e provoca formicolii, vertigini, senso di irrealtà. Sensazioni che spaventano ancora di più, e il cerchio si chiude.

La prima è imparare a riconoscere i segnali precoci. Il panico raramente arriva dal nulla, anche se sembra così. Spesso c'è una piccola tensione che sale, un respiro che si alza, che non vengono notati. Accorgersene prima permette di intervenire quando l'onda è ancora piccola.

La seconda è cambiare il rapporto con le sensazioni. Se il battito accelerato non è più una catastrofe ma una sensazione intensa che passerà, il circolo della paura della paura comincia a rompersi.

La terza, forse la più importante, è ridare al corpo l'esperienza della sicurezza. Non come concetto ("lo so che non sto morendo") ma come vissuto. Chi soffre di panico di solito sa benissimo, razionalmente, di non essere in pericolo. Il problema è che il corpo non ci crede.

Un piccolo esercizio

Uno degli strumenti più semplici della SE si chiama orientamento. Si può provare anche adesso.

Smetti per un attimo di leggere. Lascia che lo sguardo si muova lentamente nella stanza, senza cercare niente in particolare. Lascia che la testa e il collo seguano gli occhi. Fermati su qualcosa che ti piace guardare, un colore, una luce, un oggetto. Resta lì qualche secondo.

Poi porta l'attenzione al punto in cui il corpo è appoggiato: la sedia, il pavimento sotto i piedi. Nota il peso. Non serve rilassarsi a tutti i costi. Basta notare.

Spesso, dopo qualche istante, arriva un respiro più lungo, o una deglutizione. È il sistema nervoso che registra: qui non c'è pericolo. Gli animali fanno questo continuamente. Noi ce ne siamo un po' dimenticati.

C'è una spiegazione fisiologica anche per quel respiro. Durante l'espirazione il vago rallenta leggermente il cuore, durante l'inspirazione lo lascia accelerare: è la cosiddetta aritmia sinusale respiratoria. Un'espirazione lenta e un po' più lunga dell'inspirazione rinforza questo freno vagale. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che misura proprio queste oscillazioni, è oggi uno degli indicatori più usati per valutare la capacità del sistema nervoso di autoregolarsi.

Cosa aspettarsi

La Somatic Experiencing non è una tecnica magica e non promette risultati in poche sedute. È un lavoro graduale, rispettoso dei tempi della persona. Proprio per questo può andare bene anche a chi si spaventa all'idea di dover raccontare tutto, o a chi ha già provato a "ragionare" sull'ansia senza grandi risultati.

Va detto con onestà che la ricerca scientifica sulla SE è ancora giovane. Gli studi più solidi riguardano soprattutto il trauma e lo stress post-traumatico, con risultati incoraggianti; sul panico in senso stretto i dati sono ancora pochi. Personalmente la considero uno strumento prezioso da integrare in un percorso psicoterapeutico più ampio, non qualcosa da usare da solo. Nel mio lavoro si sposa bene con l'ipnosi ericksoniana, che condivide la stessa attenzione all'esperienza presente e alle risorse della persona.

Una cosa ancora: se gli attacchi di panico sono recenti, è sempre bene escludere prima con il medico eventuali cause fisiche dei sintomi. Poi, con calma, si può cominciare ad ascoltare il corpo. Che spesso ha già capito molto prima di noi.