Il sequestro emotivo: quando l'amigdala prende il comando

A tutti è capitato almeno una volta: una situazione ci travolge, non riusciamo più a ragionare e reagiamo d'impulso, con parole o gesti che poco dopo non riconosciamo come nostri. Lo psicologo Daniel Goleman, nel libro Intelligenza emotiva del 1995, ha chiamato questo fenomeno amygdala hijack, in italiano sequestro emotivo. È frequente negli stati d'ansia, durante un attacco di panico, davanti allo stimolo che scatena una fobia, o quando succede qualcosa di improvviso e spaventoso.

Che cosa succede nel cervello

L'amigdala è una piccola struttura a forma di mandorla, nascosta in profondità nel cervello, che fa parte del sistema limbico. Il suo compito è valutare in un istante se ciò che ci accade è pericoloso e preparare le reazioni di base: paura, rabbia, istinto di sopravvivenza. È lei a far partire la risposta di attacco o fuga.

Il neuroscienziato Joseph LeDoux ha mostrato che le informazioni arrivano all'amigdala per una via breve, più veloce di quella che passa dalla corteccia, la parte del cervello che ragiona. È un vantaggio enorme davanti a un pericolo vero: saltiamo indietro prima ancora di sapere che quello sul sentiero era un serpente. Il prezzo è che a volte l'amigdala dichiara lo stato di emergenza quando non ce n'è bisogno. In quei momenti l'adrenalina sale, il cuore accelera, la pressione e il respiro aumentano, e la corteccia prefrontale perde temporaneamente il controllo. Pensare con chiarezza diventa molto difficile.

Goleman faceva notare che nella vita moderna la maggior parte degli stimoli è stressante ma non mette in pericolo la vita. Una critica del capo, un messaggio ambiguo, una coda in autostrada. Eppure l'amigdala continua a preparare il corpo come se dovessimo affrontare una belva.

Emotivi o sequestrati?

Provare emozioni forti e reagire non è un problema. Lo diventa quando l'emozione prende il posto della capacità di scegliere. Se il sequestro si ripete spesso, i costi si fanno sentire: scatti di aggressività, crisi d'ansia, attacchi di panico, rapporti che si logorano. Per questo vale la pena imparare a riconoscerlo e, con il tempo, a rendere l'amigdala meno reattiva, così che risponda quando serve e in proporzione al pericolo reale.

Prova a ricordare una situazione in cui le emozioni ti hanno travolto. Che cosa è successo subito prima? Dove lo sentivi nel corpo? Come ti sei sentito dopo? Quasi sempre, rivedendola a mente fredda, si riconosce una reazione più antica e più automatica di quanto avremmo voluto.

Conoscere i propri inneschi

Il primo passo è individuare le situazioni e le persone che fanno scattare il sequestro. Le reazioni all'inizio restano automatiche, ma sapere dove sono le mine permette di prepararsi. La prossima volta che ti trovi in una di queste situazioni, prima che l'emozione salga troppo:

• Fermati e fai un respiro lento, allungando l'espirazione.

• Nota quale emozione sta arrivando e in quale parte del corpo la senti.

• Dalle un nome, anche solo nella tua testa: "sto provando rabbia", "è paura". Alcuni studi di neuroimmagine mostrano che dare un nome all'emozione riduce l'attivazione dell'amigdala e rimette in gioco la corteccia.

• Se senti che stai per perdere il controllo, allontanati per qualche minuto, finché la calma non torna.

Nei giorni successivi non evitare quei contesti. L'evitamento conferma all'amigdala che il pericolo era reale. Serve invece un'esposizione graduale, un passo alla volta.

Allenare l'intelligenza emotiva

Il secondo passo è a lungo termine. Una persona emotivamente intelligente conosce le proprie emozioni, i propri bisogni e le proprie aspettative, sa che cosa desidera e che cosa non vuole, e riesce a esprimerlo in modo adatto al contesto. Soprattutto sa abbassare l'intensità di ciò che prova prima che vada in sovraccarico.

Sono capacità che si allenano. La meditazione, la mindfulness e l'autoipnosi insegnano a fermarsi e ad ascoltare ciò che pensiamo, ciò che sentiamo e come sta il corpo. In un mondo che corre, tornare al momento presente non è un lusso. È il modo per non farsi trascinare da pensieri ed emozioni che non servono.

Ci saranno sempre situazioni in cui il sequestro è inevitabile. L'obiettivo non è eliminarlo, ma insegnare al cervello a distinguere i pericoli veri da quelli immaginati. L'ansia e il panico sono meccanismi utili che a volte si regolano male: con pazienza si possono ritarare.