Senso di colpa e vergogna: quando ci aiutano e quando ci imprigionano

Il senso di colpa è un sentimento che impariamo crescendo, durante lo sviluppo sociale dell'infanzia. Il suo scopo è aiutarci a capire quando abbiamo un comportamento sbagliato o dannoso, per correggerlo e non ripetere lo stesso errore. La vergogna è un'altra cosa, e la differenza è decisiva.

Colpa sana e colpa insana

La colpa è utile quando segnala che abbiamo offeso qualcuno, o noi stessi. È un invito a cambiare per non perdere persone importanti che abbiamo ferito senza motivo, e contribuisce a orientare il nostro comportamento morale. È utile anche quando ci avverte di un comportamento dannoso per la nostra salute, come un'abbuffata ripetuta.

È invece inappropriata quella di una mamma che torna al lavoro dopo la maternità ed è tormentata dall'idea di danneggiare lo sviluppo del bambino. Nella grande maggioranza dei casi un bambino cresce benissimo con entrambi i genitori che lavorano. È una colpa insana, nata da una lettura irrazionale della situazione e non da un danno reale.

Lo stesso vale per chi si sente in colpa quando desidera qualcosa per sé, magari un po' di tempo libero, perché teme la disapprovazione di un familiare che ha parametri diversi, come lavorare senza sosta. È un conflitto tra senso del dovere e un desiderio legittimo. In questi casi non c'è nulla da correggere in sé: c'è da capire perché ci si sente in colpa per una scelta che altri farebbero serenamente, e imparare a legittimare il proprio diritto. La prossima volta che vi sentite in colpa chiedetevi se è collegato a qualcosa di reale o di irrazionale. Nel primo caso vi sta insegnando qualcosa; nel secondo vi sta impedendo di fare qualcosa di legittimo che magari dispiacerà a qualcuno, ma non lo danneggia.

Colpa e vergogna

Si potrebbe dire che la colpa ha un ruolo istruttivo e la vergogna uno distruttivo. La colpa riguarda ciò che facciamo, e ci indica come riparare. La vergogna riguarda ciò che siamo, e ci fa dubitare della nostra stessa essenza. Siccome non possiamo cambiare ciò che siamo, ma solo i nostri comportamenti, la vergogna ci fa soffrire senza aiutarci. La colpa ci riporta ai nostri valori quando ce ne allontaniamo; la vergogna, dopo l'infanzia, non serve quasi mai.

Liberarsi della colpa che non serve

Accettate l'errore e andate avanti. Il passato non si cambia, e trascinare all'infinito il senso di colpa non serve a nulla. Prima riconoscete l'errore e vi scusate, prima la colpa se ne va. Una volta fatta ammenda, quando possibile, accettate che non c'è altro rimedio, invece di convincervi che avreste dovuto fare di più. Altrimenti la colpa resta e contamina anche altre relazioni.

Imparate dall'esperienza. La colpa non ha uno scopo punitivo: non usatela contro di voi. Ci dice che dobbiamo chiedere scusa e magari pensare un po' di più prima di parlare o agire. Concedetevi di sbagliare: nessuno nasce esperto di vita.

Accettate di non essere perfetti. Anche se amici e familiari sembrano condurre vite impeccabili, nessuno lo è. Probabilmente avete agito al meglio delle vostre possibilità in quella situazione; ora vedete più chiaramente le conseguenze e le alternative per il futuro. La vita è fatta di tentativi, errori, apprendimenti. Siate indulgenti con voi stessi.

Combattere la vergogna

Colpa e vergogna, quando sono croniche e immotivate, si fondano su distorsioni del pensiero, valutazioni negative e sbagliate di sé. Si possono modificare con un lavoro che in psicologia si chiama ristrutturazione cognitiva: riconoscere i pensieri tossici, i sentimenti che suscitano e il modo in cui influenzano il comportamento. "Non sono abbastanza bravo" può diventare "ho qualità buone e meno buone, come tutti".

Non lasciatevi zittire. Colpa e vergogna si nutrono di silenzio, dove possono manipolare i pensieri senza interruzioni. Parlatene con qualcuno di cui vi fidate. Uno psicoterapeuta è una persona con cui potete farlo apertamente, in modo riservato.

Mettete alla prova i vostri pensieri. Gli scienziati formulano un'ipotesi e la verificano; nella nostra mente tendiamo a saltare a conclusioni frettolose, soprattutto quando siamo giù. Se vi sentite in colpa, è un motivo in più per esaminare il pensiero che genera quel sentimento. Ci sono altre spiegazioni possibili? Quali prove lo sostengono, e quali lo smentiscono? Chiedete a una persona di fiducia se le vostre conclusioni hanno senso.

Siate gentili con voi stessi. Quando cogliete un discorso interno negativo, sostituitelo con una versione più obiettiva. Può aiutare una frase semplice, come "onoro le parti migliori di me".

Colpa e vergogna sono fardelli pesanti: portano stanchezza, problemi di sonno, pianto, cambiamenti nell'appetito e nel desiderio. Più a lungo si resta sotto il loro peso, più influenzano la personalità e le relazioni. Con un po' di riflessione e di compassione verso sé stessi, e quando serve con un aiuto professionale, si può trovare pace. A volte bisogna anche chiedersi, con onestà, se non ci sia qualche vantaggio nascosto nel restare dove si è.