Regolare le emozioni: il cervello, la disregolazione e la finestra di tolleranza

Perché proviamo emozioni

Le emozioni ci aiutano a sopravvivere. La rabbia ci prepara a combattere, la paura a fuggire, la felicità ci spinge a continuare ciò che ci fa bene. Il cervello che le elabora è incredibilmente complesso e i neuroscienziati stanno ancora studiandolo, ma alcune cose le sappiamo.

Il sistema limbico

L'area principale delle emozioni è il sistema limbico, coinvolto anche nella memoria e nell'eccitazione. Ne fanno parte, tra le altre, quattro strutture. L'ipotalamo regola la temperatura corporea e il rilascio di ormoni e ha un ruolo chiave nelle emozioni e nel desiderio sessuale. L'amigdala ci aiuta a rispondere a rabbia, paura, tristezza, e conserva la memoria delle emozioni vissute, preparandoci a esperienze simili. Il talamo smista le informazioni dei sensi e le collega alle aree del pensiero e del movimento. L'ippocampo conserva e recupera i ricordi.

Quando proviamo paura si attiva una reazione a catena. Il talamo raccoglie i dati sensoriali, la corteccia sensoriale li interpreta, l'ippocampo attinge ai ricordi per dare un contesto, l'amigdala decide se c'è una minaccia e stimola l'ipotalamo, che avvia la risposta di attacco o fuga: agitazione, battito accelerato, sudore. Sono reazioni sane, anche se sgradite, e a volte eccessive per un'ipersensibilità personale o un errore di interpretazione.

Per la rabbia il processo è simile; cambia l'esito, l'attacco invece della fuga. Qui entra in gioco anche la corteccia prefrontale, la sede del pensiero lucido, che può valutare la reazione come esagerata e frenarla.

Anche l'amore ha la sua chimica. La tensione e l'eccitazione che proviamo vedendo la persona amata, le mani sudate, le guance rosse, il cuore che batte forte, sono attivate dall'ipotalamo con un cocktail di ormoni legati al circuito della ricompensa. La dopamina rende l'amore desiderabile. L'ossitocina, rilasciata con il contatto pelle a pelle, favorisce l'attaccamento; la vasopressina ha un ruolo nei comportamenti di coppia.

L'ossitocina, la colla sociale

L'ossitocina, spesso chiamata l'ormone dell'amore, è molto di più. Rafforza i legami tra partner: quando ci abbracciamo, ridiamo insieme, ci sosteniamo, il corpo la rilascia. Durante il parto stimola le contrazioni, poi favorisce l'allattamento e i comportamenti di cura; anche nei padri livelli più alti sono associati a comportamenti più affettuosi. È coinvolta nella sessualità e nell'orgasmo. Viene rilasciata quando siamo gentili e altruisti, creando senso di appartenenza e fiducia, tanto da essere chiamata colla sociale; alcuni studi suggeriscono un legame tra bassi livelli e difficoltà nelle interazioni sociali, per esempio in alcune condizioni dello spettro autistico. Aiuta a riconoscere e ricordare i volti. E regola lo stress, agendo come un ansiolitico naturale nei momenti difficili. Ogni abbraccio, ogni sorriso, ogni gesto di cura attiva questo sistema.

La regolazione emotiva

Regolare le emozioni significa mantenere pensieri, comportamenti ed espressioni entro un intervallo adeguato al contesto. È un processo complesso: un evento interno o esterno (un pensiero triste, una persona arrabbiata) provoca un'emozione; segue un pensiero, poi una risposta del corpo (il battito che accelera, gli ormoni), poi un comportamento (evitare, agire, esprimere).

La disregolazione emotiva è la difficoltà a controllare queste risposte davanti agli stimoli che provocano. Tutti, in certe situazioni, reagiamo male. Ma chi è disregolato è sensibile a molti fattori scatenanti, spesso per un trauma che lo rende iperreattivo, e vive periodi prolungati in cui le relazioni e le attività quotidiane ne soffrono. Reagisce in modo esagerato, con esplosioni di rabbia, pianto, accuse, comportamenti passivo-aggressivi, conflitti, e in quei momenti la lettura della realtà si altera.

Di solito la disregolazione si accende nelle relazioni strette: un familiare, un figlio, una persona amata, un ex partner, qualcuno che ha potere su di noi. Per questo è legata all'attaccamento: un caregiver abusante o trascurante può aver ostacolato lo sviluppo della capacità di regolare le emozioni. Conta anche il temperamento, l'insieme dei tratti innati con cui ciascuno reagisce al mondo.

La disregolazione è un sintomo presente in molte condizioni: è centrale nel disturbo borderline di personalità, che alcuni propongono di chiamare proprio disturbo da instabilità emotiva, e si ritrova nelle personalità narcisistiche e istrioniche, nel trauma complesso e nel disturbo da stress post-traumatico, dove paura, ansia, rabbia o tristezza eccessive sono reazioni a un evento passato riattivato per associazione. Si osserva anche dopo traumi cranici e nei disturbi dell'attenzione, dove rabbia esplosiva e impulsività colpiscono spesso i familiari.

Quando gli episodi sono frequenti e la rabbia, l'irritabilità, la tristezza o la labilità emotiva incidono sulla vita, serve un trattamento. La psicoterapia centrata sull'apprendimento della regolazione e sulla mentalizzazione, insieme a pratiche come l'ipnosi e la meditazione, aiuta a gestire le emozioni prima che diventino distruttive; nei casi più intensi si affianca un farmaco, utile anche per i sintomi secondari come ansia e depressione.

La finestra di tolleranza

Un'immagine molto utile, proposta dallo psichiatra Daniel Siegel, è la finestra di tolleranza: la gamma di intensità emotiva che riusciamo a sperimentare senza traboccare. Immaginatela come uno spazio tra un pavimento e un soffitto. Quando siamo dentro, gestiamo bene emozioni ed eccitazione, ci sentiamo al sicuro, impariamo, ci godiamo le cose. A seconda di ciò che abbiamo vissuto la finestra è più larga o più stretta: lo stress e i traumi la restringono, e chi ha vissuto situazioni difficili ha meno spazio tra pavimento e soffitto e fatica di più a restare calmo e concentrato.

Sopra il soffitto c'è l'iperattivazione: ci sentiamo sopraffatti, fuori controllo, esplodiamo come un vulcano, tutto è vissuto con grande intensità. I segnali sono preoccupazione e inquietudine, tensione, tremori, la sensazione di essere in pericolo, la mente accelerata e piena di pensieri ripetitivi, la difficoltà a concentrarsi e a dormire, la rabbia facile.

Sotto il pavimento c'è l'ipoattivazione: ci sentiamo spenti, passivi, piatti, lenti, senza energia né motivazione, pesanti, come vuoti, con un pensiero annebbiato.

Prima di arrivare agli estremi passiamo per zone intermedie di disregolazione: un po' di agitazione, un po' di ansia o di rabbia, oppure, verso il basso, la sensazione di essere un po' disconnessi, come in una nuvola. Alcune persone, per come sono state costrette a sopravvivere a situazioni difficili, tendono a scivolare verso il basso, diventando passive e disconnesse; altre verso l'alto, fino ad attacchi di panico o di rabbia. Per entrambe è difficile tornare tra il pavimento e il soffitto.

La buona notizia è che la finestra si può allargare. Aiutano le tecniche che ci riportano al presente, come l'autoipnosi e la mindfulness, il rilassamento, la respirazione. E la terapia, che è fondamentale per imparare a conoscere e regolare le proprie emozioni.