Pensieri negativi, ossessivi e intrusivi: come smettere di combatterli e imparare a gestirli

Provate per un solo minuto a smettere di pensare. Vi accorgerete che è un'impresa quasi impossibile. Il compito del cervello è raccogliere informazioni attraverso i sensi, valutarne il significato e l'eventuale pericolosità, e preparare le risposte adatte. Dal risveglio fino al sonno, e anche durante i sogni, i pensieri ci accompagnano senza sosta. Solo chi pratica con costanza la meditazione impara a prendere un po' di distanza da loro per ascoltare di più le sensazioni del corpo.

Di solito i pensieri non sono un problema. Lo diventano quando sono così ripetitivi, intrusivi e persistenti da assorbire la persona per ore, da creare blocchi mentali e uno stress forte, da interferire con le attività della giornata. Un errore sul lavoro, una preoccupazione economica, una paura senza nome: qualunque sia il contenuto, a volte sembra impossibile da controllare.

I pensieri intrusivi sono normali

Prima di tutto va detto che i pensieri intrusivi, cioè pensieri che irrompono nella mente senza che li abbiamo cercati, sono comuni: li ha la maggior parte delle persone. Possono riguardare la salute, i propri cari, paure irrazionali, immagini assurde o inaccettabili. Alcuni studiosi ritengono perfino che siano un fenomeno sano, legato alla creatività e alla capacità di generare soluzioni nuove.

Un pensiero intrusivo diventa un'ossessione a seconda del significato che gli diamo. Una giovane madre, stanca, ha per un istante l'immagine di fare del male al suo bambino. Se pensa "che sciocchezza, devo essere proprio stanca", il pensiero perde forza e si dissolve. Se invece pensa "se mi viene in mente vuol dire che non amo mio figlio, che potrei farlo in un momento di follia", comincia a temerlo, a controllarlo, magari a evitare di restare sola con il bambino. Ed è proprio questo evitamento a confermare l'idea di essere pericolosa e a rafforzare il problema.

Ogni pensiero resta attaccato alla mente grazie alla reazione emotiva che porta con sé: è quella la sua colla. Più importanza gli diamo, più a lungo rimane. Non possiamo decidere quali pensieri ci vengono, perché arrivano da processi automatici e inconsci; possiamo però decidere che influenza avranno su di noi.

Le ossessioni più comuni

Quando i pensieri diventano ossessivi, i temi più frequenti sono la paura di contaminarsi e di ammalarsi (per esempio dando la mano a qualcuno), i dubbi di non aver compiuto un'azione (chiudere la porta, spegnere il gas), i dubbi sulla propria identità sessuale, immagini ricorrenti a sfondo sessuale, le ossessioni per il peso, il corpo o il cibo, la paura dei propri impulsi aggressivi e di fare del male a sé o agli altri, le ossessioni superstiziose che portano a rituali "magici", i pensieri blasfemi, le ossessioni sugli affetti: la paura di essere traditi, la gelosia, i dubbi su ciò che si prova per il partner.

Perché si formano

Alla base ci sono spesso due convinzioni. La prima è l'illusione del controllo assoluto: vogliamo tenere tutto sotto controllo perché non abbiamo imparato a sopportare l'incertezza. Ma l'illusione crolla di continuo, perché molte cose (le malattie, il comportamento degli altri) non sono controllabili. Anche le decisioni difficili, quando non sappiamo cosa scegliere, possono accendere pensieri ossessivi.

La seconda è uno schema di responsabilità esagerato: la convinzione che avere un'idea su un pericolo ci renda responsabili di prevenirlo. Esco di casa e penso che il forno potrebbe essere rimasto acceso e provocare un incendio. Se non torno a controllare e l'incendio accade, la colpa è mia. Quindi torno a controllare. Alcune persone arrivano a credere che pensare qualcosa ripetutamente aumenti la probabilità che accada.

Le compulsioni: un sollievo che peggiora le cose

Per tenere a bada un'ossessione si ricorre spesso alle compulsioni: lavarsi le mani di continuo, controllare più volte la porta, contare, camminare solo su certe mattonelle. Il sollievo è momentaneo e l'ossessione torna presto. Le compulsioni non possono smentire il pensiero ossessivo, perché alla sua base c'è un pensiero magico. Così diventano parte di un problema più grande: alla mente invasa si aggiunge il controllo attraverso i rituali.

Perché scacciare i pensieri non funziona

Il metodo più istintivo è spingere il pensiero fuori dalla mente. Molti studi hanno mostrato che non funziona: il pensiero soppresso ritorna amplificato. È l'effetto rimbalzo descritto dallo psicologo Daniel Wegner, quello dell'orso bianco: provate a non pensare a un orso bianco, e lo vedrete comparire di continuo. Pensare di non voler pensare a qualcosa significa già concentrarsi su quella cosa. E se si ascoltano quei pensieri e si lascia loro tutta l'attenzione, finiscono per diventare l'asse della vita, escludendo la realtà intorno.

Quali alternative abbiamo, allora? Wegner, in un articolo del 2011 sulla rivista American Psychologist, ha passato in rassegna alcuni metodi. Li riprendo, insieme ad altri che uso nella pratica clinica.

Distrarsi, ma concentrandosi

Distrarsi funziona, ma conta come. Gli studi suggeriscono che è meglio concentrarsi su qualcosa di preciso (una canzone, un programma, un compito che chiede attenzione completa) piuttosto che lasciare la mente vagare, perché il vagabondare senza meta è associato all'infelicità. Anche l'attività fisica aiuta: mentre ci si muove la mente si concentra sul corpo, e il pensiero intrusivo passa in secondo piano.

Non mettersi sotto pressione

C'è chi prova a riempirsi di impegni e di tensione, sperando che non resti energia mentale per i pensieri che tormentano. Le ricerche indicano che è una cattiva strategia: lo stress, invece di distrarre, rende più facile il ritorno dei pensieri indesiderati.

Rimandare il pensiero a più tardi

Se sopprimere un pensiero lo rinforza, rimandarlo funziona meglio e regala almeno un periodo di quiete. In alcuni studi ai partecipanti con preoccupazioni persistenti veniva chiesto di riservare loro un momento preciso della giornata, una mezz'ora chiamata "tempo della preoccupazione". Molti lo hanno trovato utile. Quando il pensiero arriva fuori orario, gli si dice: "ne parliamo alle sei".

Andare incontro al pensiero

Sembra un paradosso, ma concentrarsi intenzionalmente su un pensiero preoccupante, invece di fuggirlo, può aiutarlo a perdere forza. È il principio dell'esposizione, lo stesso che fa svanire una fobia dei ragni attraverso un contatto lento e costante. Non è un metodo per i deboli di cuore e va fatto con gradualità, possibilmente con un terapeuta, ma è tra i più efficaci per chi soffre di pensieri ossessivi e compulsioni.

Accettare, osservare, lasciar passare

Sulla stessa linea c'è l'accettazione: invece di dare battaglia ai pensieri, li si lascia essere. In uno studio di Marcks e Woods del 2005, che ha registrato una riduzione del disagio nei partecipanti, le istruzioni erano più o meno queste: lottare con un pensiero persistente è come lottare nelle sabbie mobili; immaginate che i vostri pensieri escano dalle orecchie su piccoli cartelli portati da soldati in marcia, e lasciateli sfilare davanti a voi come in una parata, senza discutere, senza cercare di scacciarli; guardateli marciare e basta.

La meditazione di consapevolezza, che promuove un atteggiamento di gentilezza e di non giudizio verso ciò che attraversa la mente, segue lo stesso principio. Accettare non significa credere al contenuto dei pensieri. Significa riconoscere che possono arrivare alla coscienza e che non siamo obbligati a farci guidare da loro.

Possibilità e probabilità

Se sei tormentato da pensieri irrazionali, prenditi il tempo per chiederti non solo se ciò che temi è possibile, ma quanto è probabile. È un modo per dare energia alla tua parte adulta, quella capace di ragionare con obiettività. Di solito gli eventi temuti hanno scarse probabilità di verificarsi, e preoccuparsi in modo ossessivo non li scongiura. È più utile agire con saggezza davanti a un problema reale che vivere nell'angoscia per prepararsi a un evento remoto.

Lo stop

Si può anche allenare un'interruzione. Immagina che l'evento temuto accada sullo schermo di un cinema, e appena l'immagine è abbastanza vivida da sembrare reale di' "stop" ad alta voce. Il processo di pensiero si interrompe. Ripeti l'esercizio ogni volta che il pensiero si presenta, prima a voce alta e poi sottovoce: con il tempo la frequenza tende a diminuire. Lo stop funziona meglio se seguito da uno spostamento: un'attività che chieda tutta la tua attenzione.

Scrivere

La scrittura espressiva, cioè mettere per iscritto i propri pensieri e sentimenti più profondi, è stata studiata a lungo e ha mostrato benefici per la salute fisica e psicologica, anche se di entità moderata. Scrivere agisce sul piano emotivo e aiuta a ridurre i pensieri ricorrenti. Anche ricordarsi delle proprie qualità e dei propri valori, ciò che i ricercatori chiamano autoaffermazione, sembra aumentare la fiducia e l'autocontrollo, anche se per i pensieri ripetitivi è stato studiato poco.

Con prudenza

Queste tecniche vanno dal consolidato allo sperimentale, e vanno prese come possibilità da provare più che come rimedi garantiti. Nessuna rischia di fare danni, e ognuno troverà quelle che funzionano per sé. Quando però le ossessioni e i rituali occupano molte ore al giorno e limitano la vita, è il caso di rivolgersi a un professionista: il disturbo ossessivo-compulsivo si cura, e prima si interviene meglio è.

Tu non sei i tuoi pensieri

C'è una frase che ripeto spesso ai miei pazienti: tu non sei ciò che pensi. Non decidiamo quali pensieri ci arrivano, ma possiamo scegliere quali tenere e quali lasciar andare, come un guidatore esperto che sceglie la strada. Quando un pensiero compare è inutile combatterlo, perché diventerebbe più forte. Possiamo invece chiederci perché si presenta, cosa ci sta dicendo, e poi decidere se valga la pena di dargli attenzione.