Ottimismo appreso, impotenza appresa e profezie che si autoavverano

Il bicchiere mezzo pieno

La persona pessimista dà una connotazione negativa a ciò che le accade e si scoraggia; esaspera gli elementi sfavorevoli attraverso un dialogo interno negativo. La persona ottimista affronta la vita da una posizione di potere personale: vede le difficoltà come occasioni di crescita e confida di avere le risorse per cavarsela. Quando fallisce, sa circoscrivere l'insuccesso a quella situazione e considerarlo temporaneo, senza usarlo per svalutare tutta se stessa.

Il nostro stile, ottimista o pessimista, dipende molto dal modo in cui interpretiamo e spieghiamo gli eventi, e questo lo impariamo in gran parte da piccoli, osservando come i nostri genitori affrontavano lo stress. Un bambino cresciuto con adulti che reagivano alle difficoltà con fiducia tenderà a fare lo stesso; uno esposto a lungo a una visione negativa del mondo e di sé imparerà più facilmente il pessimismo.

L'impotenza appresa

Martin Seligman arrivò alla psicologia positiva partendo dal suo opposto. Negli anni Sessanta, con Steven Maier, osservò negli esperimenti di laboratorio che gli animali esposti a situazioni spiacevoli che non potevano controllare smettevano di provare a sottrarsi, anche quando la fuga diventava possibile. Chiamò questo fenomeno impotenza appresa. Negli esseri umani descrive la condizione di chi, dopo aver vissuto ripetutamente situazioni incontrollabili, conclude che qualsiasi tentativo sia inutile e smette di agire, non perché abbia perso le capacità ma perché ha perso la fiducia che le proprie azioni possano cambiare qualcosa.

Ci sono persone che, viste da fuori, hanno tutto ciò che serve per cambiare: competenze, esperienza, intelligenza, a volte opportunità concrete. Eppure restano ferme. Non fanno il passo professionale che desiderano da anni, non lasciano relazioni che le fanno soffrire, non chiedono ciò di cui hanno bisogno. Il problema, spesso, non è ciò che sanno fare, ma ciò che credono di poter fare. E l'aspetto più insidioso è che l'impotenza sopravvive anche quando le condizioni che l'avevano generata sono cambiate.

Le decisioni del Bambino

L'Analisi Transazionale offre una lettura molto utile di questo fenomeno. Da piccoli costruiamo una rappresentazione di noi stessi, degli altri e del mondo, non con il ragionamento ma con conclusioni semplici e profonde. Se cresciamo in un ambiente fatto di richieste eccessive, critiche, incoerenze o carenze affettive, possiamo concludere di non essere abbastanza capaci, che i nostri bisogni contano meno di quelli degli altri, che esprimere le emozioni è pericoloso, che sbagliare costa troppo, che impegnarsi non serve.

Sono adattamenti intelligenti a un ambiente difficile, che prendono forma in quello che Eric Berne chiamava Bambino Adattato. Il problema nasce quando strategie utili a cinque o dieci anni continuano a guidare l'adulto. Il bambino che ha imparato a non esporsi diventa l'adulto che non si candida per una promozione; quello che ha imparato a non disturbare diventa incapace di chiedere aiuto; quello che ha imparato a non sbagliare rinuncia alle opportunità per paura di fallire. Queste decisioni infantili si organizzano nel copione di vita, e la loro forza sta nel fatto che non le sentiamo come decisioni: la persona non pensa "sto seguendo una conclusione di quando ero bambino", pensa "le cose stanno così".

A rafforzarle interviene la svalutazione: un processo in gran parte inconsapevole con cui ignoriamo le informazioni che contraddirebbero le nostre convinzioni. Chi si sente inadeguato minimizza i propri successi, attribuisce i risultati positivi alla fortuna e quelli negativi ai propri limiti, non vede le opportunità che ha davanti. Si crea un circolo chiuso: la convinzione genera un comportamento limitante, il comportamento produce risultati coerenti, i risultati vengono letti come conferma.

Conosciamo tutti la storia dell'elefante del circo legato da piccolo a un paletto. Prova a liberarsi, non ci riesce, e alla fine rinuncia. Da adulto avrebbe la forza di strapparlo con un solo movimento, ma resta fermo. La forza non gli manca: gli manca la consapevolezza di averla.

La profezia che si autoavvera

Il sociologo Robert Merton, nel 1948, descrisse la profezia che si autoavvera: una previsione che, per il solo fatto di essere creduta, induce comportamenti che finiscono per realizzarla. Si compone di due momenti: uno cognitivo, in cui ci si costruisce una rappresentazione della realtà secondo le proprie convinzioni, e uno comportamentale, in cui si agisce in coerenza con quella rappresentazione. Una volta innescato, il processo seleziona l'attenzione sugli elementi che confermano l'idea iniziale. È un meccanismo naturale e ineliminabile, ma può essere gestito con consapevolezza: le emozioni e le azioni non discendono direttamente dalla realtà, ma da ciò che crediamo riguardo a essa.

Gli stili di pensiero

Di fronte a un problema ciascuno reagisce in base ai propri schemi. Se ne possono riconoscere alcuni ricorrenti.

• Il pensiero di Pollyanna vede tutto in modo irrealisticamente positivo, nega la gravità dei problemi e non si protegge dalle conseguenze. È una forma di evitamento.

• Il pensiero ansioso anticipa catastrofi, drammatizza, immagina sempre l'esito peggiore. Spesso è appreso in ambienti caotici o traumatici.

• Il pensiero depressivo si sente sopraffatto e impotente, senza valore né speranza; oltre al problema, deve fare i conti con la svalutazione di sé.

• Il pensiero vittimistico  attribuisce agli altri o alla sfortuna la responsabilità di tutto, convinto che qualcuno ce l'abbia con lui e che nulla cambierà se non cambiano gli altri.

• Il pensiero realistico riconosce il problema, lo analizza senza minimizzarlo né drammatizzarlo, confida nelle proprie capacità, cerca più soluzioni e, se serve, chiede aiuto.

I primi quattro sono distorsioni automatiche, spesso reazioni di una mente ferita. Quando compaiono è utile ricordare che sono prodotti della mente sotto stress, non fotografie della realtà. Per ritrovare lucidità può aiutare tornare al corpo: respirare lentamente, concentrarsi su ciò che si vede, si sente, si tocca nel momento presente, immaginare un luogo in cui ci si sente al sicuro. Solo quando si è più calmi si torna a guardare il problema con il pensiero realistico.

L'ottimismo si può imparare

Seligman sostiene che chiunque possa imparare l'ottimismo, qualunque stile abbia acquisito da piccolo. Ha proposto un modello, ispirato al lavoro di Albert Ellis, chiamato ABCDE:

• A come adversity: l'evento avverso;

• B come belief: il modo in cui lo interpretiamo;

• C come consequence: le emozioni e le azioni che ne derivano;

• D come disputation: la messa in discussione delle convinzioni negative;

• E come energization: l'energia che si ritrova quando si scopre un modo più utile di vedere la situazione.

  
  

Un buon modo per cominciare è tenere per una o due settimane un diario delle avversità, annotando pensieri e reazioni abituali (fuga, evitamento, aggressività), per poi analizzarlo e individuare alternative più funzionali. Non è un apprendimento immediato e a volte serve l'aiuto di un professionista. Il vantaggio non è da poco: gli ottimisti non sono esenti dallo stress, ma lo gestiscono meglio e recuperano più in fretta, e le ricerche li associano a un rischio minore di depressione e a una migliore salute fisica.

Il vero cambiamento comincia quando si riesce a distinguere la realtà di oggi dalle conclusioni costruite nel passato, e a verificare se il paletto che ci trattiene è davvero così solido come abbiamo sempre creduto.