Lotta o fuga: come riattivare il sistema della calma
Chi soffre d'ansia o di attacchi di panico ha sentito parlare quasi certamente della risposta di lotta o fuga. Il nome lo coniò il fisiologo americano Walter Cannon all'inizio del Novecento. È una scarica di adrenalina che prepara il corpo a difendersi o a scappare da un pericolo. Una reazione utilissima, che però in alcune persone ha una soglia molto bassa, come un allarme tarato male che suona per un gatto in giardino.
Un'eredità antica
I nostri antenati avevano bisogno di reagire in una frazione di secondo agli animali feroci e ai mille pericoli quotidiani. Oggi raramente dobbiamo combattere o fuggire, ma il meccanismo è rimasto identico. Si attiva da solo ogni volta che interpretiamo un evento come minaccioso. E ognuno ha una sensibilità diversa, legata al temperamento, alle esperienze vissute, al modo in cui ha imparato a leggere il mondo.
Immagina di essere sola in casa, di notte, e di svegliarti per un forte rumore di vetri rotti. In un attimo pensi a un ladro. Il cervello ha già deciso che è un'emergenza prima che tu abbia formulato un pensiero compiuto. Se ne occupa l'amigdala, una piccola struttura del sistema limbico che può scavalcare la corteccia prefrontale, la parte che riflette, e mandare un segnale d'allarme all'ipotalamo. Da lì parte il sistema nervoso autonomo, quello che regola le funzioni che non controlliamo con la volontà: il battito, il respiro, la sudorazione, la pressione.
Che cosa succede nel corpo
A guidare la reazione è il sistema nervoso simpatico. Le ghiandole surrenali liberano adrenalina e, poco dopo, cortisolo. Il cuore batte più forte e più veloce per portare sangue ai muscoli, al cuore stesso, ai polmoni. Il sangue viene sottratto agli organi che in quel momento non servono, come lo stomaco: per questo la digestione si blocca e può comparire la nausea. I bronchi si dilatano e il respiro accelera. Le pupille si allargano, l'udito si fa più attento. Il fegato rilascia zuccheri e il corpo mobilita i grassi di riserva, così da avere energia pronta. Tutta questa energia, se non viene usata, si scarica in tremori e sudore.
Nel panico le stesse sensazioni vengono lette in modo catastrofico. Il cuore che accelera diventa un infarto in arrivo, il capogiro diventa svenimento, la sensazione di irrealtà diventa pazzia. La paura aumenta, i sintomi si intensificano, e l'attenzione si incolla ai segnali del corpo. Questo controllo continuo alimenta a sua volta l'ansia, in un circolo che si nutre da solo.
Il freno: il sistema parasimpatico
Al simpatico si oppone il sistema nervoso parasimpatico, che prevale nei momenti di quiete e favorisce digestione, recupero e riposo. Il suo messaggero principale è l'acetilcolina, e il suo canale più importante è il nervo vago. I due sistemi sono sempre attivi insieme, come acceleratore e freno: basta spostare l'equilibrio dall'uno all'altro per cambiare il ritmo del cuore e lo stato di tutto l'organismo.
La buona notizia è che il freno si può azionare volontariamente. La via più diretta è il respiro, perché l'espirazione lenta stimola il nervo vago e rallenta il cuore. Un esercizio semplice:
Siediti comodo, con una mano sulla pancia.
Inspira dal naso contando lentamente fino a quattro, lasciando che la pancia si gonfi.
Espira dalla bocca contando fino a sei, come se soffiassi su una candela senza spegnerla.
Continua per tre-cinque minuti, intorno ai sei respiri al minuto.
Anche lo yoga, il rilassamento muscolare e l'autoipnosi aiutano il corpo a ritrovare la calma e a recuperare energia.
Lavorare sui pensieri
Il corpo però è solo metà del lavoro. L'allarme si accende per come interpretiamo le situazioni, e i pensieri spaventanti continuano ad alimentare l'adrenalina. I pensieri automatici arrivano da soli, non possiamo impedirlo. Possiamo però scegliere quanto credito dargli, fermarci, guardarli e sostituirli con altri più realistici. Quando l'ansia sale, può aiutare chiedersi:
Sono davvero in pericolo, adesso?
Di che cosa ho paura, esattamente?
Perché ho voglia di scappare?
Che cosa succederebbe se restassi qui?
Un pensiero, per quanto spaventoso, non fa male. È soltanto un pensiero. In psicoterapia si impara a riconoscere quelli che tengono acceso l'allarme e a ritarare il meccanismo, così che torni a suonare solo quando serve.