Insonnia e sonno interrotto: perché succede e cosa si può fare

Sono le due e quaranta. Il telefono sul comodino dice che mancano poco più di quattro ore alla sveglia, e la mente fa i conti: se mi riaddormento adesso, dormo quattro ore. Se mi riaddormento tra mezz'ora, tre e mezza. Domani ho una riunione importante. Più i conti vanno avanti, più il sonno si allontana.

Chi soffre d'insonnia conosce bene questa scena. A volte cambia l'ora: c'è chi passa un'ora a girarsi nel letto prima di addormentarsi, chi si sveglia più volte durante la notte, chi apre gli occhi alle quattro e mezza e capisce subito che la notte è finita. Il risultato però è simile: il giorno dopo ci si sente stanchi, irritabili, meno lucidi. E la sera, invece di arrivare a letto con sollievo, ci si arriva con un filo di apprensione.

Che cos'è l'insonnia

Non è una questione di ore. C'è chi dorme sei ore e sta benissimo, e chi ne dorme sette e si sveglia distrutto. Si parla di insonnia quando una persona è insoddisfatta della quantità o della qualità del proprio sonno e questo le pesa durante il giorno.

L'insonnia si presenta in tre forme principali, che spesso si mescolano:

• difficoltà ad addormentarsi, quando passa molto tempo tra lo spegnere la luce e il prendere sonno;

• risvegli notturni, con difficoltà a riaddormentarsi;

• risveglio precoce al mattino, prima del previsto e senza riuscire a riprendere sonno.

A queste si aggiunge spesso la sensazione di un sonno poco ristoratore, come se la notte non avesse ricaricato le batterie.

Quasi tutti attraversano qualche notte storta, soprattutto nei periodi di stress. Un esame, un lutto, un trasloco, un figlio appena nato. Di solito, passato il momento, il sonno torna. Quando invece le difficoltà si presentano almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi, e hanno conseguenze sulla giornata, i manuali diagnostici parlano di disturbo da insonnia. Circa un adulto su tre riferisce sintomi di insonnia, e tra il 6 e il 10% della popolazione rientra nei criteri del disturbo vero e proprio.

Come funziona il sonno

Per capire perché il sonno si inceppa, conviene sapere come funziona quando va bene. Gli studiosi del sonno lo descrivono da quarant'anni con un modello semplice, proposto dal ricercatore svizzero Alexander Borbély: il sonno dipende dall'incontro di due processi.

Il primo è la pressione del sonno. Più a lungo restiamo svegli, più nel cervello si accumulano sostanze che spingono verso il sonno, e il bisogno di dormire cresce. Dormendo, questa pressione si scarica. È il motivo per cui dopo una giornata lunga e attiva si dorme meglio, e anche il motivo per cui un pisolino di due ore nel pomeriggio rende difficile addormentarsi la sera.

Il secondo è l'orologio biologico, che segue un ritmo di circa ventiquattro ore e si regola soprattutto con la luce. Al calare del buio il corpo produce melatonina, la temperatura scende, la vigilanza cala. Al mattino la luce dice al cervello che è ora di svegliarsi.

Quando i due processi sono allineati, ci si addormenta senza fatica. Quando non lo sono, si può essere stanchissimi e non riuscire a dormire, oppure avere sonno all'ora sbagliata.

Durante la notte il sonno non è uniforme. Si susseguono cicli di circa novanta minuti, in cui il sonno passa da fasi più leggere a fasi profonde e poi al sonno REM, quello dei sogni. Nella prima parte della notte prevale il sonno profondo, nella seconda il sonno leggero e il REM. Tra un ciclo e l'altro ci svegliamo tutti, brevemente, più volte per notte. Di solito non ce ne accorgiamo. Chi soffre d'insonnia, invece, a quei micro-risvegli si aggancia, e da lì la mente riparte.

Sapere questo cambia qualcosa: svegliarsi di notte è normale. Il problema non è il risveglio, è quello che succede dopo.

Il corpo che non si spegne

Uno dei modelli più accreditati descrive l'insonnia come uno stato di iperattivazione. Chi ne soffre è più attivato, sia nel corpo sia nella mente, proprio nel momento in cui dovrebbe rallentare. Gli studi hanno trovato in molte persone insonni un battito cardiaco più alto, livelli di cortisolo più elevati e un'attività cerebrale più veloce al momento di addormentarsi. Non vale per tutti, ma è un quadro frequente.

È lo stesso sistema di allarme di cui ho parlato nell'articolo "Il corpo in allarme". Di giorno ci aiuta ad affrontare le difficoltà. Di notte, se resta acceso, è incompatibile con il sonno. E qui si crea un paradosso: più ci si sforza di dormire, più ci si attiva. Il sonno non si può comandare. Può solo arrivare, quando gli lasciamo spazio.

Da dove nasce: le cause

Per spiegare perché l'insonnia compare e soprattutto perché a volte non se ne va, si usa spesso il modello delle tre P, proposto dallo psicologo americano Arthur Spielman negli anni Ottanta. È utile perché distingue tre tipi di fattori.

I fattori predisponenti sono le caratteristiche che ci rendono più vulnerabili: un temperamento ansioso o portato a rimuginare, una certa familiarità, l'età (con gli anni il sonno diventa più leggero), il sesso femminile. Da soli non causano l'insonnia, abbassano la soglia.

I fattori scatenanti sono gli eventi che fanno partire le prime notti difficili. Uno stress al lavoro, una separazione, una malattia, un periodo di preoccupazione economica, un cambiamento importante nella vita.

I fattori di mantenimento sono quelli che trasformano qualche notte storta in un problema che dura mesi. E qui c'è la parte più interessante, perché spesso si tratta di soluzioni che sembravano ragionevoli. Andare a letto prima per "recuperare". Restare a letto anche quando non si dorme, sperando che il sonno arrivi. Fare un pisolino il pomeriggio. Guardare l'orologio durante la notte. Bere un bicchiere di vino per rilassarsi. E soprattutto preoccuparsi del sonno: cominciare a temere la notte già dal tardo pomeriggio.

Con il tempo il letto smette di essere il posto dove si dorme e diventa il posto dove si sta svegli a pensare. Il cervello impara questa associazione. È il motivo per cui molte persone insonni si addormentano sul divano davanti alla televisione e si svegliano completamente appena si spostano in camera.

Due attenzioni ancora. Il risveglio precoce al mattino, con difficoltà a riaddormentarsi e umore basso, è un segnale da non trascurare, perché può accompagnare uno stato depressivo. E alcuni disturbi del sonno hanno cause mediche: le apnee notturne, che spesso si accompagnano al russare e a una forte sonnolenza di giorno, o la sindrome delle gambe senza riposo. In questi casi il primo passo è parlarne con il medico.

Le buone abitudini per il sonno

L'igiene del sonno non basta da sola a curare un'insonnia cronica. Lo dicono chiaramente anche le linee guida. È però la base su cui si costruisce tutto il resto, e per chi ha difficoltà occasionali può fare molto.

• Alzati alla stessa ora tutti i giorni, anche nel fine settimana e anche dopo una brutta notte. L'orario della sveglia è il punto fermo che regola l'orologio biologico, più dell'orario in cui vai a letto.

• Vai a letto quando hai sonno, non quando "è ora". Stanchezza e sonno non sono la stessa cosa.

• Esponiti alla luce del giorno al mattino, anche solo con una passeggiata. Di sera abbassa le luci di casa.

• Evita caffè, tè, cola ed energy drink dal primo pomeriggio. La caffeina resta in circolo per ore.

• Attenzione all'alcol: aiuta ad addormentarsi, ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte.

• Muoviti durante il giorno. L'attività fisica regolare migliora il sonno, meglio se non nelle ultime due o tre ore prima di coricarsi.

• Concediti un tempo di decompressione prima di dormire: un'ora senza lavoro, senza discussioni, senza schermi luminosi davanti agli occhi.

• Tieni la camera buia, silenziosa e fresca.

• Se vuoi fare un pisolino, che sia breve, entro i venti minuti, e non nel tardo pomeriggio.

• Gira la sveglia dall'altra parte. Sapere che ore sono alle tre di notte non aiuta a dormire.

Cosa si può fare in terapia

Qui c'è una notizia che molti non conoscono. Per l'insonnia cronica il trattamento raccomandato come prima scelta non è un farmaco, è un intervento psicologico: spesso si tratta di un percorso breve e strutturato, che lavora proprio sui fattori di mantenimento. Le sue parti principali sono queste.

La regolazione del tempo a letto. Sembra controintuitivo, ma si comincia riducendo il tempo trascorso a letto fino a farlo coincidere con il sonno effettivo, per poi allungarlo man mano che il sonno si consolida. Serve a ricostruire la pressione del sonno e a rendere il sonno più compatto. Va fatta con la guida di un professionista, perché all'inizio aumenta la sonnolenza.

Il controllo dello stimolo. Il letto torna a essere associato al sonno e solo al sonno. Se dopo un po' non ci si addormenta, ci si alza, si va in un'altra stanza a fare qualcosa di tranquillo con una luce bassa, e si torna a letto quando arriva il sonno.

Il lavoro sui pensieri. Si affrontano le convinzioni che alimentano l'ansia da sonno: "se non dormo otto ore domani sarò uno straccio", "non dormirò mai più bene", "devo assolutamente addormentarmi". Si impara anche a dare uno spazio alle preoccupazioni durante il giorno, così che non aspettino la notte per presentarsi.

Le tecniche di rilassamento, che aiutano ad abbassare il livello di attivazione serale.

I farmaci hanno un ruolo, ma diverso da quello che spesso si immagina. Secondo le stesse linee guida si possono usare quando la terapia cognitivo-comportamentale non basta, e in genere per periodi brevi. La decisione spetta al medico. Le linee guida sconsigliano invece, per l'insonnia, gli antistaminici e i prodotti fitoterapici.

L'ipnoterapia per l'insonnia

Nel mio lavoro con chi dorme male uso molto l'ipnoterapia, integrata con le tecniche di cui ho appena parlato. Vale la pena spiegare perché.

Il sonno ha una caratteristica curiosa: non obbedisce alla volontà. Più provo a dormire, meno ci riesco. L'ipnosi lavora proprio su questo piano. Non chiede di sforzarsi, chiede di lasciar accadere. Attraverso una concentrazione rilassata e immagini guidate, la persona sperimenta uno stato in cui il corpo rallenta e i pensieri perdono forza, senza bisogno di controllarli. È un'esperienza molto vicina alla soglia del sonno, e chi la ripete impara a riconoscere quella soglia e a ritrovarla da sé.

In seduta si usano suggestioni e metafore costruite sulla persona: per lasciar andare la giornata, per abbassare la vigilanza notturna, per trasformare il letto da campo di battaglia a luogo di riposo. Poi si insegna l'autoipnosi, da praticare a casa la sera o durante un risveglio notturno. Gli audio guidati gratuiti che pubblico sul mio canale YouTube nascono da qui: sono un modo semplice per cominciare a fare questa esperienza.

Cosa dice la ricerca? Una revisione sistematica pubblicata nel 2018 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha esaminato 24 studi: in poco meno del 60% l'ipnosi migliorava il sonno, con effetti indesiderati molto rari. Gli autori chiedono studi più ampi e rigorosi, ed è corretto dirlo. Un esperimento delle Università di Zurigo e Friburgo ha poi mostrato un dato interessante, misurato con l'elettroencefalogramma: nelle persone più ricettive all'ipnosi, ascoltare prima di un pisolino una registrazione con la suggestione di dormire più profondamente aumentava il sonno profondo di circa l'80% rispetto all'ascolto di un testo neutro. Per questo considero l'ipnoterapia un alleato prezioso, da affiancare al lavoro sulle abitudini e sui pensieri.

Con l'Analisi Transazionale, invece, si va a vedere cosa tiene accesa la mente la notte: il dovere di avere tutto sotto controllo, la difficoltà a lasciar andare la giornata, le preoccupazioni che di giorno non trovano spazio. Spesso l'insonnia è il punto in cui tutto questo si fa sentire.

Lasciare che il sonno arrivi

Se c'è una cosa che vorrei restasse da questo articolo è che il sonno non si conquista con lo sforzo. Arriva quando smettiamo di inseguirlo. Molte persone che seguo riferiscono che le notti migliorano proprio quando smettono di contare le ore e di combattere con il cuscino.

Se vuoi cominciare da qui, nella sezione Rilassamento guidato del sito e sul mio canale YouTube trovi audio gratuiti pensati per la sera, come "Conciliare il sonno" e "Il respiro della sera". E se le notti difficili vanno avanti da mesi, non aspettare che passino da sole: l'insonnia si cura, e prima si interviene, prima il letto torna a essere un posto dove riposare.