Gestire l'ansia

Il bisogno di sicurezza davanti all'imprevedibilità della vita ci spinge a fare pensieri anticipatori, a immaginare tutti gli scenari negativi per essere pronti a reagire. Questo stato di preallarme è il vero problema: il tentativo di sfuggire al dolore finisce per provocarlo. Abbiamo i piedi nel presente e la testa in un mondo che non c'è, oscillante tra ieri e domani.

Non possiamo smettere di pensare né di sentire. Possiamo però imparare a orientare i pensieri, come l'autista della propria macchina mentale. Le strategie che seguono funzionano se praticate con costanza: nessuna dà risultati alla prima prova.

Riconoscere i pensieri che accendono l'ansia

Il primo passo è dare un nome a ciò che si prova e risalire al pensiero che l'ha generato: "mi sento ansioso… in quel momento pensavo che mi stessero guardando tutti". I pensieri negativi tendono a ripetersi e a riguardare situazioni simili, quindi imparare a coglierli è meno difficile di quanto sembri. Davanti a un momento d'ansia possono aiutare tre domande. A cosa stavo pensando poco prima di sentirmi così? Se accadesse ciò che temo, perché sarebbe un problema? Quali immagini o ricordi ho legati a questa situazione?

Tenere un diario quotidiano aiuta molto: scrivere i pensieri li ferma sulla carta invece che lasciarli girare in testa, e allena a un'analisi più oggettiva.

A me piace descrivere i pensieri negativi come bolle di sapone: immagini mentali impalpabili che con la realtà hanno poco a che fare. Sono convinzioni spesso sbagliate, frutto di una lettura distorta dei fatti, e non hanno conseguenze se si sceglie di non dar loro peso. Alcuni pazienti trovano utile un'altra immagine: i pensieri ansiogeni come le telefonate dei call center, che continuano ad arrivare e alle quali, più o meno garbatamente, smettiamo di rispondere.

Lavorare sui pensieri

Ci sono diverse tecniche, da scegliere in base alla persona e al tipo di pensiero.

La valutazione del pensiero consiste nel trattarlo come un'ipotesi e cercare le prove a favore e quelle contro. Al pensiero "non valgo niente" si possono contrapporre i fatti: so gestire un'attività, ho raggiunto degli obiettivi. All'irrazionalità dei pensieri automatici si oppone una lettura più realistica.

La sostituzione del pensiero prepara frasi rassicuranti da usare al posto di quelle allarmanti. "Questa situazione è troppo difficile, non ce la farò" diventa "posso tenere duro, so che non durerà a lungo". All'inizio molti dicono: "me lo ripeto, ma non ci credo". È normale. Se non ci si lascia scoraggiare da questa sensazione, con la ripetizione quelle frasi entrano a far parte del dialogo interno.

L'accettazione è spesso la tecnica più efficace quando i pensieri sono ossessivi o ruminativi e troppo forti per essere contrastati. Accettarli non vuol dire crederci. Vuol dire osservarli mentre arrivano e mentre se ne vanno, come qualcosa che scorre davanti ai nostri occhi, sapendo che non siamo obbligati a farci condizionare. Se smettiamo di combatterli, smettiamo anche di arrabbiarci e di sentirci in colpa perché ci sono, e paradossalmente si presentano meno.

La discriminazione serve quando ci si sente invasi da pensieri intrusivi, come nel disturbo ossessivo-compulsivo o nella depressione: si impara a distinguere il pensiero prodotto dal disturbo, a cui dare poco peso, dal pensiero sano che ci rappresenta davvero. Quando ci si sorprende a ricadere nel solito pensiero si può dire, con convinzione e più volte: "sei solo un pensiero inutile, con me non funziona più".

Lasciare andare il controllo

Molti aspetti della vita non dipendono da noi. Cercare di controllarli tutti per sentirsi più sicuri consuma un'enorme quantità di energia. Conviene accettare che il controllo totale non esiste e concentrarsi sulle variabili che possiamo davvero modificare con le nostre azioni.

Spesso il bisogno di controllo è nato nell'infanzia, quando era l'unico modo per contenere paure che nessuno aiutava a calmare. Era una soluzione utile allora. Oggi, da adulti, abbiamo capacità logiche e risorse molto più grandi per affrontare gli imprevisti. Possiamo fidarci di questo.

Tornare al presente

Le persone ansiose vivono proiettate nel futuro e spendono tempo ed energie per renderlo prevedibile. Allenare la mente a tornare al qui e ora richiede pratica, ma il presente è un posto molto più tranquillo in cui abitare. Le tecniche di consapevolezza, la meditazione e l'autoipnosi sono un buon allenamento.

Respirare

Gli esercizi di respirazione sono il mezzo più veloce per regolare le reazioni d'allarme del corpo. La più indicata è la respirazione addominale o diaframmatica: si inspira profondamente dal naso riempiendo la parte bassa dell'addome, con una mano sulla pancia per sentirne il movimento, si trattiene il fiato per qualche secondo (molti usano sette secondi) e si espira lentamente dalla bocca. Ripetuta due o tre volte porta un rilassamento evidente. Allenata con costanza, in pochi minuti dà sollievo anche durante un attacco d'ansia o di panico.

Rassicurarsi come avremmo avuto bisogno

Se ci è mancata una figura capace di rassicurarci, possiamo imparare a farlo da soli. Usare frasi di incoraggiamento come "va tutto bene, adesso sono al sicuro, sono solo fantasie, paure di quando ero piccolo", esattamente come avremmo voluto che facesse chi si prendeva cura di noi. Ora siamo noi la nostra persona di supporto.

Aiuta anche cercare nella propria storia situazioni difficili gestite bene, magari senza nemmeno pensarci. Con i pensieri negativi ci si può solo spaventare, non misurarsi con le proprie capacità reali.

Agire come se

Non solo la mente condiziona le emozioni: anche il corpo lo fa. Si può partire dalla postura: corpo eretto, spalle aperte, voce ferma, mascella e mani rilassate, occupare lo spazio con presenza. Nel frattempo si agisce come se si fosse già una persona centrata, anche mentre si fanno ancora i conti con le proprie paure. È un atto di fiducia nella propria capacità futura di gestire l'ansia.

Accettare di essere nervosi aiuta più che combattere il nervosismo. Chi durante una presentazione si convince che andrà male aumenta l'allerta e finisce per mostrarsi davvero impacciato. Chi accoglie la tensione come normale, senza enfatizzarla, e si dice "sto comunque andando bene", vive un'esperienza più gratificante e incoraggiante per la volta successiva.

Lasciare che l'onda passi

Un'ondata d'ansia acuta non ha durata illimitata. Se non la si combatte e non la si reprime, raggiunge un picco e poi scende da sola, di solito nell'arco di una ventina di minuti. Si può provare a mettersi in posizione di attesa, osservarla mentre sale e mentre se ne va. Ogni volta che lo si fa, si impara che non è pericolosa.

Esporsi un passo alla volta

Affrontare la vita significa anche andare incontro alle situazioni temute, in modo graduale e programmato, con livelli di difficoltà crescenti. Si può fare una lista di azioni in ordine di difficoltà e cominciare dalla più semplice. Avvicinandosi alle situazioni temute l'ansia sale, ed è previsto. Se la si schiva sempre, la vita diventa molto stretta. Il proprio ritmo va rispettato, ma l'evitamento va evitato.

Parlare delle proprie strategie con una persona di fiducia, che ci tratti da persona capace e non da malato, aiuta a verificarle e a migliorarle.

Prendersi cura di sé

Sembra ovvio, eppure conta molto. Rallentare invece di riempire ogni ora di impegni. Dormire a sufficienza. Camminare, fare sport. Ridurre caffè, tè, alcol, nicotina e ogni sostanza eccitante. Essere meno critici ed esigenti con sé stessi. Coltivare passioni e progetti a breve termine che diano gratificazione e il senso del proprio valore.

E soprattutto essere compassionevoli. Provare paura e rabbia ci rende umani, non deboli. Ci si può dare il permesso di stare male per un po' senza rinnegare ciò che si sente, chiedendosi piuttosto di cosa si ha bisogno per stare meglio.

Quando l'ansia arriva di notte

Circa la metà delle persone ansiose lamenta disturbi d'ansia notturni, con risvegli improvvisi e poi difficoltà a riaddormentarsi. Durante il sonno dovrebbe prevalere il parasimpatico, ma chi rimugina sul giorno passato o su quello che verrà mantiene acceso il simpatico, e il corpo non si quieta. Spesso la preoccupazione di stare male nella notte basta da sola a tenere la persona in allerta. Possono contribuire anche le apnee notturne, il pavor nocturnus (incubi terrificanti con urla, agitazione, tachicardia), il consumo di sostanze eccitanti, a volte zuccheri e pasti pesanti la sera.

Qualche accorgimento aiuta: una doccia tiepida prima di coricarsi per sciogliere la tensione muscolare, qualche minuto di respirazione, meditazione o autoipnosi al posto del rimuginio, esercizi di visualizzazione che spostino l'attenzione su immagini piacevoli, niente caffeina la sera, niente attività fisica intensa o studio impegnativo prima di dormire, orari e abitudini regolari per l'addormentamento.

Il lavoro in terapia: prima il sintomo, poi il significato

Quando i pensieri e i sintomi portano via tanta energia da compromettere il lavoro, le relazioni, la vita di casa, è il momento di chiedere aiuto. Il primo passo è una decisione: riconoscere che inseguire quei pensieri ci tiene bloccati. Poi si lavora su due tempi. Prima si costruiscono strategie per contenere i sintomi e i pensieri. Poi si cerca di capire da dove vengono, come si è arrivati a una percezione così negativa di sé.

Tra le tecniche per gestire i sintomi, una delle più efficaci è la desensibilizzazione sistematica, basata sul principio dell'inibizione reciproca: rilassamento e allerta sono antagonisti, e attivando l'uno si disattiva l'altro. Si impara a rilassarsi profondamente nel corpo e nella mente e, in questo stato, ci si espone gradualmente alle situazioni temute, prima con l'immaginazione e poi nella realtà. Ripetuto nel tempo, il legame tra quella situazione e l'allarme si indebolisce fino a spegnersi.

Ma l'ansia è spesso la punta di un problema più profondo, e un lavoro fatto solo sui sintomi, per quanto porti sollievo, resta incompleto. L'amigdala, che funziona su base emotiva, non si convince con i ragionamenti: per questo gli approcci che lavorano anche a livello emotivo profondo hanno un impatto maggiore. L'ipnosi ha mostrato effetti positivi anche in tempi brevi: permette di raggiungere un certo controllo volontario sulle emozioni e, in uno stato di trance naturale associato a calma fisica e mentale, di rielaborare i ricordi e le situazioni legate all'origine dell'ansia.

Lavorare con uno psicoterapeuta qualificato significa fare chiarezza sul proprio meccanismo: quali stimoli lo attivano, quali motivi attuali lo alimentano, da dove viene. E imparare a osservare il processo mentre è in atto, per poi governarlo. Quando si sarà imparato a lasciar andare, a fidarsi di sé, a riconoscere l'inadeguatezza di certi pensieri e ad accogliere le proprie emozioni, l'ansia diventerà una vecchia conoscenza che passa a trovarci solo di rado. Un'amica un po' troppo zelante e loquace, che vuole proteggerci: possiamo lasciarla parlare come un rumore di fondo, senza concederle tutto lo spazio che vorrebbe.