La felicità: che cos'è e come coltivarla

La felicità non è una questione di fortuna, qualcosa che cade dall'alto su alcune persone e su altre no. E non è nemmeno un traguardo che, una volta raggiunto, resta per sempre. Ha piuttosto a che fare con un senso di benessere che va e viene, con la capacità di sentirsi soddisfatti nel qui e ora, anche solo per un momento, e di stare bene con se stessi malgrado gli alti e bassi della vita. Non significa assenza di problemi, ma capacità di apprezzare la vita mentre accade. La felicità non si cerca: si coltiva, con alcune abitudini.

Il modello PERMA

Martin Seligman, considerato il padre della psicologia positiva, ha proposto un modello del benessere duraturo composto da cinque elementi, riassunti nell'acronimo PERMA.

Emozioni positive. Pace, gratitudine, soddisfazione, piacere, speranza, curiosità, amore. Per accorgercene, Seligman suggerisce di guardare la giornata con una lente d'ingrandimento capace di cogliere anche le piccole sfumature positive. Uno degli esercizi più noti è il diario delle tre cose belle: ogni sera si annotano tre situazioni positive accadute durante il giorno e il perché sono accadute.

Coinvolgimento. Quando siamo completamente assorbiti in un'attività, entriamo in quello che lo psicologo Mihály Csíkszentmihályi ha chiamato flusso: il tempo sembra fermarsi, ansie e preoccupazioni restano sullo sfondo. È uno stato che ha molto in comune con la trance naturale.

Relazioni. Siamo fatti per stare con gli altri. Possiamo evitare le relazioni per paura di essere feriti di nuovo, ma così fuggiamo anche dalla nostra felicità. Le relazioni significative fanno bene alla salute e sono una rete di sostegno nei momenti difficili. Conta la qualità più della quantità.

Significato. Il benessere deriva anche dal sentire che la propria vita ha un senso che va oltre le azioni quotidiane: sentirsi utili, parte di una comunità, impegnati in qualcosa di più grande di sé, che sia una fede, un ideale, il volontariato, il proprio lavoro.

Realizzazione. Raggiungere obiettivi sviluppando e padroneggiando le proprie capacità fa sentire efficaci e permette di guardare al futuro con fiducia, soprattutto quando gli obiettivi sono realistici e se ne possono misurare i progressi.

Sei abitudini che aiutano

Prendersi cura del corpo. Movimento regolare, alimentazione equilibrata, sonno sufficiente, rispetto dei propri ritmi. Mangiare, camminare e parlare con calma. Se ci si accorge di andare sempre di corsa, concedersi di rallentare e fare pause.

Curare le relazioni intime. Il cervello ha bisogno di dare e ricevere sostegno emotivo. L'isolamento aumenta il senso di alienazione.

Praticare la consapevolezza. Prendersi il tempo di osservare pensieri ed emozioni senza giudicarli e senza ossessionarsi, con curiosità. La meditazione, lo yoga, la scrittura di un diario, la psicoterapia aiutano a restare nel presente e a rafforzare le capacità di regolazione che lo stress tende a indebolire.

Dare un senso alla propria vita. Impegnarsi in qualcosa di significativo, praticare la gentilezza, darsi un obiettivo importante: le fatiche di ogni giorno pesano meno quando sono al servizio di qualcosa che conta.

Essere grati e lasciar andare le piccole arrabbiature. Le incomprensioni quotidiane sono transitorie; non vale la pena lasciare che la rabbia si sedimenti nel corpo. Ogni sera, un bilancio positivo della giornata; ogni mattina, un buon proposito scritto su un foglietto in un posto ben visibile.

Riconoscere i propri punti di forza. Smettere di criticarsi e imparare a darsi riconoscimenti per ciò che si sa fare e per le proprie qualità.

Che cosa lasciar andare

Spesso l'infelicità nasce dall'attaccamento a ciò che ci ferisce. Ci concentriamo su ciò che manca invece che su ciò che abbiamo, e senza accorgercene ci aggrappiamo al dolore e allo stress. Alcune cose fanno vivere più leggeri quando si impara a lasciarle andare.

Il bisogno di avere ragione. Molte discussioni continuano solo perché nessuno vuole cedere. Conviene chiedersi se sia più importante avere ragione o restare sereni.

Il bisogno di controllare tutto. Non possiamo cambiare le persone né molte situazioni; possiamo cambiare le nostre reazioni. Rinunciare al controllo significa fare affidamento sulle proprie risorse per adattarsi.

La lamentela. Lamentarsi del partner, del capo, della politica, del tempo alimenta solo il senso di impotenza. Non significa subire tutto in silenzio, ma usare il disagio come spinta per cambiare qualcosa.

La critica e le etichette. Passare il tempo a giudicare gli altri sottrae energie al miglioramento di sé e fa perdere di vista l'unicità delle persone.

Il bisogno di approvazione. Vivere secondo i canoni degli altri per essere accettati è una delle fonti più sicure di infelicità.

Le aspettative irrealistiche, verso gli altri e verso se stessi, che portano a continue disillusioni.

Il rancore e l'invidia. Sono veleni che pensiamo di destinare agli altri, ma fanno male soprattutto a chi li prova.

La resistenza al cambiamento. Il cambiamento è l'unica costante della vita; opporsi significa aggrapparsi a ciò che è superato.

La colpa data agli altri. Assumersi la responsabilità delle proprie scelte significa sviluppare quello che gli psicologi chiamano un locus of control interno: riconoscere che una parte importante di ciò che ci accade dipende dalle nostre decisioni.

I ricordi positivi

La nostra storia si fissa nella memoria insieme alle emozioni provate. Per ragioni evolutive ricordiamo più facilmente gli eventi negativi, che ci aiutano a evitare i pericoli. Il prezzo è che molte persone usano i propri errori passati per scoraggiarsi e darsi addosso.

Possiamo però allenarci a recuperare i ricordi positivi, comprese le occasioni in cui abbiamo saputo cavarcela, e questo rafforza l'autostima e il senso di autoefficacia. Una tecnica studiata in ambito clinico, il Broad-Minded Affective Coping sviluppato da Nicholas Tarrier, consiste proprio nel rievocare in modo vivido un ricordo positivo, possibilmente in compagnia di qualcuno, coinvolgendo tutti i sensi. Le ricerche indicano che migliora l'umore e riduce temporaneamente ansia e agitazione, lasciando spazio a sensazioni di calore e sicurezza.

Si può provare così:

• in una posizione comoda, a occhi chiusi, si richiama un ricordo recente e piacevole in cui era presente un'altra persona;

• si lascia che l'immagine si espanda e si osservano i dettagli: dove sei, che cosa vedi, che cosa state facendo, come siete vestiti;

• si porta l'attenzione sul volto dell'altra persona e sui sentimenti positivi che provava stando con te;

• si notano i suoni, gli odori, i colori, magari un sapore o una sensazione tattile;

• si individua il momento emotivamente più intenso del ricordo e si lascia che quella sensazione si espanda nel corpo.

Con la pratica diventa più facile accedere alle emozioni positive. Il cervello si modifica in risposta all'esperienza, e ciò che alleniamo tende a rafforzarsi.

La chimica del benessere

Si sente spesso parlare degli "ormoni della felicità". Il quadro reale è più complesso, ma qualche nozione aiuta a capire perché certe abitudini fanno bene.

• Dopamina. È coinvolta nel sistema della motivazione e della ricompensa, nell'attenzione e nell'apprendimento. Attività che danno soddisfazione e senso di progresso, l'esercizio fisico, il raggiungimento di piccoli obiettivi, sostengono questo sistema.

• Serotonina. Partecipa alla regolazione dell'umore, dell'appetito, del sonno e dell'aggressività. Circa il 90% della serotonina del corpo è prodotta nell'intestino, ma quella intestinale non raggiunge il cervello: il legame tra intestino e umore esiste, ma passa per vie più complesse, come il nervo vago e il sistema immunitario.

• Ossitocina.  Ha un ruolo centrale nel parto, nell'allattamento e nei legami di attaccamento, tra genitori e figli e tra partner. Aumenta con il contatto fisico affettuoso, gli abbracci, l'intimità.

• Endorfine. Sono analgesici naturali che l'organismo libera, per esempio, durante l'attività fisica intensa.

• GABA. È il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello, coinvolto nella riduzione dell'ansia e nel rilassamento.

Una precisazione importante: per molto tempo si è detto che la depressione fosse dovuta semplicemente a una "carenza di serotonina". Oggi sappiamo che è una spiegazione troppo semplice: nei disturbi dell'umore entrano in gioco molti fattori biologici, psicologici e sociali insieme. Resta vero che movimento, sonno, relazioni affettuose, gratitudine e pratiche di rilassamento fanno bene sia al corpo sia alla mente.

La felicità, in definitiva, non è qualcosa che ci accade passivamente, ma qualcosa che contribuiamo a far accadere. Molte persone, dopo esperienze dolorose, hanno imparato a vivere con la mente altrove, tra passato e futuro, cercando di controllare tutto per evitare altro dolore. Si può imparare a tornare nel presente.