Il critico interiore: la voce che ti svaluta e da dove viene

Hai mandato una mail di lavoro con un errore nel nome del cliente. Te ne accorgi dieci minuti dopo. E subito parte una voce: "Sei il solito distratto. Non ne fai una giusta. Adesso penseranno che sei un incapace, e avranno ragione."

Prova a immaginare di dire le stesse parole, con lo stesso tono, a un amico che ha fatto lo stesso errore. Probabilmente non ci riusciresti. Eppure con te stesso lo fai, magari decine di volte al giorno, senza nemmeno accorgertene.

Questa voce ha un nome, in psicologia: critico interiore. E conoscerla è il primo passo per smettere di obbedirle.

Il dialogo che non si ferma mai

Parliamo con noi stessi in continuazione. Commentiamo quello che facciamo, ci diamo istruzioni, ci incoraggiamo, ci rimproveriamo. È un dialogo interno che accompagna la giornata, e quasi sempre resta in sottofondo.

Non è il dialogo in sé a essere un problema. Conta il tono. C'è chi, dopo un errore, si dice "accidenti, ho sbagliato, la prossima volta ricontrollo". E c'è chi si dice "sei un disastro". La situazione è identica, l'effetto su come ci si sente è opposto.

Come parla il critico interiore

Il critico interiore ha un suo stile, abbastanza riconoscibile.

Generalizza. Non dice "hai sbagliato questa mail", dice "sei un incapace". Passa dal comportamento alla persona.

Usa parole assolute: sempre, mai, tutti, niente. "Non ne fai mai una giusta." "Tutti gli altri ci riescono."

Confronta. C'è sempre qualcuno più bravo, più magro, più organizzato, più sereno.

Anticipa. Prima di una prova arriva puntuale: "non ce la farai", "farai una figuraccia", "chi ti credi di essere".

E non si accontenta mai. Quando le cose vanno bene, sposta l'asticella: "è stata fortuna", "potevi fare di più".

Da dove viene questa voce

Nessuno nasce con un critico interiore. Lo si costruisce, un pezzo alla volta, crescendo.

L'Analisi Transazionale, l'approccio con cui lavoro, offre una chiave di lettura molto concreta. Secondo il modello di Eric Berne, dentro ciascuno di noi convivono tre stati dell'Io: il Genitore, l'Adulto e il Bambino. Il Genitore raccoglie i messaggi, le regole, i giudizi e anche le attenzioni che abbiamo ricevuto dalle figure importanti della nostra infanzia: genitori, nonni, insegnanti. Li abbiamo registrati e, da adulti, ce li ripetiamo da soli.

Il Genitore ha due facce. Può essere protettivo e normativo in senso sano, quello che dice "attento, questa cosa è pericolosa" o "ce la puoi fare". Oppure può essere critico e svalutante. Il critico interiore è spesso questa seconda faccia: voci che una volta erano fuori e che adesso parlano da dentro.

C'è un esercizio semplice che uso spesso in seduta. Quando senti la voce critica, chiediti: a chi somiglia? Di chi è quel tono, quella frase, quell'espressione? Molte persone riconoscono al primo colpo un genitore, un insegnante, a volte un fratello maggiore.

L'Analisi Transazionale descrive anche cinque spinte, messaggi interiori che ci spingono a comportarci in un certo modo per sentirci accettabili: sii perfetto, sforzati, compiaci gli altri, sii forte, sbrigati. Sono state descritte dallo psicologo Taibi Kahler negli anni Settanta. Chi ha una forte spinta a essere perfetto vive ogni piccolo errore come una prova di inadeguatezza. Chi deve sempre compiacere si critica ogni volta che ha deluso qualcuno, o crede di averlo fatto.

Un punto importante: questa voce, all'origine, aveva una funzione. Un bambino che si sforza di essere perfetto magari evita rimproveri, ottiene approvazione, si sente più al sicuro. La strategia aveva senso allora. Il problema è che continua a funzionare in automatico anche quando non serve più.

"Ma se non mi critico, mi lascio andare"

Questa è l'obiezione che sento più spesso. Molte persone sono convinte che senza la frusta del critico interiore diventerebbero pigre, mediocri, superficiali.

La ricerca dice il contrario. Negli ultimi vent'anni la psicologa americana Kristin Neff ha studiato a fondo l'autocompassione, cioè la capacità di trattarsi con la stessa gentilezza che riserveremmo a una persona cara in difficoltà. Una meta-analisi pubblicata nel 2012, che ha raccolto 20 campioni di persone, ha trovato un legame forte tra autocompassione e salute mentale: più una persona è capace di trattarsi con gentilezza, meno soffre di depressione, ansia e stress.

E la motivazione? In una serie di esperimenti condotti all'Università di Berkeley, le persone invitate a guardare un proprio errore con comprensione, invece che con durezza, erano più motivate a migliorare, studiavano di più dopo un test andato male ed erano più disposte a rimediare a un torto.

Un motivo c'è. Se sbagliare significa essere attaccati, la mente impara a non guardare gli errori, a nasconderli, a evitarli. Se sbagliare significa poter imparare, gli errori si possono guardare in faccia.

Autocompassione non vuol dire autoindulgenza. Non significa dirsi che va sempre tutto bene. Significa riconoscere l'errore senza trasformarlo in un processo alla propria persona.

Cosa puoi fare

Accorgiti. Per qualche giorno, prova a notare quando parte la voce critica e cosa dice. Se riesci, scrivi le frasi esatte. Vederle nero su bianco fa spesso un certo effetto: sono frasi che non scriveresti mai a nessuno.

Riconosci di chi è la voce. Torna alla domanda: a chi somiglia? Darle un volto aiuta a capire che non è la verità su di te. È un'eredità.

Riporta il giudizio al comportamento. "Sono un incapace" diventa "ho sbagliato il nome del cliente". Il primo è un'etichetta da cui non si esce. Il secondo è un fatto, e si può correggere.

Fatti la domanda dell'amico. Cosa diresti a una persona a cui vuoi bene, se avesse fatto lo stesso errore? Con che tono? Prova a rivolgere a te le stesse parole.

Rispondi con i fatti. In termini di Analisi Transazionale, è l'Adulto che entra in campo: "è vero che ho sbagliato la mail, ma è la prima volta in mesi, me ne sono accorto e posso scusarmi".

Datti dei permessi. A ogni spinta corrisponde un permesso che la ammorbidisce: va bene sbagliare, va bene fare le cose con calma, va bene dire di no, va bene chiedere aiuto, va bene prendersi il proprio tempo.

Cosa si può fare in terapia

A volte il critico interiore è così radicato che da soli è difficile anche solo accorgersene. Altre volte si accompagna a umore depresso, ansia, perfezionismo, difficoltà a prendere decisioni per paura di sbagliare.

In terapia, con l'Analisi Transazionale, si lavora per riconoscere da dove arrivano quei messaggi e per prendere nuove decisioni su di sé, da adulti, al posto di quelle prese da bambini. Con l'ipnosi si può entrare in contatto con le parti di sé più ferite e con quelle più critiche, e dare spazio a una voce interna diversa, protettiva e incoraggiante. Anche gli approcci centrati sulla compassione, come la terapia focalizzata sulla compassione di Paul Gilbert, hanno mostrato buoni risultati nel ridurre l'autocritica.

L'obiettivo non è zittire per sempre ogni voce interna. È cambiare chi parla, e con che tono.

Una voce diversa

Ci diciamo più parole noi in un giorno di quante ce ne dica chiunque altro in una vita. Vale la pena scegliere come.