Il critico interiore: come smettere di darsi addosso

Molte persone hanno verso sé stesse un atteggiamento duro, esigente, critico. In una certa misura l'autocritica è utile: ci permette di monitorare i nostri comportamenti, ci mette in guardia dai rischi, ci invita a migliorare. È un promemoria, un sistema di protezione. Ma quando è eccessiva ci fa sentire inadeguati e ansiosi, e finisce per bloccarci e sabotarci.

Una vocina che giudica

Ognuno di noi ha un critico interiore: una vocina nella testa che, a volte con molta supponenza, ci dice come comportarci, cosa fare e cosa no, pronta a giudicare il nostro aspetto, a sottolineare gli errori, a rimproverarci le mancanze. È una sorta di tiranno che ha su di noi il potere che gli concediamo. E non è onesta: amplifica e generalizza i nostri limiti. Se dimentichiamo un impegno non ci rimprovera per quello, ma ci fa sentire sbagliati su tutta la linea.

Con l'autocritica sminuiamo le nostre capacità rispetto agli altri, fissiamo livelli di perfezione irraggiungibili, ci imponiamo regole rigide che non possono essere violate, dimentichiamo i nostri successi, leggiamo nel pensiero degli altri concludendo che non siamo interessanti né amabili, ci chiamiamo con nomi sgradevoli: incompetente, noioso, incapace. I pensieri suonano così: "non vado bene", "sono così grasso", "non faccio mai niente di buono", "non troverò mai nessuno che mi voglia", "sarò sempre bloccato qui". Sono pensieri assoluti, a volte così sottili da agire sotto la soglia della consapevolezza. Questo atteggiamento sta alla base di molti problemi d'ansia e depressivi, ed è fonte di stress: ci tiene in allerta, ci costringe a monitorarci e a confrontarci, per uscirne sconfitti comunque.

Provate a pensarci: quante volte vi siete criticati nelle ultime ventiquattro ore?

Da dove viene la voce

Il dialogo interno, di per sé, non ha nulla di patologico e non è segno di follia. Ci serve per organizzare le informazioni, valutare una situazione, prendere una decisione, incoraggiarci o consolarci. Diventa un problema quando parla soprattutto di autocritica, svalutazione, dubbi sul proprio valore, sensi di colpa, e quando è così insistente da occupare ore della giornata, fino a disturbare l'attenzione e il sonno. Se si rivolge al passato diventa ruminazione, se si rivolge al futuro rimuginio.

Questa voce nasce da piccoli, quando memoria e logica cominciano a lavorare insieme. Il bambino all'inizio vive nel qui e ora dei suoi desideri. Crescendo impara il nesso di causa ed effetto: se metto in disordine vengo sgridato. Si forma così una vocina che gli ricorda questa associazione per evitargli altre punizioni e altro dolore. La sua funzione originaria è proteggerci: suggerirci cosa fare per essere accettati e amati e cosa evitare.

Per lo più sono voci che riprendono relazioni del passato, con genitori, fratelli, insegnanti, compagni, perfino bulli di scuola, e che abbiamo interiorizzato. Da adulti continuano a dirci cosa dovremmo o non dovremmo fare, usando come modello le persone importanti dell'infanzia. Ma ciò che abbiamo concluso da bambini si basa spesso su errori di valutazione dovuti alla logica infantile. Le punizioni ricevute potevano dipendere da un problema degli adulti, non da un nostro comportamento sbagliato. E allora la voce che ripete "sono cattivo se…", "sono stupido" potrebbe essere una falsa credenza della memoria. Presi dalla frenesia della vita, finiamo per seguire regole e idee su di noi senza mai chiederci da dove vengano e se siano ancora valide, e spendiamo un'enorme energia per rispettarle, senza accorgerci che a volte si contraddicono.

Riconoscere ciò che ci diciamo

Per cambiare questi pensieri bisogna prima accorgersene, e non è facile, perché si attivano in modo automatico. Ma sono ripetitivi e compaiono sempre in situazioni simili, quindi si possono imparare a cogliere. Uno strumento utile è il registro dei pensieri: un quaderno diviso in tre colonne, la situazione, il pensiero (con le parole esatte), le sensazioni e le emozioni che ne sono seguite. Va usato con costanza, tre volte al giorno per un paio di settimane. Scoprirete che la grande maggioranza dei commenti che fate a voi stessi è negativa. Potete anche distinguere le carezze, come le chiama l'Analisi Transazionale, cioè i riconoscimenti, positivi e negativi, che vi date per ciò che siete ("sono gentile") e per ciò che fate ("ho finito il lavoro").

Fermare la voce e sostituirla

Una volta riconosciuto il vostro schema, potete cominciare a interromperlo. Quando vi accorgete di criticarvi, "gridate" mentalmente una parola o una frase preparata in anticipo: "stop", oppure "no, non è così", qualcosa che vi ricordi che quelle chiacchiere nella testa non sono la realtà. Poi sostituite il pensiero con uno più utile, pescando da una lista di carezze positive che vi siete preparati.

Aiuta anche chiedersi: direi le stesse cose brutali a un amico nella mia situazione? Quasi sempre con gli altri siamo molto più comprensivi che con noi stessi.

Quattro modi per ricordare alla voce chi decide

C'è anche un modo meno battagliero di trattare la voce interiore, che con alcune persone funziona meglio.

Ringraziala. Più cerchi di zittirla, più si fa sentire. Riconosci la sua presenza con gentilezza: in fondo cerca di proteggerti. Sei tu, però, a valutare se ciò che dice ti è utile nella tua vita di adulto.

Dille che vai bene così. Sei una persona capace di pensare, valutare, prendere le tue decisioni. Puoi ascoltarla, ma decidi tu.

Ricordale che hai delle risorse. Se vuole convincerti che non sai, non puoi, non riesci, elencale le situazioni in cui hai raggiunto obiettivi e superato difficoltà. Su ciò che è evidente non potrà discutere.

Rassicurala. Dille che il disagio non ti spaventa, che lo conosci. La zona di comfort in cui vuole tenerti è una prigione: scegli di accettare un po' di incertezza e di vivere più libero.