Cosa fare durante un attacco di panico

Quando arriva un attacco di panico, sai cosa fare? O lo subisci aspettando che passi? Non sapere cosa fare aggiunge incertezza a un'esperienza già spiacevole, e spesso ne aumenta l'intensità e la durata. Il modo in cui istintivamente reagiamo al panico (respirare di più, scappare, combatterlo, concentrarci sui sintomi) di solito peggiora le cose e alimenta la paura della paura. Le risposte utili sono diverse, e sono tanto efficaci quanto semplici. Richiedono però il coraggio di lasciare le vecchie abitudini e di allenarsi con costanza, anche nei giorni in cui si sta bene.

Ricordare chi comanda

Il panico è potente, ma è stupido. Ci segnala che una situazione potrebbe essere pericolosa, ma non sa distinguere se lo è davvero. Siamo noi a doverlo decidere. Il primo passo è essere consapevoli di ciò che sta accadendo: "è un attacco di panico, è una reazione esagerata, non è pericoloso". Già questo abbassa un po' il livello di ansia. Ricorda che non si sviene e non si muore: è una reazione di attivazione.

Se la situazione non è una minaccia reale, puoi dirlo apertamente al panico: "vattene, stop, adesso non mi servi". E se il panico è legato a una situazione che non desideri, in cui ti senti costretto a compiacere qualcuno o a mantenere un impegno preso controvoglia, a volte il messaggio è proprio quello: datti il permesso di dire no.

Fermare il circuito: stop e frasi che rassicurano

L'adrenalina rilasciata durante l'allarme ha vita breve: se smettiamo di alimentare il messaggio d'emergenza, la scarica si esaurisce in pochi minuti. Il panico continua finché i pensieri catastrofici continuano a mandare segnali di pericolo. Per interromperli si può ripetere, mentalmente o a voce alta, la parola "stop". Poi si sostituisce il pensiero che spaventa con una frase che aiuta a far fronte: "passerà presto se mi lascio andare", "il mio cuore batte forte perché ho paura, ma il mio cuore sta bene", "ho già superato questa situazione molte volte", "va tutto bene, è solo adrenalina". Conviene preparare prima una lista dei propri pensieri tipici e delle rispettive contro-affermazioni.

I pensieri del panico di solito sono sempre gli stessi e arrivano sempre nello stesso ordine: il primo è sottile, quasi inavvertito, il secondo è peggiore e così via, finché il sovraccarico produce il black-out. Dopo ogni attacco annota i pensieri che hai avuto e l'ordine in cui si sono presentati. Scoprirai uno schema. Conoscendolo, la volta successiva potrai prevederlo, e invece di soffermarti su ogni pensiero potrai farli scorrere veloci, come un film accelerato. Sono solo pensieri, non realtà.

Può aiutare anche chiedersi, con calma: sono davvero in pericolo? Di cosa ho paura esattamente? Cosa succederebbe se restassi qui?

Respirare nel modo giusto

Durante il panico il respiro diventa veloce, corto, toracico: è l'iperventilazione, utile per uno scatto di fuga e sgradevole quando non serve. Stordimento, vertigini, formicolii, palpitazioni non sono causati da mancanza di ossigeno, anche se si ha "fame d'aria". Se riesci a parlare, l'aria che entra è sufficiente. Più ci si sforza di respirare di più, peggio ci si sente. Il dolore al petto, poi, viene dalla contrazione dei muscoli del torace, irrigiditi da un respiro sbagliato, non dal cuore.

Per questo bisogna rallentare. Ecco come fare.

Datti il via in modo esplicito: se non lo fai, continuerai a respirare di petto, in modo superficiale.

Metti una mano sul petto e una sulla pancia, sopra la cintura. Le mani funzionano come un semplice biofeedback: ti dicono quali muscoli stai usando.

Apri la bocca e fai un sospiro leggero, come quando qualcuno ti dice una cosa fastidiosa, lasciando scendere spalle e muscoli della parte alta del corpo. Non serve svuotare i polmoni, solo rilassarli.

Chiudi la bocca e fai una pausa di qualche secondo.

Inspira lentamente dal naso spingendo fuori la pancia, che deve muoversi un attimo prima che l'aria entri. Fermati quando hai riempito l'addome in modo comodo, senza forzare.

Fai una pausa, per il tempo in cui ti senti tranquillo.

Espira dalla bocca tirando dentro la pancia con delicatezza, poi fai un'altra pausa. Ripeti questi ultimi passaggi finché ti senti più calmo.

Respira più lentamente di quanto sei abituato: se mantieni il solito ritmo con respiri così ampi potresti sentirti stordito o sbadigliare. Non è pericoloso, è solo un invito a rallentare. Se la parte che si muove di più è quella alta (petto, spalle, testa), continua a esercitarti finché il movimento non diventa soprattutto addominale.

Una variante molto conosciuta è la respirazione 4-7-8 del medico Andrew Weil: si inspira dal naso contando fino a 4, si trattiene il respiro contando fino a 7, si espira lentamente dalla bocca contando fino a 8, con la punta della lingua appoggiata dietro i denti superiori. Praticata ogni giorno, diventa un riflesso pronto all'uso. È difficile respirare così e avere contemporaneamente un attacco.

Un tempo si consigliava di respirare in un sacchetto di carta; oggi si preferiscono le tecniche di respirazione lenta, che non presentano rischi e insegnano a regolare il respiro da soli.

Restare collegati al mondo

Uno dei sintomi più spaventosi è il distacco dalla realtà: sentirsi scollegati dall'ambiente, come in un sogno, come se ci si guardasse da fuori. In quel momento serve riaffermare la propria presenza nel qui e ora. Metti le mani sui fianchi, senti il peso del corpo attraverso i piedi ben piantati a terra, fai piccole oscillazioni a destra e a sinistra per percepire quanto sei radicato. Parla ad alta voce per sentire il suono della tua voce fuori di te. Tocca un oggetto, accarezza un animale, rivolgi la parola a qualcuno. Ascolta una registrazione con la tua voce che ripete frasi rassicuranti. Una sensazione di caldo o di freddo (un cubetto di ghiaccio in mano, la mano sotto l'acqua tiepida) interferisce con le sensazioni interne e sposta l'attenzione. Ognuno deve trovare ciò che funziona per sé.

Anche tenere la mente occupata con un compito metodico aiuta: un conto alla rovescia da 100 a zero sottraendo tre (100, 97, 94, 91…). Durante il panico la parte pensante del cervello è meno attiva; dandole un lavoro da fare, la risposta di allarme defluisce.

Fermare i gesti dell'ansia: il riflesso emotivo

Quando cominciamo ad agitarci mettiamo in atto, senza accorgercene, piccoli gesti: camminare avanti e indietro, mangiarsi le unghie, mordersi le labbra, agitare le mani o le gambe, toccarsi i capelli o il viso, digrignare i denti, aggiustarsi continuamente sulla sedia. Sembrano innocui, ma con il tempo si sono legati allo stato d'ansia per condizionamento: riprodurli richiama l'ansia.

Il collegamento però funziona anche al contrario. Mente e corpo sono connessi: quando siamo contenti sorridiamo, alziamo la testa, lo sguardo si apre; quando siamo ansiosi la bocca si stringe, la testa si abbassa, la fronte si contrae. Possiamo invertire il processo e cambiare prima il corpo, per richiamare le emozioni associate a quella postura. È ciò che chiamo riflesso emotivo. All'inizio può sembrare sciocco, come un bambino che gioca a "facciamo finta che", ma funziona. Prova la postura del supereroe: busto eretto, testa alta, sguardo deciso, mani sui fianchi, spalle larghe, piedi ben piantati.

Si procede per gradi. Per un paio di giorni osserva i gesti che fai quando sei in ansia, senza fermarli, e annota i cinque più frequenti. Poi comincia a bloccare il peggiore, uno solo, sostituendolo con un gesto incompatibile: se ti mordi le labbra sorridi o mastica una gomma, se ti agiti con le mani siediti sopra o fatti la manicure, se cammini nervosamente sdraiati e respira o fai stretching. Quando il primo è sotto controllo passa agli altri, uno alla volta. Ogni gesto eliminato ti farà sentire più padrone di te.

Andare avanti, senza fuggire

Alle prime avvisaglie si può continuare normalmente ciò che si sta facendo, come se nulla fosse. Il panico, non trovando terreno fertile, si stanca. Le sensazioni strane resteranno sullo sfondo per un po', ma sei tu a decidere quanto spazio dargli. Si può anche usare un effetto sorpresa per interrompere il flusso: schioccare le dita, girarsi di scatto, cambiare argomento.

Quello che non va fatto è fuggire dal luogo in cui l'attacco si sta manifestando. Evitare ogni posto in cui si è stati male crea associazioni dannose (supermercato uguale panico, auto uguale panico) che restringono la vita. Conviene restare finché non ci si è calmati: non è il luogo a produrre il panico, ma l'interpretazione di quel luogo come pericoloso. Bisogna evitare di evitare.

Osserva le sensazioni senza lasciarti trascinare, come un surfista che prende l'onda. Sono spiacevoli, non pericolose: se ti spaventi di più, le amplifichi.

Un promemoria in tasca

Molti trovano utile tenere in tasca un foglietto con poche regole da rileggere nei momenti difficili. Io lo chiamo AGAPE, che in greco significa amore:

• Accetto l'ansia e non la combatto;

• Guardo l'ansia e la osservo da fuori, come uno spettatore;

• Avanti con le mie attività, come se nulla fosse;

• Passerà in fretta, se non le do attenzione;

• Esercitandomi, sarò sempre più capace di affrontarla.

Anche scrivere queste frasi durante un attacco aiuta, perché sposta l'attenzione da ciò che si sta provando.

La regola più importante

Non farti prendere dal panico per il panico. Gli attacchi hanno una durata limitata e finiscono comunque, qualunque cosa tu faccia. Il tuo compito è rendere l'attesa il più comoda possibile e lasciare che l'attacco si sfoghi senza resistergli. Se ne andrà più in fretta di quanto pensi. Quando i sintomi sono passati, non avere fretta: prenditi il tempo per tornare alla normalità.

Allenarsi nei momenti di calma

Molto lavoro si fa prima. Da rilassati si può usare l'immaginazione per entrare, a poco a poco, nelle situazioni temute: visualizzarle in dettaglio, familiarizzare con esse, preparare mente e corpo ad affrontarle quando si presenteranno davvero. È la desensibilizzazione in immaginazione, il primo gradino dell'esposizione.

Se queste strategie risultano difficili da applicare, non arrenderti: chiedi un aiuto professionale per un piano costruito su di te. Oltre al lavoro sui pensieri e sui comportamenti, che all'inizio è del tutto corretto, conviene andare più a fondo, in contatto con le emozioni, per trovare la vera causa dell'ansia ed evitare ricadute. L'ipnosi è particolarmente indicata nel trattamento del disturbo di panico, con e senza agorafobia.

Come aiutare chi ha un attacco di panico

Chi si sente compreso e sostenuto durante un attacco recupera prima. Resta al suo fianco e trasmetti calma. Se prova a spiegarti cosa sente, ascolta senza giudicare e non mettergli fretta di calmarsi: lo agiteresti di più. Evita di minimizzare con frasi come "è tutto nella tua testa" o "stai esagerando", che fanno sentire incompresi. Guidalo invece con voce calma e ferma a respirare lentamente e a concentrarsi sul respiro. Se possibile, aiutalo a raggiungere un posto tranquillo finché i sintomi non passano.