Il circolo vizioso dell'ansia

Alla base dell'ansia c'è sempre la percezione di una minaccia. A volte è reale e immediata, e allora l'ansia è una risorsa. Altre volte la minaccia è un'ipotesi, un'immagine mentale, un ricordo, un "e se…?". Il corpo però reagisce come se il pericolo fosse già qui. È in questo scarto che l'ansia diventa un'esperienza complicata: non nasce da ciò che accade ma da ciò che immaginiamo possa accadere.

L'ansia non è un'emozione, è un pensiero

Il titolo è volutamente provocatorio. Tra una situazione e l'emozione che proviamo non c'è un rapporto diretto di causa ed effetto. In mezzo c'è un anello della catena che spesso non vediamo: i pensieri. Le emozioni dipendono dal modo in cui interpretiamo ciò che viviamo, ed è per questo che persone diverse, nella stessa situazione, provano emozioni diverse.

In psicologia cognitiva si parla di pensieri automatici negativi. Sono automatici perché attraversano la mente in modo rapido e spontaneo, tanto che non ce ne accorgiamo. Sono negativi perché contengono interpretazioni pessimistiche o previsioni catastrofiche. Possono essere parole o frasi ("non ce la faccio", "farò una brutta figura", "tutti mi guardano", "si vedrà che sono agitato"), immagini mentali (noi stessi con il viso rosso e la voce tremante, gli altri delusi o arrabbiati) oppure ricordi di momenti in cui siamo stati derisi o sgridati.

Due pensieri in particolare alimentano l'ansia: la sopravvalutazione del pericolo ("se parlo davanti a tutti mi giudicheranno male") e la sottovalutazione delle proprie capacità ("non sono in grado di affrontarlo").

Un modo semplice per guardare l'ansia è scomporla in tre componenti che si influenzano a vicenda: l'emozione (la paura, l'agitazione), il pensiero (le interpretazioni e le previsioni) e il comportamento (le reazioni del corpo e ciò che facciamo, per esempio fuggire). La componente emotiva può essere intensissima anche quando, razionalmente, sappiamo che la situazione non è pericolosa: guidare, attraversare un ponte, andare al supermercato diventano contesti carichi d'allarme perché in passato vi abbiamo provato ansia. Questa lettura si avvicina al modello ABC di Albert Ellis, il padre della terapia razionale emotiva, secondo cui non è l'evento in sé (A) a produrre la reazione emotiva e comportamentale (C), ma le convinzioni (B) con cui lo interpretiamo.

Un esercizio utile, davanti ai pensieri catastrofici, è distinguere tra possibilità e probabilità. Che qualcosa sia possibile non significa che sia probabile. Le tragedie accadono, è vero, ma se pretendiamo la certezza che non accadano ci portiamo dietro l'ansia tutto il tempo.

Spesso questi pensieri sono vere e proprie distorsioni cognitive, errori di ragionamento che ci sembrano logici ma finiscono sempre per confermare la pericolosità della situazione. Le più comuni:

• pensiero "tutto o nulla": "o faccio tutto bene o sarà un disastro";

• catastrofizzazione: prevedere il peggio senza considerare altri esiti possibili;

• svalutazione del positivo: "è andata bene, ma è stata solo fortuna";

• filtro mentale: notare solo ciò che è andato storto, ignorando il quadro intero;

• ragionamento emotivo: "mi sento agitato, quindi all'esame sbaglierò" (anche se sono preparato);

• lettura del pensiero: "pensa che io sia stupido";

• ipergeneralizzazione: "a quella festa non mi sono trovato bene, quindi non sono capace di farmi degli amici";

• personalizzazione: "la mia amica non mi chiama perché ho sbagliato qualcosa";

• due pesi e due misure: giudicare sé stessi molto più severamente degli altri;

• doverizzazione: "non si possono fare errori".

Ruminare sul passato, rimuginare sul futuro

Il processo ansioso si regge su tre meccanismi che si ripetono in cerchio: ruminazione, rimuginio ed evitamento.

La ruminazione è rivolta al passato. La persona rivive mentalmente conversazioni e situazioni già accadute, le analizza fino allo sfinimento, si convince di aver sbagliato e non riesce a staccare l'attenzione dai dettagli negativi del ricordo. Nasce come tentativo di evitare errori futuri, ma il risultato è un'ansia più intensa e la sensazione di essere vittima dei propri pensieri.

Il rimuginio è rivolto al futuro. È un pensiero verbale, astratto, povero di dettagli concreti, che anticipa le situazioni temute nel tentativo di prevenirle. Funziona come una falsa soluzione: dà l'impressione di prepararsi, ma siccome la catastrofe immaginata di solito non arriva, la persona resta incastrata nella spirale e gli imprevisti vengono vissuti con sempre più sospetto.

Quando il corpo diventa la prova del pericolo

Quando anticipiamo scenari negativi il corpo si attiva: tachicardia, agitazione, sudore. Se non comprendiamo questa attivazione, diventa a sua volta motivo di allarme. Ci si concentra sul malessere, si ha la sensazione di perdere il controllo e l'ansia cresce.

Le sensazioni fisiche non sono mai neutre, vengono interpretate. Un battito accelerato può essere letto come un normale segnale di attivazione oppure come l'inizio di un attacco di panico. Stessa sensazione, due storie completamente diverse. Si crea così un circuito che si autoalimenta: pensiero allarmante, attivazione del corpo, interpretazione catastrofica, nuova attivazione. L'ansia anticipatoria è spesso più intensa di quella vissuta nella situazione reale, perché la fantasia non ha limiti.

Con il tempo si sviluppa anche la paura della paura. Dopo un attacco d'ansia o di panico si teme soprattutto di riviverlo, e questo timore basta da solo a riaccendere il meccanismo. Intanto l'ansia stessa toglie risorse (concentrazione, sonno, energia) e lascia la persona con meno strumenti per affrontare i problemi, anche in aree della vita che prima non erano un problema.

L'evitamento: un sollievo che costa caro

L'evitamento è il meccanismo più subdolo perché funziona, almeno subito. Se una situazione ci spaventa e la evitiamo, l'ansia cala e il sollievo sembra confermare che abbiamo fatto bene. Ma a lungo andare peggiora le cose. Chi ha avuto un attacco di panico al supermercato e da quel giorno non ci va più, non scopre mai che le sue previsioni catastrofiche non si sarebbero avverate. Continua a credere che l'emozione sia pericolosa, continua a scrutare l'ambiente in cerca di segnali di pericolo, e la paura si estende ad altri luoghi. Più si restringono le occasioni di affrontare le situazioni, più si riduce la capacità di tollerare le emozioni. La zona di comfort diventa una prigione con un falso senso di sicurezza.

Accanto all'evitamento esistono i comportamenti di sicurezza, forme di evitamento più sottili: portare sempre con sé l'ansiolitico "nel caso servisse", distrarsi con il cellulare, sedersi vicino all'uscita, avere sempre qualcuno accanto, pianificare una via di fuga. Sono comprensibili, ma impediscono di fare l'esperienza decisiva: l'ansia lasciata a sé stessa non cresce all'infinito. Ha un picco e poi scende. È un'onda che si può attraversare, non uno tsunami. E c'è un'altra domanda da farsi: cosa succederebbe il giorno in cui quei comportamenti non fossero disponibili?

Anche il tentativo di sopprimere l'ansia ha l'effetto contrario: la intensifica. Arrabbiarsi con sé stessi o sentirsi in colpa per certi pensieri ne aumenta la frequenza, perché l'attivazione emotiva fissa meglio i ricordi.

Come si esce dal circolo

Uscire non significa "farsi forza" o smettere di avere paura. Significa costruire un modo diverso di stare nelle situazioni temute. La ricerca indica che il metodo più efficace è l'esposizione graduale. C'è chi consiglia di guardare subito in faccia la paura più grande; io preferisco procedere un passo alla volta. Si costruisce una scala di difficoltà e si comincia dal gradino più basso.

Ogni esposizione è un'esperienza correttiva. Il corpo impara a tollerare l'attivazione, la mente scopre che le previsioni non si avverano, la fiducia cresce. A livello cerebrale l'amigdala riceve dalla corteccia prefrontale un messaggio nuovo: "non è pericoloso, puoi calmarti". È un apprendimento che chiede ripetizione, come un allenamento. Ogni volta che restiamo nella situazione abbastanza a lungo da lasciar scendere l'ansia, il circuito della paura si indebolisce e se ne forma uno più flessibile.

Una casa con le stanze chiuse

Immagina di vivere in una grande casa con molte stanze. Alcune le conosci bene e ci entri senza pensarci. Altre le hai chiuse tempo fa, magari perché un giorno, entrando, hai sentito un rumore improvviso e una sensazione spiacevole. Da allora, ogni volta che passi davanti a quella porta, qualcosa dentro di te dice: meglio di no. Poi hai cominciato a evitare anche le stanze vicine, per sicurezza.

Con i mesi la casa è diventata più piccola. Non perché le stanze siano cambiate, ma perché hai smesso di abitarle. E più tempo passa, più riaprire quella porta sembra impossibile: la mente costruisce scenari sempre più vividi e il corpo reagisce come se fossero reali.

Uscire dal circolo vizioso dell'ansia significa tornare a esplorare la casa. Non serve spalancare di colpo la porta della stanza che temi di più. Puoi cominciare avvicinandoti al corridoio e restando lì qualche minuto. Poi toccare la maniglia. Poi aprire uno spiraglio. Un giorno, quando sarai pronto, entrare. Scoprirai che la stanza non era pericolosa, era solo rimasta chiusa troppo a lungo. La casa è la tua vita, le stanze sono le possibilità che l'ansia ti ha fatto chiudere.