Cambiare: motivazione, abitudini, procrastinazione

Le fasi del cambiamento

Gli psicologi James Prochaska e Carlo DiClemente, studiando le persone alle prese con dipendenze da alcol, droghe e fumo, hanno individuato le fasi che si attraversano prima di arrivare a cambiare un'abitudine. Il loro modello transteorico vale per qualsiasi cambiamento, e sapere in quale fase ci si trova aiuta a capire di che tipo di aiuto si ha bisogno.

• Precontemplazione. La persona non pensa ancora di cambiare perché non vede il problema, o ne minimizza l'importanza e pensa che gli altri esagerino. DiClemente descrive quattro ragioni tipiche: riluttanza, per inerzia o scarsa consapevolezza; ribellione, verso chi dice che cosa fare; rassegnazione, dopo troppi tentativi falliti; razionalizzazione, quando si è concluso che restare così conviene o che il problema è degli altri.

• Contemplazione. La persona riconosce il problema e comincia a considerare il cambiamento, ma è molto ambivalente: in bilico tra restare e muoversi. Si informa, valuta, soppesa. Chi in questa fase si rivolge a uno psicoterapeuta spesso fa una richiesta esplorativa. Il lavoro utile è aiutare a definire il problema, i pro e i contro del cambiamento, ciò che impedisce di cambiare da soli.

• Preparazione o determinazione. La persona decide. I dubbi non sono spariti, ma la volontà di stare meglio prevale. Si prepara un piano realistico: quali competenze servono, quali ostacoli si prevedono, quali risorse ci sono già.

• Azione. Si mette in pratica il piano, con un accordo chiaro e concreto sul cambiamento desiderato. Man mano che si vedono i primi risultati, la fiducia cresce.

• Mantenimento. Il cambiamento va consolidato nel tempo, costruendo nuovi modi di pensare, comportarsi e gestire le emozioni. I vecchi schemi possono ripresentarsi, e le ricadute sono normali. Spesso aiutano a riconoscere i propri punti deboli e a rafforzare la determinazione.

• Conclusione. I vecchi comportamenti non si ripresentano più, la persona sa gestire i propri sintomi e riconosce gli stimoli che potrebbero riattivarli.

Perché è così difficile cambiare abitudini

Chi ha provato a smettere di abbuffarsi, di fumare, di bere, di passare ore ai videogiochi o su certi siti sa che modificare un'abitudine è un processo lungo, e che a volte un comportamento sembra compulsivo, come se non si potesse resistere all'impulso pur avendo ottimi motivi per smettere.

Il motivo è che queste abitudini si mantengono attraverso il rinforzo. Il comportamento produce un effetto gratificante, una sensazione di piacere, calma o conforto, e questo effetto spinge a ripeterlo. Spesso tutto comincia come un modo per gestire lo stress: dopo una giornata difficile al lavoro si mangia, si beve, si fuma, e ci si sente subito meglio. Con la ripetizione il cervello impara ad associare lo stress a quel comportamento, e le connessioni neurali che legano la sensazione, l'azione e l'effetto si rafforzano. Col tempo il comportamento si estende ad altre situazioni di disagio, una lite di coppia, un lutto, la noia, fino a non sapere più nemmeno quale bisogno si stia cercando di soddisfare. Non cedere significa resistere a segnali potenti che il cervello è stato addestrato a seguire.

La buona notizia è che il cervello si può riaddestrare. Il primo passo è capire quale bisogno quel comportamento soddisfa e trovare modi alternativi e più sani di rispondervi. Ripetere lo stesso comportamento davanti allo stesso stimolo rafforza i vecchi percorsi; impegnarsi in attività nuove ne crea di nuovi. All'inizio non sarà naturale né gratificante, e ci si sentirà a disagio: fa parte del processo. Anche l'ipnosi può essere d'aiuto, perché permette di lavorare sul bisogno che sta sotto il comportamento con meno resistenze. Con pazienza e perseveranza, i nuovi comportamenti diventeranno abituali quanto quelli che si vogliono lasciare.

Il ciclo della procrastinazione

Procrastinare significa rimandare ciò che è importante per fare cose che lo sono meno e che danno un piacere momentaneo. Le ragioni sono tante: la paura di fallire, di lasciare il certo per l'incerto, di perdere qualcosa. Spesso sotto ci sono emozioni ambivalenti e confusione su ciò che si desidera davvero. Chi procrastina tende a percorrere sempre lo stesso ciclo:

• impegno: si decide di fare qualcosa e ci si sente entusiasti e fiduciosi;

• apprensione: emergono dubbi e paure sulle conseguenze, l'ottimismo cala, ma il fatto che sia ancora tutto "nella testa" tranquillizza;

• inazione: il tempo passa, si trovano scuse, ci si sente frustrati e irritabili;

• speranza: ci si dice che c'è ancora tempo, che si sta solo aspettando il momento giusto, e questo calma l'ansia; in realtà è evitamento;

• disillusione: ci si accorge dell'autoinganno e ci si arrabbia con se stessi;

• giurament*: si promette che la prossima volta sarà diversa. Ma se il problema è serio, la volta dopo il ciclo si ripete.

Per spezzarlo bisogna cambiare la sequenza. Dopo la fase dell'impegno, che resta la stessa:

• fare un piano d'azione con passi concreti, risorse necessarie e scadenze;

• prevedere le proprie resistenze: quali sono le distrazioni e le scuse abituali? L'obiettivo è davvero mio o sto compiacendo qualcuno? Che vantaggio ho a restare fermo? Che cosa succede se riesco? E se fallisco, nel peggiore dei casi, che cosa succede?

• confrontarsi con le emozioni: paura del fallimento, scarsa motivazione, autocritica. Che cosa renderebbe il percorso più facile? Quali risorse ho usato in altre occasioni?

• dare priorità al risultato più che al bisogno di placare l'ansia, e agire anche solo per pochi minuti. Un piccolissimo passo dà più senso di controllo di un grande passo che spaventa e non viene mai fatto;

• ripetere fino al traguardo. Se si regredisce, si riprende subito, senza fermarsi a rimuginare sul fallimento.

Come mantenere la motivazione

La motivazione è alta all'inizio di un progetto e poi tende a calare, lasciando spazio a scoraggiamento e distrazioni. Alcuni accorgimenti aiutano a tenerla viva.

• Piccoli obiettivi. Se vuoi correre una maratona, comincia con pochi minuti; se devi studiare, fai sessioni di 15-20 minuti con brevi pause.

• Festeggiare i progressi e annotarli, per non guardare solo ciò che manca.

• Un piano con una data vicina, una o due settimane, e sotto-obiettivi quotidiani.

• Contenere le distrazioni. Quando ti accorgi di distrarti, concediti una ventina di secondi per decidere consapevolmente se mollare o tornare al compito.

• Organizzare lo spazio: promemoria visibili, materiali a portata di mano, lontano telefono e telecomando.

• Ascoltarsi senza rinunciare. Se non hai voglia, riduci l'obiettivo: comincia per mezz'ora e poi decidi.

• Parlarsi in modo incoraggiante: "posso farlo", "questo è importante per me". Trasformare i "devo" in "voglio".

• Immaginarsi a obiettivo raggiunto e sentire nel corpo la soddisfazione.

• Evitare i confronti, che sminuiscono.

• Non scoraggiarsi per una giornata persa: l'importante è che un giorno di distrazione non ne faccia perdere due.

Grinta

La psicologa Angela Duckworth ha reso popolare il concetto di grit, grinta: l'unione di passione e perseveranza verso obiettivi a lungo termine, mantenuta per anni e non per settimane. Nelle sue ricerche la grinta prediceva, per esempio, chi avrebbe completato percorsi molto impegnativi, oltre a ciò che spiegavano il talento o il quoziente intellettivo. Va detto che l'intelligenza resta uno dei predittori più solidi del successo scolastico e lavorativo, e che studi successivi hanno ridimensionato il peso della grinta, che si sovrappone molto alla coscienziosità. Ma l'idea di fondo è preziosa: il talento senza costanza porta poco lontano.

Le qualità che compongono la grinta sono il coraggio, inteso come capacità di agire nonostante la paura; la coscienziosità, cioè l'attenzione, l'organizzazione e la cura nel portare a termine le cose; la perseveranza, che non è solo durare ma esercitarsi con un obiettivo; la resilienza, la capacità di riprendersi dagli insuccessi, spesso accompagnata da senso dell'umorismo; e la passione, un senso profondo di scopo che orienta le scelte.

Uscire dalla zona di comfort

La maggior parte di noi si comporta allo stesso modo giorno dopo giorno: stesse persone, stesse strade, stesse abitudini. È ciò che chiamiamo zona di comfort: un luogo prevedibile che dà sicurezza e senso di controllo. Il rischio è restarci intrappolati. I segnali sono la noia costante, la mancanza di motivazione e di entusiasmo, una stanchezza persistente, la perdita di curiosità, il pensiero ricorrente di come sarebbe la vita se fosse diversa.

Ci si muove quando la motivazione supera la paura. Qualche suggerimento: cominciare con un piccolo cambiamento, ricordando che si può sempre tornare indietro; pianificare i passi, perché un percorso segnato riduce la paura dell'incertezza; condividere con chi ci sta vicino il bisogno di cambiare; celebrare ogni cambiamento, anche quando il risultato non è quello sperato, perché si è comunque superata una paura; non lasciarsi dettare tempi e modi dagli altri. Si può avere paura di sbagliare, ma è più utile avere paura di stagnare.