Assertività: imparare a dire no senza sentirsi in colpa

Saper dire no al momento giusto è molto importante. Non riuscire a rifiutare qualcosa quando vorremmo significa dare più importanza ai bisogni degli altri che ai nostri. Un no detto quando lo si sente è una forma di rispetto e di onestà, verso sé stessi e verso gli altri.

Alla base c'è l'assertività: la capacità di esprimere in modo chiaro e diretto bisogni, desideri, opinioni e limiti. Quando una persona asserisce qualcosa, lo afferma con convinzione, assumendosi la piena responsabilità di ciò che dice e fa. La persona assertiva non è accondiscendente né oppositiva: è sincera nel dire cosa è disposta a fare e cosa no, perché ha chiare le proprie priorità, le proprie esigenze, la propria disponibilità.

Perché il no è così difficile

Per la maggior parte delle persone il no è una parola carica, legata emotivamente al rifiuto. E molti condizionamenti educativi lo associano all'egoismo, alla cattiveria, alla durezza. Quando dobbiamo dire no e non ci riusciamo, di solito ci blocca uno di questi pensieri: l'altro si sentirà rifiutato e ferito (ma rifiutare una richiesta non significa respingere la persona); non mi accetteranno più (ma vogliamo davvero amici che non rispettano il nostro diritto di dire no?); non mi chiederanno più nulla (può darsi, affrontiamo una situazione alla volta). E intanto diciamo sì, ci sentiamo sotto pressione, arrabbiati con noi stessi e risentiti con l'altro.

Ci sono quattro trappole che ci spingono a dire sì quando vorremmo dire no: il desiderio di essere gentili, il bisogno di essere amati, rispettati e accettati, la paura di perdere qualcosa (familiari, amici, lavoro, posizione, denaro), la sensazione di non avere il diritto di rifiutare.

Molte persone, e tra queste ci sono senz'altro io, faticano a dire no per un'eccessiva compiacenza. Fanno cose per gli altri senza porsi limiti e mettono gli altri al primo posto senza curarsi delle proprie necessità. Probabilmente sono stati bambini ubbidienti, remissivi, che non creavano problemi per non essere rifiutati, e a cui nessuno ha insegnato a delimitare e proteggere il proprio territorio. In certi momenti essere compiacenti va bene: per il buon andamento di una relazione, o quando l'altro ha davvero bisogno e ci sentiamo di aiutarlo. Il problema nasce quando ci si comporta come uno zerbino da calpestare ogni volta che qualcuno lo desidera. Chi vuole essere disponibile con tutti, a prescindere da come viene trattato, non ha limiti, e si espone ad abusi e sfruttamento anche da parte di chi ama. Non riuscire a dire no significa perdere il contatto con sé stessi, anestetizzare le proprie sensazioni.

L'anassertività e le sue radici

La difficoltà ad affermarsi, che possiamo chiamare anassertività, si riconosce da alcuni segni: fatica a rifiutare richieste, tendenza a compiacere e a evitare tensioni, esitazione nell'esprimere un disaccordo, accettazione di situazioni sgradite per non creare problemi, senso di colpa quando si pone un limite, accumulo di frustrazione per le scelte fatte dagli altri al nostro posto.

Non è una mancanza di carattere. Ha quasi sempre una storia, fatta di adattamenti necessari.

C'è la famiglia: molte persone hanno imparato da bambine che non disturbare, non contraddire, non dire di no era il modo più sicuro per ricevere affetto o evitare conflitti. Dove le emozioni non venivano accolte e i bisogni venivano sminuiti, si interiorizza l'idea che esprimersi sia sbagliato o pericoloso.

C'è la paura del giudizio e del rifiuto, in chi ha vissuto critiche frequenti o esclusioni: per non restare soli si tace o si compiace.

C'è la bassa autostima: sentirsi meno degli altri porta a pensare di non avere il diritto di dire la propria, di rifiutare, di proteggere il proprio spazio.

Ci sono i modelli culturali che premiano il sacrificio di sé e la disponibilità incondizionata, l'idea che essere bravi significhi non creare problemi.

E ci sono le esperienze traumatiche e le relazioni segnate da manipolazione, controllo o abuso, che minano la fiducia di poter essere accolti per ciò che si è.

Chiedere: il gesto più semplice che spesso non riusciamo a fare

Accanto al no c'è un altro gesto difficile: chiedere. Per molti una richiesta, piccola o grande, diventa un'impresa emotiva. Non perché manchi il bisogno, ma perché manca la fiducia che possa essere accolto. Se in passato manifestare un bisogno ha portato silenzio, rifiuto o umiliazione, si impara a dirsi che non è poi così importante, che se ne può fare a meno. Questa rinuncia non è debolezza, è una corazza. Ma ogni corazza è anche una prigione: ci allontana da ciò che sentiamo davvero e impedisce agli altri di conoscerci.

Alla base c'è spesso un bambino interiore affamato d'amore che ha imparato a sentirsi troppo: troppo bisognoso, troppo sensibile, troppo esigente. Un bambino che ha concluso di dover meritare l'amore essendo buono, silenzioso, adattabile, magari perché i genitori, anche affettuosi, erano fragili, assenti o emotivamente immaturi. Così è diventato il figlio perfetto, il piccolo adulto, il salvatore, e sotto la maschera porta un senso di colpa profondo: avere bisogno è egoista, chiedere è un peso.

Il modello dei Sistemi Familiari Interni di Richard Schwartz descrive dentro di noi diverse parti, ciascuna con un ruolo. Alcune, come il compiacente, il controllore, il perfezionista, si attivano per proteggere il bambino interiore da nuove ferite. Sono nate per proteggerci, ma col tempo diventano rigide e automatiche. Quando impariamo a riconoscerle e a dialogarci, con curiosità e compassione, si crea uno spazio interno più sicuro in cui anche il bisogno può tornare ad avere voce. Chiedere diventa allora un modo per dire: io esisto, sento, e ciò che provo ha valore. Forse l'altro non potrà sempre accogliere, ma avremo comunque onorato la nostra verità.

Come conquistare il no

Qualcuno a questo punto dirà: a livello razionale sono d'accordo, ma in pratica è tutta un'altra cosa. Ecco alcune indicazioni.

Comincia dalle piccole cose, con un no chiaro, fermo, udibile: "no, oggi non riesco", "no, preferisco non parlarne adesso". A piccoli passi si scopre che non accade nulla di grave, e spesso ci si sente più liberi.

Ricorda che dire no è un diritto, non un'offesa. Non puoi dire sempre sì agli altri senza, prima o poi, dire no a te stesso.

Ascolta il tuo disagio. Se senti un peso allo stomaco, un'irritazione sottile, una tensione quando stai per dire sì, fermati: è il corpo che ti avverte che stai superando un tuo confine.

Non scusarti e non giustificarti troppo. Non servono lunghe spiegazioni o scuse inventate. Basta un no gentile e diretto: "mi dispiace, ma non posso", "grazie per avermelo chiesto, ma non fa per me".

Concediti tempo. Se non sai ancora cosa rispondere, chiedi più informazioni e riconosciti il diritto di pensarci, di decidere dopo, di cambiare idea: "non sono sicuro, vorrei rifletterci, ti richiamo più tardi".

Chiediti: lo sto facendo per me o per paura? Se dici sì solo per evitare un conflitto, per sentirti utile o per non deludere, forse è il momento di rivedere le tue motivazioni.

Ricorda che non sei responsabile dei sentimenti degli altri. Il tuo no può dispiacere, ma ognuno è responsabile delle proprie emozioni. Puoi essere gentile e fermo insieme.

Chi ti ama davvero accetterà i tuoi no. Chi si arrabbia quando ti fai rispettare, forse stava approfittando della tua disponibilità.

Distinguersi non significa isolarsi. Mettere un confine significa chiarire chi sei, cosa desideri, cosa puoi e cosa no. Solo distinguendosi si può avere una relazione autentica. E i confini chiari rendono le relazioni più limpide, meno fondate su aspettative implicite e frustrazioni.

Un piccolo esercizio

Pensa a una situazione in cui dici, o hai detto, o pensi che dirai sì quando vorresti dire no. Chiediti perché stai dicendo sì. E poi: cosa potrebbe succedere se facessi valere la tua libertà di scelta e dicessi no?

Imparare a dire no non è egoismo, è maturità. È un modo per dire: mi rispetto, e ti rispetto abbastanza da essere sincero con te.