Il corpo in allarme: cosa succede durante l'ansia e il panico

Due persone salgono sullo stesso ascensore. Una pensa alla spesa da fare. L'altra sente il cuore accelerare appena le porte si chiudono, e dopo qualche secondo fatica a respirare. L'ascensore è lo stesso, il pericolo reale è nullo per entrambe. A cambiare è il significato che ciascuna gli attribuisce.

Da qui conviene partire per capire l'ansia e l'attacco di panico. Non nascono da un pericolo oggettivo, ma da una valutazione. Ed è una valutazione personale: quello che per me è minaccioso, per un altro può essere del tutto neutro.

Prima viene il significato

Il cervello passa continuamente al vaglio quello che accade, fuori e dentro di noi. Quando qualcosa viene etichettato come pericoloso, parte una risposta di allarme. Il punto delicato è che questa risposta non controlla se il pericolo esista davvero: si fida della valutazione.

Vale anche per i pericoli soltanto immaginati. Da decenni la ricerca mostra che immaginare una scena di paura produce reazioni fisiche misurabili, come l'aumento del battito cardiaco e della sudorazione, anche in assenza di qualunque stimolo esterno. Uno studio su atleti ha visto crescere frequenza cardiaca e gittata cardiaca semplicemente facendo immaginare loro una situazione stressante. Dire che la mente non distingue tra reale e immaginario è un po' forte, ma il corpo, almeno nei primi momenti, reagisce allo stesso modo.

Nel disturbo di panico lo "stimolo" spesso non è nemmeno esterno. È una sensazione del corpo: un battito più forte, un capogiro, il respiro che si accorcia. Lo psicologo David Clark, già nel 1986, descriveva l'attacco di panico come l'effetto di un'interpretazione catastrofica di sensazioni corporee in sé normali. Le palpitazioni lette come l'inizio di un infarto, il capogiro come il segno di uno svenimento imminente.

Le due vie dell'allarme

Una volta scattato il segnale di pericolo, tutto parte dall'ipotalamo, una piccola regione alla base del cervello che fa da centralina tra quello che pensiamo e quello che il corpo fa. Da qui l'allarme corre lungo due strade, con tempi molto diversi.

La prima è la via rapida, e si misura in secondi. L'ipotalamo attiva il sistema nervoso simpatico, che agisce direttamente sugli organi e raggiunge la parte interna delle ghiandole surrenali, la midollare. La midollare rilascia nel sangue adrenalina e noradrenalina. Il cuore accelera, la pressione sale, il respiro si fa rapido, i muscoli si tendono, la digestione si ferma. È la classica reazione di attacco o fuga.

La seconda è la via lenta, e si misura in minuti. È una catena di messaggeri chimici che i fisiologi chiamano asse ipotalamo-ipofisi-surrene. L'ipotalamo libera un ormone, il CRH, che raggiunge l'ipofisi, una ghiandola grande più o meno come un pisello che si trova appena sotto. L'ipofisi risponde producendo un altro ormone, l'ACTH, che attraverso il sangue arriva alla parte esterna dei surreni, la corticale. È qui che si produce il cortisolo. Il suo compito è mettere a disposizione energia, soprattutto zuccheri, e tenere il corpo pronto più a lungo, quando l'allarme non si risolve in pochi istanti.

Le due vie non lavorano a compartimenti stagni, si influenzano a vicenda. Distinguerle però aiuta a capire perché alcuni effetti dell'ansia passano in pochi minuti e altri si trascinano per un'ora.

Il freno che si allenta

C'è un terzo protagonista, spesso trascurato: il nervo vago, la via principale del sistema parasimpatico. A riposo il vago rilascia di continuo acetilcolina sul cuore e lo mantiene più lento di quanto batterebbe da solo. Funziona come un freno sempre un po' tirato. L'acetilcolina contrasta in modo diretto l'effetto della noradrenalina.

Quando percepiamo una minaccia, la prima cosa che succede spesso non è l'accelerazione ma il rilascio di questo freno. Lo psicofisiologo Stephen Porges l'ha chiamato ritiro vagale. Il cuore accelera perché il freno si allenta, e solo dopo, se l'allarme continua, entrano in gioco con forza il simpatico e gli ormoni.

Il vago, quindi, non è il motore dell'ansia. È il freno. E questo è un dettaglio importante, perché il freno possiamo imparare a rimetterlo.

Il circolo vizioso

A questo punto il corpo è in piena attivazione: cuore in gola, fiato corto, mani che formicolano, testa leggera. Sono gli effetti normali dell'adrenalina e di un respiro troppo rapido. Chi non sa leggerli, o li teme, li prende per la prova che qualcosa di grave sta accadendo.

E il cerchio si chiude. Le sensazioni vengono valutate come pericolose, la valutazione rilancia l'allarme, l'allarme intensifica le sensazioni. L'attacco di panico è questo: un sistema di allarme che reagisce ai propri stessi segnali.

Quanto dura l'iperattivazione

Questa domanda me la fanno spesso, ed è utile avere un'idea dei tempi reali.

L'adrenalina agisce in fretta e si smaltisce in fretta: nel sangue si dimezza in due o tre minuti. Per questo un attacco di panico raggiunge il picco in pochi minuti e poi tende a scendere da solo, anche se non facciamo niente. Quando sembra durare molto di più, di solito è perché la paura delle sensazioni continua ad alimentarlo.

Il cortisolo ha tempi più lunghi. Raggiunge il massimo circa 20-30 minuti dopo l'inizio dello stress e torna ai valori di partenza in circa un'ora. È anche per questo che dopo un attacco ci si sente svuotati, tesi o un po' irritabili per un bel pezzo, anche quando il cuore è già tornato normale. Non è un segno che qualcosa non va. È il corpo che sta finendo di smaltire.

L'effetto calmante, al contrario, si può osservare abbastanza presto. Con una respirazione lenta il freno vagale torna a farsi sentire nel giro di pochi minuti, e lo si vede nella variabilità del battito cardiaco, cioè nella capacità del cuore di rallentare e accelerare in sintonia con il respiro.

Rimettere il freno: il respiro

Respirando, il cuore cambia ritmo di continuo. Quando inspiriamo il freno vagale si allenta e il battito accelera un poco. Quando espiriamo il freno torna e il battito rallenta. Si chiama aritmia sinusale respiratoria ed è un segno di buona salute.

Su questo meccanismo si basa la respirazione lenta. Una revisione sistematica condotta all'Università di Pisa nel 2018 ha raccolto gli studi sulle tecniche con meno di dieci respiri al minuto: aumentano la variabilità cardiaca e l'attività parasimpatica, modificano l'attività cerebrale e si associano a meno ansia e più calma. In pratica può bastare respirare lentamente, attorno ai sei respiri al minuto, allungando l'espirazione rispetto all'inspirazione. Per esempio quattro secondi per inspirare e sei per espirare, senza forzare.

Una cosa però la dico chiaramente: il respiro non va usato come un pulsante d'emergenza per far sparire l'ansia. Se diventa l'ennesimo modo per combattere le sensazioni ("devo respirare bene, altrimenti sto male"), rischia di trasformarsi in un altro controllo ansioso. Funziona meglio se lo si pratica ogni giorno, anche quando si sta bene, così il corpo impara la strada.

Il lavoro più importante: la mente

Il respiro agisce sul corpo. Ma il circolo vizioso parte da una valutazione, ed è lì che si gioca la partita vera.

Capire cosa succede, come avete appena fatto leggendo, è già un intervento. Quando sai che il cuore accelera perché si è allentato un freno, che l'adrenalina si dimezza in pochi minuti, che il senso di stanchezza successivo è il cortisolo che sta scendendo, quelle sensazioni smettono di essere misteriose. E ciò che non è misterioso fa meno paura.

Il passo successivo è cambiare il rapporto con le sensazioni. Non cercare di eliminarle, ma lasciarle esserci, osservarle, accorgersi che salgono e poi scendono da sole. In terapia si lavora anche con l'esposizione graduale alle sensazioni temute: si provoca in modo controllato, per esempio, un battito più veloce, e si scopre che non succede nulla di grave. È un'esperienza che corregge la valutazione dal basso, molto più di qualsiasi ragionamento.

Poi c'è la domanda più personale: perché proprio io leggo come pericoloso quello che per altri è neutro? Qui entrano la storia della persona, le esperienze passate, il modo in cui ha imparato a stare in allerta. Nel mio lavoro con l'Analisi Transazionale e l'ipnosi clinica ericksoniana questa parte occupa molto spazio. L'ipnosi, in particolare, permette di vivere nel corpo, non solo di capire con la testa, che quelle stesse sensazioni possono convivere con uno stato di sicurezza.

L'allarme interno non è un nemico. È un sistema che ha imparato a scattare troppo presto. E come ha imparato a scattare, può imparare a farlo nel momento giusto.