L'ansia nel corpo

L'ansia si sente prima di tutto nel corpo. Per smettere di averne paura aiuta molto sapere cosa succede dentro di noi quando scatta l'allarme. Le sensazioni restano fastidiose, ma perdono il loro alone di mistero e di minaccia.

L'amigdala, il radar emotivo

Nella parte più interna di entrambi i lobi temporali si trova una piccola struttura a forma di mandorla: l'amigdala. Fa parte del sistema limbico ed è un insieme di nuclei nervosi che elabora le emozioni e le reazioni istintive di base. Il suo compito principale è riconoscere le potenziali minacce. Funziona come un radar: rileva i pericoli e attiva il corpo prima ancora che ce ne rendiamo conto.

L'amigdala ha anche un ruolo centrale nella memoria emotiva. Accanto a lei si trova l'ippocampo, che conserva il ricordo dei fatti e del loro contesto: dove eravamo, cosa è successo. L'amigdala conserva invece la carica emotiva di quei fatti, le sensazioni e le emozioni che li hanno accompagnati. Sono tracce implicite, non consapevoli. Per questo un odore, un suono, un'immagine possono farci rivivere nel corpo, qui e ora, la paura di un'esperienza passata senza che sappiamo perché. È lì che si depositano le esperienze dolorose dell'infanzia, i traumi, le paure e le fobie.

Quando si soffre d'ansia non significa che l'amigdala sia difettosa. Significa che è diventata ipersensibile ad alcuni stimoli e risponde con un allarme esagerato. Non è ancora del tutto chiaro perché in alcune persone sia così reattiva. Le ipotesi chiamano in causa uno stress ambientale prolungato, che altera l'equilibrio chimico del cervello, i cambiamenti prodotti da ansia e depressione nelle aree che regolano l'umore, l'ereditarietà e il crescere in un ambiente familiare ansioso.

La reazione a catena

Un attacco d'ansia o di panico segue una sequenza precisa.

Tutto comincia con uno stimolo attivante. Può essere esterno (un'immagine, un odore, un rumore, un luogo) o interno (un pensiero, una sensazione del corpo). Non sempre la persona sa cosa l'ha innescato, perché spesso lo stimolo agisce sotto la soglia della coscienza. Lo stimolo è tanto più potente quanto più richiama emozioni forti legate a esperienze passate.

L'amigdala reagisce e prepara il corpo all'attacco o alla fuga. Attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo. Sale lo zucchero nel sangue, pronto a diventare energia per i muscoli. Il cuore accelera per spingere il sangue verso braccia e gambe, e il sangue in eccesso affiora sul viso, sul collo e sul petto come rossore. Il respiro diventa rapido per portare più ossigeno. Il dolore al petto, che tanti scambiano per un infarto imminente, è spesso l'effetto dello sforzo di cuore e muscoli respiratori che lavorano più del solito.

Tutto questo accade perché l'amigdala vuole garantirci l'incolumità. Il meccanismo è perfetto per un pericolo vero. Diventa un disturbo quando è tarato male e scatta troppo spesso.

Acceleratore e freno: simpatico e parasimpatico

Il sistema nervoso autonomo, quello che governa le funzioni involontarie, ha due componenti che lavorano in coppia, come acceleratore e freno.

Il sistema simpatico ci prepara all'azione: stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo e crea lo stato di eccitazione necessario a rispondere a un allarme.

Il sistema parasimpatico ci riporta al riposo: attraverso un neurotrasmettitore, l'acetilcolina, rallenta il cuore, abbassa la pressione, favorisce la digestione e il recupero.

Le due componenti sono antagoniste: quando una è attiva, l'altra si attenua. In una situazione stressante il simpatico si accende. Se la tensione persiste e non riusciamo a spegnere la risposta, il corpo resta in allarme. Il cortisolo prolungato indebolisce il sistema immunitario (per questo quando siamo stressati ci ammaliamo più facilmente), lo stress cronico aumenta il glutammato, un neurotrasmettitore che in eccesso è associato a emicrania, ansia e depressione, e alti livelli di cortisolo nel tempo riducono il volume dell'ippocampo, la struttura che forma i nuovi ricordi.

Il nervo vago, il freno di emergenza

Il protagonista del sistema parasimpatico è il nervo vago, il decimo dei dodici nervi cranici. Il nome viene dal latino vagus, vagabondo, e descrive bene il suo percorso: nasce nel tronco encefalico, alla base del cranio, scende lungo il collo e raggiunge torace e addome, innervando cuore, polmoni, stomaco, intestino, fegato e pancreas. Lavora nei due sensi: porta i comandi dal cervello agli organi e riporta al cervello le informazioni sul loro stato.

Regola il battito cardiaco, il ritmo del respiro, la digestione, partecipa al controllo dell'infiammazione e, cosa meno nota, alle relazioni sociali: favorisce il rilascio di ossitocina, l'ormone del legame. Ma soprattutto è il nostro freno di emergenza: quando si attiva, il corpo passa in modalità riposo e recupero. Quando il freno funziona poco, il simpatico resta acceso e possono comparire vertigini, disturbi gastrointestinali, aritmie, difficoltà respiratorie e reazioni emotive sproporzionate.

La teoria polivagale

Lo psichiatra e neuroscienziato Stephen Porges ha proposto una lettura che ha cambiato il modo di guardare a questi meccanismi: la teoria polivagale. Secondo Porges il sistema nervoso autonomo non funziona solo con l'interruttore acceso-spento, ma con tre risposte organizzate in una gerarchia.

La prima, la più recente in senso evolutivo, è legata al ramo ventrale del nervo vago: è il sistema della sicurezza e della connessione. Quando è attivo ci sentiamo calmi, al sicuro, capaci di stare con gli altri. Lo sentiamo, per esempio, nel benessere che proviamo con una persona cara.

La seconda è il sistema simpatico, la classica risposta di lotta o fuga, che si attiva davanti a un pericolo o a una sfida. Pensate a quando vi sembra che qualcuno vi segua in una strada buia.

La terza, la più antica, è legata al ramo dorsale del nervo vago: è la risposta di immobilità, il blocco, che subentra quando la minaccia è estrema e né la lotta né la fuga sembrano possibili. È la paralisi che alcune persone vivono durante il panico.

Questa lettura aiuta a capire diverse condizioni. Nell'ansia il simpatico si attiva anche quando non c'è nulla da combattere o da cui scappare (un problema sociale, una preoccupazione per il futuro) e il vago ventrale fatica a riportare la calma: si resta a lungo in allarme anche dopo che la situazione è passata. Nella depressione sembra esserci una ridotta attività vagale, che rende difficile il recupero emotivo, insieme agli effetti di un'attivazione stressante cronica. Nel disturbo da stress post-traumatico, dopo un evento travolgente, il simpatico può rimanere acceso per molto tempo, e la persona fatica a sentirsi al sicuro nel proprio ambiente e nel proprio corpo.

La teoria ha avuto grande diffusione in ambito clinico. Non è priva di critiche: una parte della comunità scientifica la considera una semplificazione della complessità delle risposte autonomiche. Resta però una mappa utile per comprendere e spiegare ciò che molti pazienti vivono.

La finestra di tolleranza

Quando l'ansia diventa frequente, il corpo resta più a lungo in uno stato di iperattivazione e perde parte della capacità di tornare da solo alla calma. La finestra di tolleranza, cioè l'ampiezza di attivazione entro cui riusciamo a stare senza sentirci sopraffatti, si restringe. Basta poco per uscirne, e anche sensazioni innocue come un battito più veloce o un respiro più corto vengono lette come segnali di pericolo imminente.

Come stimolare il freno: le tecniche vagali

La buona notizia è che possiamo agire sul freno. Alcune tecniche semplici aumentano il tono del nervo vago e aiutano il corpo a uscire più rapidamente dall'allarme.

La respirazione diaframmatica è la più potente. La maggior parte delle persone respira tra le 10 e le 14 volte al minuto, in modo superficiale; un ritmo di circa 6 respiri al minuto favorisce la calma. Ci si siede o ci si sdraia comodi, si inspira dal naso gonfiando l'addome (non il petto), si trattiene l'aria per qualche secondo e si espira lentamente dalla bocca, facendo durare l'espirazione più dell'inspirazione. Cinque-dieci minuti al giorno bastano per sentire la differenza.

Il freddo attiva il nervo vago: sciacquare il viso con acqua fredda, appoggiare un panno freddo sul viso o sulla nuca per qualche secondo, una breve doccia fredda, anche un bicchiere d'acqua fresca.

Canticchiare, emettere suoni o ripetere un mantra fa vibrare le corde vocali e stimola il nervo nella zona della gola. Lo stesso vale per un massaggio delicato al collo e alle spalle, o per esercizi di allungamento e yoga che coinvolgono il collo.

Meditazione, mindfulness, ipnosi e autoipnosi favoriscono le onde cerebrali di tipo alfa, legate al rilassamento, rispetto a quelle beta tipiche dell'allerta, e permettono di prendere distanza sia dagli stimoli esterni sia dalle preoccupazioni.

Infine le relazioni: stare con persone che ci fanno sentire al sicuro, un abbraccio, una conversazione piacevole, una risata attivano la risposta di sicurezza. Ridere libera endorfine e scioglie la tensione muscolare.

Usare queste tecniche con regolarità non migliora solo il corpo. Dà anche la prova concreta di poter influire sul proprio stato interno, e questo, per chi soffre d'ansia, vale moltissimo.