Ansia e Attacchi di Panico: gestire le emergenze


Come calmare le crisi di l’ansia e gli attacchi di panico con la respirazione? 

In questo articolo vi illustro come un semplice esercizio di respirazione vi può aiutare a gestire e contenere molti dei sintomi fisici legati all’ ansia e agli attacchi di panico.

Gli esercizi di respirazione profonda rappresentano la strategia, assieme alla modifica dello stile di pensiero, più potente per affrontare questo tipo di disturbi che gli psicologi suggeriscono. La respirazione è utile anche a fronte di disturbi come le fobie in cui si sintomi fisici sono meno importanti. Tuttavia la respirazione non sempre porta ai risultati sperati perché sono necessari alcuni accorgimenti. Vediamo come applicarla nel modo corretto affinché si dimostri efficace.  

La sensazione comune in caso di ansia, panico e fobia è quella della mancanza di respiro o fame di aria; più ci si sforza di aumentare il flusso di aria e peggio ci si sente.

Quando vi sentite a corto di fiato, non significa che non sta ricevendo abbastanza aria. In realtà, le persone spesso nel bel mezzo di un attacco riescono a comunicare che stanno male: se si riesce a parlare significa che si tratta solo di un sensazione di mancanza di aria ma che ciò non è poi cosi grave. Ciò dimostra che l’aria che entra nei polmoni, seppure percepita insufficiente, in realtà permette di mantenere tutte le funzioni fisiologiche vitali. Se vi sentite storditi, confusi o avete le vertigini è perché la respirazione superficiale è in grado di produrre le stesse sensazioni di iper-ventilazione. È inoltre possibile che sentiate anche una accelerazione del battito cardiaco, intorpidimento o formicolio alle estremità a causa della respirazione errata.

Interpretare la sensazione di soffocamento, la confusione mentale e l’accelerazione cardiaca  come un segnali di pericolo fa si che le persone si spaventino ancor più e che di conseguenza i sintomi fisiologici disagevoli di ansia aumentino come in una sorta di circolo vizioso. E’ bene sapere che il dolore toracico percepito durante un attacco di panico non è dovuto ad un problema al cuore ma alla contrazione dei muscoli del torace. Se sentite dolore toracico o senso di pesantezza significa che i muscoli del petto sono contattarti, in posizione scomoda, a causa di una respirazione rigida e errata.

Per allentare la tensione è necessaria una respirazione profonda che riporti il corpo ad uno stato di rilassamento piuttosto che di tensione oltre che utilizzare delle tecniche di distrazione per by-passare i pensieri irrazionali ed il focus attentivo che state mettendo eccessivamente sulle vostre reazioni corpore e suoi vostri sintomi.

Ecco come respirare correttamente:

 

  1. Prima di cominciare la tecnica darsi il “via” perché altrimenti continuerete a respirare in modo consueto e superficiale, ovvero di petto. Respirare in tal modo porterà più aria ma anche più affanno e nessun sollievo. L’attacco rientrerà comunque ma in tempi più lunghi e con maggior disagio per voi.
  2. Mettere una mano sul petto sopra lo sterno e l'altra sulla pancia sopra la linea della cintura. Utilizzate le mani come un semplice dispositivo di biofeedback: sono le vostre mani che vi diranno quali parti del vostro corpo, o meglio quali muscoli, state utilizzando per respirare e se lo state facendo in modo corretto. 
  3. Aprite la bocca e fate un delicato sospiro come se qualcuno avesse appena detto qualcosa di veramente fastidioso. Per farlo lasciate che le spalle e i muscoli della parte superiore del corpo si rilassino verso il basso mentre espirate l’aria dalla bocca. La funzione di questo sospiro non è di svuotare completamente i polmoni ma solo rilassare i muscoli della parte superiore del corpo.
  4. Chiede la bocca e fate una pausa di alcuni secondi.
  5. Tenete la bocca chiusa e respirare lentamente attraverso il naso spingendo la pancia fuori. Il movimento dello stomaco precede l'inalazione di qualche frazione di secondo affinché tiriate l’aria dentro per riempire l’addome. Quando avrete inalato quanta più aria possibile ma in modo comodo, senza forzare il busto, fermatevi. Avete finito di inspirare aria.
  6. Fate una pausa. Decidete voi per quanto tempo perché ognuno ha una capacità polmonare differente. Fate una breve pausa per tutto il tempo che riuscirete a sentirvi tranquilli. Tuttavia siate consapevoli che questi grandi ed ampi respiri sono inuguali per voi perciò è necessario che respiriate più lentamente di quanto siete abituati a fare. Se respirerete allo stesso ritmo di sempre probabilmente vi sentirete un po' storditi o vi verrà da sbadigliare a causa dell’iperventilazione. Non si tratta di reazioni dannose o pericolose ma solo un invito a rallentare il ritmo! Seguite il suggerimento del vostro corpo.
  7. Ora aprite la bocca. Espirate attraverso la bocca tirando la pancia delicatamente dentro.
  8. Fate una pausa.
  9. Continuare con i punti 5, 6 e 7 ciclicamente per un pò sino a che non vi sarete calmati. 

 

Lasciate che le vostre mani accompagnino il movimento addominale; vi aiuteranno a capire se il movimento muscolare è addominale o toracico. La parte superiore del corpo si deve comunque muovere durante la respirazione profonda ma non deve essere rigida. Se notate che però la parte del corpo prevalentemente in movimento è quella alta (petto, spalle, testa) continuate a fare pratica mettendo attenzione affinché sia prevalentemente attivata la vostra zona addominale e bassa.

Con la pratica costante riuscirete a prendere confidenza con questa tecnica di respirazione ed usarla in caso di necessità per far rientrare i sintomi e riprendere potere su voi stessi.

 

 

Dr. Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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