Fermare un attacco di panico in 3 minuti

Mentre la depressione è stata la malattia psichica che ha caratterizzato il secolo scorso in questo nuovo millennio il disagio è rappresentato soprattutto dagli attacchi d’ansia e in special modo da quelli di panico. In un precedente articolo dal titolo “attacco di panico: chi colpisce?” ho già argomentato su quali siano le persone più predisposte ed i motivi per i quali si assiste ad un crescendo di questa psicopatologia. Ho anche descritto diversi metodi utili a tenere a bada i pensieri ansiogeni che provocano tali attacchi e le tecniche più semplici ed efficaci per contenere i sintomi fisiologici. Tuttavia sul tema del funzionamento e della gestione degli attacchi di panico c’è ancora molto da dire pertanto in questo articolo voglio entrare nel merito della dinamica che sta alla base di un attacco per svelare il modo in cui si attiva e soprattutto come disinnescarlo.

Chi soffre di attacchi di panico vive con la costante paura della paura ovvero con il terrore che possa ricapitare un attacco in qualsiasi momento e in qualunque luogo. A causa di una scarsa o errata informazione sul funzionamento degli attacchi, chi ne soffre si sente in perenne attesa di una propria reazione improvvisa e quindi finisce per chiudersi in casa nell’unico contesto, non esente da rischi, in cui ha la sensazione d’essere al sicuro. Imparando a conoscere le reazioni del corpo si può invece avere un maggiore controllo sulle proprie reazioni e sentirsi meno in balia di sintomi apparentemente causali ed improvvisi. 

E’ possibile placare con successo un attacco in soli 3 minuti e con 4 passaggi. 

Va innanzitutto specificato che l’attacco di panico è una reazione di allarme che nasce per proteggerci da un pericolo, anche se irrazionale e presente solo a livello immaginario, associata al di rilascio di adrenalina nel sangue. La minaccia percepita stimola prima una reazione di intensa paura e poi, in conseguenza di ciò, il nostro cervello invia un segnale alle ghiandole surrenali per segnalare la presenza di un pericolo. Le ghiandole surrenali sono organi di dimensioni di un pisello che si trovano sopra i reni; secernono adrenalina che viene rilascia nel corpo in situazione di emergenza di modo che la persona possa rispondere alla situazione e mettersi al sicuro, proteggersi o difendersi.

I sintomi dell’attacco di panico vengo erroneamente interpretati come un attacco cardiaco o una grave condizione fisica più che ad una sana risposta ad una situazione valutata, seppur erroneamente, d’emergenza. Chi soffre di attacco di panico tende a interpretare male questi sintomi fisiologici e quindi a temere di sperimentarli facendo continuare la risposta di paura.

L'adrenalina fa sì che il cuore pompi più sangue verso i muscoli delle gambe per aumentare la capacità di correre velocemente e alle braccia per avere più forza. Inoltre il maggior afflusso di sangue al cervello aiuta a dare alla persona una migliore capacità di rispondere all’ambiente.

Sono necessari 3 minuti dal momento in cui il cervello invia il segnale di emergenza fino a quando il corpo è completamente adrenalinizzato ed i muscoli di braccia e gambe siano ben irrorati di sangue. Durante questi tre minuti si avverte una accelerazione del battito cardiaco, un aumento del ritmo respiratorio a livello pettorale più che addominale e quindi una conseguente sensazione di fame d’aria e di stordimento generale. La sensazione è quella di impazzire, svenire o morire ma nulla di tutto ciò può accadere dal momento che si tratta di una risposta d’attivazione e non di “spegnimento”. Tutto ciò può spaventare la persona che continua quindi a percepire pericolo e inviare segnali che inducono le ghiandole surrenali a rilasciare adrenalina a ciclo continuo. 

Una volta che il cervello smette di segnalare l'emergenza le ghiandole surrenali trattengono l'adrenalina anziché rilasciarla.

Ci vogliono sia tre minuti affinché le ghiandole surrenali attivino la risposta adrenalinica ed altrettanti tre minuti affinché il corpo fermi tale reazione. Se si interrompe un attacco di panico non appena inizia il rilascio di adrenalina allora la reazione potrà durare soltanto tre minuti.

Fermare un attacco di panico è molto semplice. Tutto ciò che si deve fare è interrompere il messaggio di emergenza da inviare alle ghiandole surrenali. Ciò è possibile attraverso quattro semplici passaggi; una volta fatto ciò entro tre minuti l’attacco di panico rientrerà. Una volta compreso come funziona il meccanismo del panico non ci si dovrà mai più preoccupare di averlo.

I quattro passaggi fondamentali, che ti consiglio di scrivere su un foglio da portare intasca con te, sono:

1. Respira e rilassati: facendo dei respiri lenti, profondi e completi coinvolgendo il diaframma. La respirazione che ti aiuterà a rilassare il corpo e ad invertire il processo di rilascio di adrenalina. Ricorda che un attacco di panico non è mortale ma una reazione sana, seppure amplificata, che ha una funzione utile alla tua sopravvivenza anche se non ti trovi in una condizione di effettivo pericolo al momento.
2. Arresta i pensieri negativi: ripetendo mentalmente o a voce alta la parola “STOP”. In tal modo  interromperai l’invio, da parte del tuo cervello, del messaggio che attiva le ghiandole surrenali. Spesso le persone che hanno un attacco di panico ripetono mentalmente, ciclicamente e all’infinito una serie di pensieri catastrofici. Interrompendo questo circolo vizioso di pensieri negativi ed errati avrai poi l'opportunità di focalizzare la tua attenzione verso una frase o un immagine calmante e rassicurante.
3. Usa di strategie di coping: ovvero una affermazione positiva così forte da sovrastare l'affermazione catastrofica con cui ti stai spaventando. Sostituisci il pensiero negativo con uno positivo. Ad esempio, se sei solito pensare “oddio sto per sentirmi male e svenire” puoi innanzitutto ripetere la parola "STOP!" e poi sostituire immediatamente quel pensiero che ti spaventa con una affermazione positiva che ti aiuti a far fronte alla situazione come ad esempio “questo attacco di panico passerà in tre minuti se mi rilasso” oppure “il mio cuore batte forte perché ho paura, ma il mio cuore sta bene, è una reazione normale”, ”Ho superato questa situazione molte altre volte e posso riprovarci" o ancora "sto bene, va tutto bene… passerà presto”. Puoi fare una lista preventiva dei tuoi più tipici pensieri negativi che ti provocano il panico ed elaborare una corrispondente lista di contro-affermazioni positive da usare al bisogno.
4. Accetta i tuoi sentimenti: identifica le emozioni che provi e cerca di trovare i motivi per cui ti senti in tal modo. La maggior parte degli attacchi di panico sono causati dalla paura o da qualche sfumatura di essa. Se i tuoi attacchi di panico hanno a che fare ad esempio col parlare in pubblico e la paura del giudizi altrui allora valuta la situazione da una prospettiva più ampia. E’ proprio vero che sta ti criticano o è solo un tuo pensiero? Cerca di non amplificare le tue emozioni in base ad una visione distorta della situazione.

Questi passaggi sono utili per smettere di soffrire di attacchi di panico in molti casi; tuttavia a volte è necessario ricorrere all’aiuto di uno psicoterapeuta per valutare accuratamente la specifica situazione problematica ed elaborare strategie “cucite” addosso alla singola persona. In tal caso esiste una soluzione più profonda per risolvere i problemi di ansia e panico. E’ possibile usare l’ipnosi e le tecniche di PNL per modificare o migliorare i processi di pensiero lavorando a livello inconscio per ottenere evidenti miglioramenti in tempi brevi.

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