Comunemente il modo in cui le persone istintivamente rispondono ai sintomi del panico anziché migliorare la situazione la peggiorano. Rispondere all’attacco di ansia e panico nel modo consueto, non solo porterà a non superare il disturbo psicologico ma ad un circolo vizioso di paura della paura.
Le risposte utili da attuare per superare gli attacchi di panico sono molto diverse da quelle che di solito le persone utilizzano perciò è fondamentale acquisire ed allenarsi all’uso di strategie alternative che in verità sono tanto efficaci quanto paradossalmente semplici.
Per trovate un reale sollievo dall’ansia e dal panico è necessario essere disposti a lasciare andare le vecchie strategie ed abitudini per cercare metodi diversi di fronteggiamento. Come dire che se la strada nuova conosciuta risulta inefficace è necessario tentare soluzioni completamente diverse per ottenere un esito diverso: questo richiede coraggio e fiducia nelle nuove pratiche.
Nel corso di un episodio di panico ci sono diverse strategie per contenere i sintomi d’ansia e prevenire l’evolversi del disturbo. L'uso regolare di queste indicazioni alla lunga permetterà di superare gli attacchi di panico in modo efficace.
1. Fai sapere al panico chi comanda: il panico è potente ma stupido. Il panico ci suggerisce solamente che qualcosa o un luogo è potenzialmente pericoloso ma non è in grado di distinguere se lo è davvero. Il panico ci invita a stare il allerta, a rimanere vigili, ma siamo noi a dover decidere se la situazione sia realmente pericolosa o se è solo una fantasia irrazionale. Si tratta di una reazione di attivazione, di allarme, per ciò malgrado i sintomi fisici quali soffocamento, sensazione di svenimento, mancanza di respiro di attacco di panico non si sviene ne si muore poiché è in realtà una relazione di difesa legata al sistema di attacco-fuga. Lo svenimento al contrario è una relazione di disattivazione che non ci servirebbe in caso di pericolo. Non abbiate quindi paura del panico malgrado le sensazioni siano fastidiose; cercate piuttosto di capire se vi è un pericolo reale per cui il panico ha senso e, in caso contrario, dite apertamente all’attacco di andarsene perché non vi è utile in quella situazione. Se il luogo non è una minaccia reale allora scacciate via il panico ad esempio dicendo “vattene, stop, ora non servi”. Siete a voi a decidere se il panico può o meno prendere il sopravvento si di voi; siete voi a comandare. Se il panico è legato ad una situazione che non gradite e che vi fa sentite costretti a compiacere qualcuno datevi pure il permesso di rinunciare e dite no! Siate assertivi di fronte a situazioni che non gradite e che vi fanno sentire tesi: ad esempio un impegno preso contro voglia o una situazione in cui vi siete sentiti costretti ad accettare non per vostro volere.
2. Effetto shock come distrattore dai sintomi: interrompete l’esecuzione di ciò che state facendo anche in modo brusco o plateale ed in tal modo fermerete gli attacchi di panico (schioccate le dita, giratevi di scatto, cambiate argomento…) ma non evitate il luogo in cui l’attacco si sta manifestando. Non è utile evitare tutti i luoghi in cui vi siete sentiti ansiosi o in panico perché rischierete di creare una associazione nociva panico/contesto (es supermercato = panico, auto = panico) tale da limitare sempre più la vostra vita. Piuttosto rimanete in quel contesto sino a che non sarete riusciti a calmarvi: non è la situazione o il luogo a indurre il panico ma l’interpretazione di quella situazione come pericolosa quando in realtà non lo è. Bisogna evitare di evitare le situazioni.
3. Desensibilizzatevi: usate l’ immaginazione mentre siete rilassati per calarvi nei contesti che temete e che potrebbero generarvi un attacco. Insegnate alla vostra mente ed al vostro corpo in modo graduale, attraverso delle visualizzazioni guidate, ad esporvi seppur in fantasia e a familiarizzare con i dettagli del luogo in modo da prepararvi ad affrontarli quando vi troverete effettivamente in quelle realtà.
4. Imparate a modulare il respiro: se riuscirete a rallentare la respirazione allora la pressione sanguigna ed il battito cardiaco torneranno alla normalità ed il vostro pensiero da confuso diverrà più lucido e coerente. Quando siamo in panico il respiro è veloce, corto, “di petto“ e si va in iperventilazione come se si dovesse fare uno scatto per fuggire da un pericolo. In circostanze realmente critiche ciò è davvero utile per agire di impulso, allontanarci e salvarci la vita. Quando stiamo mettendo in salvo la nosyra pelle non ci serve avere energia e molto ossigeno per pensare ma dobbiamo indirizzarlo agli organi deputati al movimento: cuore, polmoni, muscoli delle gambe. L’ipervenitilazione non è dannosa ma sgradevole nelle sensazioni (stordimento, vertigini, mancanza di respiro, palpitazioni cardiache, sensazione di debolezza) ma che non sono causate da mancanza di ossigeno mal grado la sensazione di "fame d'aria". Durante un attacco di panico è necessario disattivare l’iperventilazione in quando automatismo e questo si può fare non aumentando la richiesta di aria ma al contrario trattenendo il fiato per 10-15 secondi in modo ritmico e ripetuto. Questo stratagemma aiuta a reimpostare un normale flusso respiratorio. Utilissima è la respirazione diaframmatica profonda; l’aria deve entrare dal naso (inspirazione) ed i respiri devono essere lenti e profondi fino al fondo dei polmoni per poi uscire dalla bocca (espirazione) impiegandi più tempo rispetto a quello di entrata. È utile contare mentalmente fine a 7 durante l’espirazione, fare una pausa di 8 secondi tenendo la lingua appoggiata sul palato superiore mentre si trattenere il respiro, ed infine inspirare con la bocca contando sino a 11. Praticando tutti i giorni questo metodo sarete preparati in caso di panico: è infatti impossibile respirare in questo modo ed avere allo stesso tempo un attacco!
5. Continuare, andare avanti nonostante tutto: di fronte alle prime avvisaglie d’ansia e panico bisogna continuare normalmente una attività come nulla fosse. Ben preso il panico non trovando terreno fertile “capirà“ che non gli state dando spazio ed ascolto, “si stancherà“ e andrà via. Ditegli di andarsene e continuate a fare ciò che state facendo. Certamente avrete sullo sfondo delle sensazioni strane ma ricordatevi che il panico è “stupido“ e sta cercando di avvisarvi di un potenziale pericolo ma siete voi a dover valutare la gravità di una situazione per decidere se usare le reazioni che vi suggerisce oppure sbarazzarvene.
6. Mantenete il pensiero focalizzato su altro, possibilmente di positivo e piacevole: durante un attacco di panico la parte pensante del cervello diventa molto meno attenta, attiva e capace di agire in modo lucido perché siamo più in contatto con la parte fisica, istintuale ed animalesca del nostro essere: ci stiamo predisponendo a fuggire lontano da un pericolo o combatterlo. Può essere utile mantenere la mente occupata con un compito metodico come un conto alla rovescia da 100 a 0 a salti di tre (100, 97, 94, 91 ... ). Se si tiene la mente occupata in un lavoro la risposta di panico defluisce.
7. Porta con te un promemoria: metti in tasca quando esci un foglio di carta che ti aiuti a ricordare le regole fondamentali sin qui esposte. Quando inizi a sentirti agitato tiralo fuori e leggi le semplici istruzioni che seguono e che avrai precedentemente trascritto (agepe significa amore)
- A: Accetto l’ansia e non la combatto;
- G: Guardo l’ansia e la osservo come uno spettatore dal di fuori:
- A: Proseguo con le mie attività normalmente come se nulla fosse;
- P: So che passerà in fretta se non le do attenzioni;
- E: Più mi esercito più sarò in grado di batterlo.
Scriverete questi passi su un foglio di carta se doveste sentirvi in difficoltà durante un attacco sino a che non vi sarete calmato; anche lo scrivere vi aiuterà a mettere sullo sfondo ciò che state sperimentando di spiacevole e vi spaventa.
8. Non fatevi prendere dal panico: questo è il suggerimento più importante di tutti.
Gli attacchi di panico hanno una durata circoscritta (di norma durano 20 minuti al massimo) e poi finiscono a prescindere da come risponderete. Il vostro compito è rendervi il più confortevole possibile l’attesa della fine dell’attacco, lasciate che si sfoghi senza combatterlo o resistergli e se ne andrà più rapidamente di quanto pensate.
Autore: Dott. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta. © Riproduzione vietata.
