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Perché è difficile cambiare abitudini?

Se stai cercando di cambiare un'abitudine, come mangiare in modo eccessivo, abbuffare, fumare, giocare ai videogame, usare materiale pornografia, farmaci, alcool o altro probabilmente ti sarai reso conto che modificare un pattern di comportamento è un processo complicato e spesso molto lungo. A volte potresti scoprire che un comportamento sembra "compulsivo", come se non riuscissi a resistere all'impulso di farlo anche se hai molti buoni motivi per smettere.

I comportamenti abitudinari risultano al di fuori del nostro controllo perché il loro mantenimento è sostenuto dal cervello e dalle sostanze che esso produce quando si adottano tali comportamenti: ad esempio i neuro-trasmettitori svolgono un ruolo molto importante sia nel processo di cambiamento che nel mantenimento dei comportamenti disfunzionali.

I comportamenti compulsivi vengono "appresi" e mantenuti per effetto di un meccanismo di rinforzo positivo. Ciò significa che la loro attuazione produce un effetto gratificante che funge da rinforzo; ad esempio una sensazione piacevole, calmante, confortante. Se da un punto di vista razionale si valuta non adeguato perseguire con l’attuazione di quel modello di comportamento a livello più profondo, emozionale, le sensazioni gradevoli che si provano risultano irrinunciabili. Questo effetto determina il fatto che il comportamento si ripeta, rinforzandosi con la pratica.

Ad esempio, nonostante si sappia che abbuffarsi, ovvero ingurgitare una grande quantità di cibo in poco tempo in una sorta di stato di trance non sia utile alla salute, il beneficio che si ottiene è il sollievo dallo stress o dalla sensazione di solitudine. 

Di solito accade che ad un certo punto si inizia a usare il cibo, il bere o altro, per gestire lo “stress”, ad esempio da lavoro, per calmarsi, ridurre l’ansia, la rabbia. Quel comportamento  associato allo stress dovuto all’ambiente di lavoro, almeno inizialmente, ha un effetto calmante sul cervello. Con la ripetizione si rinforza positivamente. Nel tempo, il cervello impara ad associare lo stress, l’ansia, la tristezza per il lavoro (o altro specifica situazione: crisi di coppia, lutto, trauma…) come un segnale per mangiare, bere, fumare. Adottare quel comportamento significa trovare immediato conforto. La sensazione positiva che se ne ricava (calma, relax) funge da rinforzo per le volte successive.

Il problema è che più ripetiamo un comportamento che è in qualche modo gratificante, più si fissano le connessioni neurali nel cervello tra sensazione-comportamento-effetto. Ogni volta che l'attività viene ripetuta, le connessioni neurali associate ad essa nel cervello diventano un pò più forti. Inoltre, ogni volta che quell’azione si ripete vengono reclutati sempre più neuroni nel cervello.

La situazione (es. lavoro) porta con se uno stimolo (stress, ansia…): evento e stimolo si trasformano in un trigger capace di scatenare la messa in atto d’impulso un determinato comportamento compensativo, calmante per il cervello. 

L’aumento dello stress sul lavoro porterà sempre più frequentemente ad aver bisogno di adottare quel comportamento capace di produrre una sensazione piacevole. La ripetizione fa si che il cervello associ il fatto che ogni volta che si è stressati si senta il bisogno di ridurre la tensione passando per il cibo, l’alcool o altro comportamento sino a che si inizia a mangiare o bere troppo  al di la della situazione originaria (lavoro). Ci si abbuffa o si bene, fuma anche per eventi diversi  ed ad un certo punto porrebbe non essere più chiaro neppure qual è il bisogno da soddisfare mediante quell’agito.

Alla fine, ogni volta che si è esposti ad eventi o fattori di disagio si incappa nel bisogno di attuare quel comportamento di cui si diviene dipendenti. Si attua quell’abitudine ogni volta che non ci si sente a proprio agio al di la che si tratti di lavoro, problema di coppia. 

Una volta che nel cervello sono stati generati tanti circuiti essi indurranno tutti ad attivare quel comportamento (ad es. mangiare, bere fumare, giocare… Non impegnarsi in quel comportamento significa resistere a molti potenti segnali per ottenere la “ricompensa”, ovvero il ristoro che il cervello è stato addestrato a cercare e ottenere. Questo è ciò che rende così difficile cambiare le abitudini e nello specifico le dipendenze.

La buona notizia è che è possibile “riprogrammare" il cervello. 

Per depotenziare le connessioni neurali che si sono creare nel tempo e sono state mantenute adottando quell’abitudine comportamentale altamente gratificante e altamente ripetibile come l’abbuffata, il fumo, il bere è necessario capire innanzitutto quale sia il bisogno da colmare ed in che modo alternativo e più dano farlo. L’idea è impegnarsi in attività nuove e non familiari che creano nuovi percorsi neurali. Infatti, ripetere lo stesso comportamento in risposta a un trigger (stress-abbuffata, rabbia-bere) porta solo a mantenere le connessioni già consolidate. 

La sfida è trovare altri modi per gestire il trigger originale (ad es. la rabbia) che non sono familiari. 

Andare in palestra, quando si è stressati può sembrare una buon modo per decomprimere la tensione, ma quando arriva la spinta, questa nuove attività potrebbe essere davvero difficile da attuare o impossibile nel momento in cui se ne sente il bisogno.

Rinunciare a comportamenti familiari è difficile tanto quando provare nuove cose. E’ importante affrontare il processo di cambiamento con pazienza, perseveranza e curiosità. Un valido aiuto si può trovare nell’Ipnosi. L’ipnosi è utile per depotenziare comportamenti disfunzionali; quando la mente razionale è sullo sfondo quella inconscia, intuitiva e spontanea, può agevolmente trovare modi per soddisfare il bisogno sotteso a quel comportamento e, soddisfacendolo in modo più sano, farlo venire meno.

Cerca di rimanere aperto a provare cose nuove, anche se potrebbero non essere immediatamente soddisfacenti. Rimanere aperto, anziché chiuso e/o pessimista, ti aiuterà a tollerare il tempo necessario per trovare nuovi comportamenti gratificanti, interessanti e importanti per sostituire i comportamenti compulsivi. 

Ricorda, le attività nuove non sono naturali o facili all’inizio. Richiedono sforzo, ma una volta sperimentati possono portare ad un aumento di sentimenti di realizzazione o successo. Preparati a lottare. Preparati a sentirti a disagio. Se riuscirai a persistere, i nuovi comportamenti alla fine diventeranno di routine come quelli a cui stai cercando di rinunciare o ridurre. Accetta il disagio come stato transitorio ma necessario per al processo di cambiamento.

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Ipnoterapeuta

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