Scarica gratuitamente e ascolta le tracce audio contenenti esercizi guidati di ipnosi. Contengono semplici suggestioni ipnotiche per il benessere senza finalità terapeutica.
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Inizia facendo 3 respiri profondi e lenti. Chiudi gli occhi e prova ad immaginare che stai galleggiando su di una bella nuvola bianca e soffice. Se mentre stai con questa visualizzazione qualche pensiero si fa presente alla tua coscienza permettiti di lascialo andare via per il momento. Nota le sensazioni di calma, tranquillità e pace che sperimenti mentre ti immagini immerso in questa nuvola. Immagina di poter toccare la nuova ed osserva le sensazioni che provi: può sentirne la consistenza, le sensazioni al tatto di fresco o di caldo, osserva bene il colore, la forma,… Ora immagina di immergerti completamente in questa nuvola e di fare tue le sensazioni di rilassamento che ne derivano.
L’auto-ipnosi per il sonno è veramente utile soprattutto sotto forma di audio guidato. Esistono diverse esercizi che possono aiutarti a prendere sonno rapidamente. Ne espongo uno qui di seguito ma prima di passare all’azione è bene che ti dia alcuni accorgimenti da adottare per facilitare e velocizzare l’ addormentamento.
L’obiettivo è prendere sonno più rapidamente possibile anche se non si è completato l’esercizio quindi non indugiare se senti che ti è venuto sonno allora è tempo di dormire. Se ha molti pensieri ansiogeni che ti disturbano, prima di cominciare l’esercizio e di metterti a letto puoi stilare un elenco di cose da fare per il giorno dopo così che tu non debba tenere tutto a mente e continuare a rimuginarci su. Non fare attività fisica nel tardo pomeriggio ne bere sostanze psicoattive come il caffè o la taurina ne mangiare cibi pesanti da digerire. Spegni il televisore almeno mezz'ora prima di andare a letto, concediti un ora di tranquillità lontano da stimoli mentali (non leggere, non mangiare a letto, non svolgere attività che possano legarsi a cattive abitudini a letto), fai una doccia rilassante ed usa essenze come la lavanda nell'ambiente.
Accertati che l’ambiente in cui dormi non sia troppo caldo o freddo, sia confortevole e privo di rumori che possano disturbati e che il tuo abbigliamento sia morbido, non deve stringere.
Una tecnica semplice che funziona è semplicemente seguire il ritmo lento del tuo respiro ripentendo come un mantra SO-HUM. "Sooooo" durante l'inspirazione e "Hummmm" durante l’espirazione. A volte ciò è sufficiente e non serve altro.
Utilizza la traccia per l’auto-ipnosi, se necessario, mentre sei già a letto se hai difficoltà ad addormentarti o durante la notte qualora ti dovessi risvegliare troppo presto. Ricorda che, indipendentemente dal tempo, ciò che importa è che il sonno sia profondo e rigenerante.
Qui di seguito illustro la tecnica dello spettro dei colori ed allego la relativa traccia audio. Questa tecnica prevede l’uso della visualizzazione dello colore. Quindi è adatta a coloro che hanno familiarità con la capacità immaginativa e di visualizzazione. In particolare ti verrà chiesto di immaginare dei colori, di passare in progressione dal colore rosso, all’arancio, giallo, verde, blu, viola.
Innanzitutto è necessario assumere una posizione comoda in cui può essere più facile addormentarsi. Scegli quindi se a pancia in su, di lato o pancia in giù a seconda delle tue preferenze. Successivamente comincia a rilassarti e a raggiungere uno strato di trance leggera. Intensifica il rilassamento in modo che sia più profondo ricorrendo ad una tecnica di auto-ipnosi a tua scelta.
- Con gli occhi chiusi, ripeti a te stesso che quando avrai raggiunto il colore viola, l'ultimo colore, sarai pronto per un sonno profondo e rigenerante.
- Ora inizia a visualizzare il colore rosso. Il colore che si trova all’interno dell’anguria, il colore della mela rossa, la rosa rossa, dell’auto Ferrari…. tutto ciò che può aiutarti a visualizzare il colore rosso e tenerlo nella mente per alcuni secondi.
- Ora ripeti a te stesso che stai per passare al colore arancione e che quando arriverai a visualizzare il colore viola sarai pronto per addormentarti.
- Visualizza il colore arancione. Immagina un'arancia, l'interno di un mango, una zucca o qualsiasi oggetto che ti ricorda ora il color arancio. Puoi tenerlo nella mente per alcuni secondi.
- Ora ripeti a te stesso che stai per passare al colore giallo e che quando arriverai a visualizzare il colore viola sarai pronto per addormentarti.
- Ora inizia a visualizzare il colore giallo. Il giallo del limone, di una banana o qualsiasi oggetto che ti ricorda ora il color giallo. Puoi tenerlo nella mente per alcuni secondi.
- Ora ripeti a te stesso che stai per passare al colore verde e che quando arriverai a visualizzare il colore viola sarai pronto per il sonno profondo.
- Visualizza ora il colore verde. Il verde dei pascoli verdi, della lattuga, degli spinaci o qualsiasi oggetto che ti ricorda ora il color verde. Puoi tenerlo nella mente per alcuni secondi.
- Ora ripeti a te stesso che stai per passare al colore blu e che quando arriverai a visualizzare il colore viola sarai pronto per il sonno profondo.
- Visualizza il colore blu. Il blu mare, di una luce blu, di una piscina o qualsiasi oggetto che ti ricorda ora il color blu. Puoi tenerlo nella mente per alcuni secondi.
- Ora ripeti a te stesso che stai per passare al colore viola e che quando arriverai a visualizzare il colore viola ti addormenterai.
- Visualizza il colore viola, il viola di un cespuglio di lillà, della lavanda o qualsiasi oggetto che ti ricorda ora il color viola. Sogni d’oro!
Generalmente ci si addormenta prima di aver completato tutto lo spettro dei colori. Ricorda che l’obiettivo sonno è più importante che finire l’esercizio pertanto non sforzati di rimanere sveglio per arrivare a completarlo, lasciati andare e fai buon riposo.
Autore: Dott. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta. © Riproduzione vietata.