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La respirazione a fasi uguali per ridurre lo stress

La vita inizia con un inspiro e finisce con un espiro. Il Pranayama è l'arte yogica del respiro; è una parola in sanscrito che deriva dall’unione dei termini prana e ayama. Prana significa "forza vitale “ e ayama significa "espansione, manifestazione o prolungamento".  La pratica del pranayama è quindi la pratica di espandere la nostra forza vitale.

Ci sono molte forme di pranayama che prevedono tecniche di respirazione avanzata. La Sama Vritti, è una pratica semplice che tutti possono imparare agevolmente a praticare per allentare le tensioni, promuovere il benessere e gestire gli stati ansiosi. Tutte le fasi delle respirazione hanno la medesima durata; ciò significa che il tempo dell’inspirazione è uguale a quello dell’espirazione. Il respiro regolare ha un effetto calmante sul sistema nervoso autonomo, in particolare sulla componente simpatica. Gli ormoni dello stress (cortisolo) si abbassano, così come si abbassa il battito cardiaco, la pressione arteriosa e tutte le reazioni di allarme legate all’ansia, agli attacchi di panico ed allo stress. Il respiro calmo e regolare influenza il funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA o asse HTPA).

Un' elevata attività del HPA coincide con l’attivazione simultanea dell’ipotalamo, dell’ipofisi e il rilascio di adrenalina. Se la respirazione è frettolosa, fatta con la parte alta del diaframma (che rimane contratto), si ha la sensazione di fame d’aria ed erroneamente si è portati ad accelerarne ancor più  il ritmo con l’errata idea di stare meglio ed invece si va in iperventilazione ed in carenza di ossigeno (ciò non è rischioso per la salute, solo disagevole).

Ne consegue che aumenta la sensazione di confusione mentale, aumentano le vertigini ed il malessere. Le ghiandole endocrine così attivate influenzano negativamente la digestione, il sistema immunitario, la sessualità, le emozioni e l’umore. Al contrario, modulando la respirazione è possibile ripristinare l’equilibrio endogeno, l’omeostasi generale del organismo, e mantenere la mente concentrata: per questo motivo sta alla base dei tutte le pratica di meditazione.

Con la respirazione si riduce lo stress, il livello d'ansia e di conseguenza su tutte le reazioni e le riposte dell’organismo sia quelle legate alle pressioni dell’ambiente esterno sia le reazioni dovute alle preoccupazioni interne o mentali.

 

 

Come praticare la respirazione Sama Vritti e ridurre ansia, il panico e lo stress?

  1. Siediti ed assumi una posizione comoda. Possibilmente siediti appoggiando la schiena (ad un muro ad esempio), incrocia le gambe ed abbraccia le ginocchia. In alternativa assumi una posa comoda che ti è congeniale se non puoi sederti sul pavimento. Puoi farlo su una sedia appoggiando comodamente la schiena su uno cuscino morbido.
  2. Chiudi gli occhi e comincia ad ascoltare il tuo ritmo naturale del tuo respiratorio. Non cambiarlo in questo momento. Semplicemente osservalo cosi com’è. 
  3. Fai 5 respiri. 
  4. Ora inizia a inalare dell’aria dal naso contando lentamente sino a 4. 
  5. Fai una pausa ora che i polmoni sono pieni di aria sempre contando sino a 4. 
  6. Infine, sempre contando lentamente sino a 4, espira tutta l’aria dalla bocca. Puoi agevolarti emettendo un suono quando espelli tutta l’aria come se stessi soffiando su una zuppa calda. 
  7. Ora prenditi un istante per percepire il vuoto, la pancia e polmoni svuotati, sgombri da tensioni. E ricomincia lo schema 4-4-4. Continuare a respirare in questo modo per alcuni minuti.

      

Può essere fatta ovunque e da chiunque, anche i bambini possono imparare la Sama Vritti. Ricorda però che la capacità polmonare di ogni persona è diversa. L’importante non sono i 4 secondi ma che siano rispettate le proporzioni, che i tempi di respirazione, pausa ed espirazione siano uguali.

 

Dr. Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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