Come gestire l'ansia: strategie terapeutiche

Il bisogno di sicurezza a fronte dell’imprevedibilità degli eventi della vita spesso ci porta a fare pensieri anticipatori, immaginare tutti gli scenari negativi possibili in modo da essere preparati a reagire con prontezza ad eventuali pericoli. Questo stato di “pre-allarme” in realtà è il vero e proprio problema; il nostro tentativo di sfuggire il dolore paradossalmente lo provoca. L’ansia ci impedisce di godere dell’attimo presente e ci fa vivere in un permanente stato di malessere senza che vi sia un motivo reale nel presente (ansia, tensione, irritabilità, paura, tristezza). 

I pensieri ansiogeni possono prendere il sopravvento, sopraffarci, sino a portarci a spendere molte energie mentali durante l’arco della giornata sino ad interferire con il ciclo del sonno e provocare risvegli notturni. La mente non rigenerandosi mai sino in fondo risulta quindi più vulnerabile ed il corpo in costante stato reattivo. Lo stress che ne deriva può essere dannoso per la salute fisica e mentale. Ma relegare i pensieri negativi in un angolo della mente può risultare difficile. Seppur è indubbio che il pensiero positivo sta alla base di uno stato d’animo sereno e gioviale non è sempre cosi facile ed immediato traslare da una modalità automatica di pensiero negativo ad uno più funzionale. Quando non ci sentiamo più padroni dei nostri pensieri e passiamo molte tempo rivolti verso il nostro dialogo interno (auto-critica, preoccupazioni, dolore, eventi negativi) la frustrazione che ne ricaviamo è molta cosi come il senso di impotenza nel non riuscire a lasciar andare il bisogno di controllo per uscire dal circolo vizioso.

L’essere umano è per sua natura pensante e le sue emozioni sono una parte non negoziabile; esistono tanto i pensieri quanto le emozioni. Spesso però usiamo le esperienze negative del passato per immaginare drammi nel futuro ma non stiamo con gli eventi del qui-ed-ora. Abbiamo i “piedi” ancorarti al presente e la “testa" in un mondo che non c’è, che ha a che far con tutt'altro che la vita attuale. Viviamo freneticamente con il corpo nell’oggi e la mente che oscilla tra ieri e domani. Se non possiamo smettere di pensare ne quindi smettere di sentire possiamo ri-orientare i pensieri, come autisti della nostra macchina mentale, per far contatto con emozioni piacevoli. Possiamo guardare ai pensieri ansiogeni come a quelle continue chiamate dei call-center o ai venditori porta a porta che ci disturbano continuamente ed ai quali, in modo più o meno garbato, ci neghiamo o non diamo ascolto. Abbiamo bisogno di imparare ad osservare e riconoscere i nostri pensieri mentre si formano, accogliere quelli che hanno a che fare con gli eventi odierni e scacciare quelli che ci disturbano e che si collocano lungo linea del tempo che non c’è, tra passato e futuro. Osservare la vita mentre si svolge con la consapevolezza di avere internamente le risorse per far fronte agli eventi che si presentano e di poter gestire le relative emozioni, anche spiacevoli, senza necessariamente doverle rifuggirle o negarle.

Come riuscire a guardare agli aventi della vita con una maggiore apertura mentale, minor pessimismo?

Ci sono alcune considerazioni significative dal punto di vista psicoterapeutico per fronteggiare l’ansia:

 

  • Riconosci ed accogli il tuo sentire spiacevole del momento;
  • Collega ciò che stai sentendo ai pensieri irrazionali: definiscili in modo chiaro e scrivili;
  • Impara a riconoscere il tuo dialogo interno scoraggiante e spaventante (Self-Talk). Il dialogo è sostenuto da una serie di pensieri irrazionali che si sovrappongono e che non hanno nessun riscontro reale. Di conseguenza anche la paura che senti non è reale ma soprattutto non è mortale. Anche solo riconoscendo il legame tra dialogo interno e paura sentirai che l’ansia ha meno influenza su di te.
  • Impara a rassicurarti: probabilmente hai imparato a prevedere gli eventi negativi della vita perché ti è mancata una figura buona capace di rassicurarti e dalla quale imparare a farlo. Forse hai imparato da piccolo, con la convinzione magica ed onnipotente tipica dei bambini, che l’unico modo per sopravvivere da soli a questo mondo è cercare di prevedere e controllare gli eventi che temi. Forse questo era l’unico modo che hai sviluppato per non sentirti minacciato dalla paura, per sentirti più al sicuro. Usa affermazioni positive, ripeti a te stesso messaggi di incoraggiamento e rassicurazione per incoraggiarti come “va tutto bene, ora sono al sicuro…. sono solo fantasie, paure infantili” esattamente come avresti voluto facesse la tua “figura di riferimento” quando ne avevi bisogno. Ora devi essere tu la tua persona di supporto!
  • Agisci “come se“: non solo la mente condiziona le emozioni ma anche i comportamenti possono influenzarle le emozioni. Esiste una connessione mente-corpo perciò parti dall’assumere una postura tale da mostrare sicurezza. Corpo eretto, spalle ben aperte, voce ferma e chiara, mascelle e pugni rilassati. Invita il tuo corpo ad assumere una collocazione potente e visibile nello spazio. Ricorda che quando ci sentiamo minacciati, anche da semplici fantasie, il nostro sistema nervoso simpatico si attiva ed andiamo in auto-protezione. Utilizza quindi le tecniche di respirazione diaframmatica (leggi "gestire le emergenze") per contenere i sintomi dell’ansia e rilassarti. Nel frattempo che impari a darti rassicurazioni agisci come se già fossi una persona centrata e sicura di te malgrado tu stia ancora facendo i conti con le tue paure irreali… "Agire come se" è un atto di fede che fai sulla tua futura capacità di gestire l’ansia in modo pro-attivo.
  • Lascia andare il bisogno di controllo: ricorda che non puoi controllare gli eventi della vita, questo è molto faticoso e inutile. Oggi come adulto, diversamente da quando eri piccolo, hai dentro di te capacità logiche e risorse molto più grandi di allora per poter far fronte ad ogni evento ed imprevisto. Ricorda che sei in grado di pensare e di sviluppare soluzioni. Se ci pensi bene oggi sai fare molte più di quando da bambino hai deciso che l’unica opzione a disposizione per contenere le tue paure era iper-controllare. Il controllo degli eventi è stata una soluzione utile allora ma da rimettere in discussione oggi che sei grande e puoi fidarti del tuo essere adulto.
  • Cerca nella tua passata esperienza di vita situazioni che hai saputo gestire e identifica le tue risorse e capacità. Sicuramente hai gestito situazioni difficili in modo efficace e senza pensarci. Coi pensieri negativi puoi solo spaventarti ma non misurarti con le tue competenze reali, guarda quindi ai problemi di vita che hai già affrontato e sicuramente troverai nella memoria situazioni in cui hai saputo cavarla.
  • Permetti a te stesso di imparare a riconoscere i tuoi pensieri ansiogeni, prenderne le distanze ed a tranquillizzarti. Sappi che questo richiede tempo.
  • La tua ansia è temporanea: non ha durata illimitata, lascia che passi senza dargli troppo peso. Ha una durata media di circa 20 muniti a meno che tu non cerchi di evitarla o reprimerla: lascia che si sfoghi raggiungendo il suo picco più estremo e poi se ne andrà via da sé. Mettiti in una posizione di attesa ed osserva mentre si sfoga e poi se ne va.  
  • Sii compassionevole nel tuoi riguardi e non criticarti: accetta che puoi sentire emozioni spiacevoli come paura e rabbia. E’ ciò che ti rende umano e non debole. Datti il permesso di poter stare male per un pò senza rinnegare ciò che senti perché hai imparato o ti sei imposto di “non sentire e mostrare emozioni scomode”. Accetta la paura dell’ignoto, del fallimento, dell’inadeguatezza ma non usare ciò che senti per impedirti di vivere. Puoi sentire dolore senza criticarti per questo ed al tempo stesso fare le tue scelte di vita liberamente. Accetta, riconosci e nomina le tue emozioni senza giudicarle o negarle ma come occasione per chiederti di cosa hai bisogno per stare meglio, per aiutarti e sostenerti. 

 

Sappi che quando avrai imparato a lasciar andare e ti fiderai di te, avrai saputo riconoscere l’inadeguatezza di alcuni pensieri ed accettare le tue emozioni nella loro diverse forme allora l’ansia che ora ti accompagna diverrà una vecchia amica che ti farà visita solo di rado.

 

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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