Pensieri ansiogeni e ossessivi: come uscire dal circolo vizioso?

Alcune persone ogni giorno si sentono disturbate e limitate a causa dei propri pensieri negativi. Possono arrivare a passare diverse ore della propria giornata a fare i conti con pensieri indesiderati ed irrazionali. Ad esempio: “sono una persona sbagliata”, “non valgo niente”, “nessuno mi vuole”, “non ce la faccio”. Si tratta di un dialogo interno fortemente radicato nella mente e convincente che vi può farvi sentire insicuri, farvi dubitare delle vostre capacità e risorse. Questi pensieri stanno alla base dell’ansia e del malessere psico-fisico.

Quando è necessario intervenire, chiedere aiuto? Quando la ripetitività dei pensieri, il rimuginino, porta via cosi tanta attenzione ed energia da compromettere il funzionamento in alcune aree della vita (lavoro, relazioni, faccende domestiche…).

In questi casi il primo passo da fare è quello di prendere una decisione, quella di riconoscere che correre dietro a tali pensieri vi mantiene bloccati in una situazione disagevole e che continuare a dargli credito è solo tempo perso. Il passo successivo è lavorare per identificare delle strategie funzionali di contenimento e gestione del pensiero per poi, in un secondo momento, comprende da dove derivi, come siete arrivati a strutturare questa negativistiaca percezione di voi stessi. Quindi inizialmente è necessario un lavoro sul sintomo e poi sul significato.

Bisogna partire dal presupposto che i pensieri negativi sono immagini mentali (a me piace chiamali bolle di sapone impalpabili) che non hanno nulla a che fare con la realtà. Sono convinzioni spesso errate, frutto di un' interpretazione sbagliata di fatti e di caratteristiche personali. Non hanno conseguenze se si sceglie di non dargli importanza. Qui di seguito propongo alcuni indicazioni per gestire questi pensieri scomodi:

 

1. Trasformare i pensieri negativi in azione positive: i pensieri negativi vi fanno paura perché in quei momenti siete portati a credere che le conseguenze catastrofiche si realizzeranno  con certezza. Innanzitutto è necessario accoglie paura ed ansia senza cercare di negarle o scacciarle. Accettate la vostra condizione di stress e, mettendovi in un luogo appartato e tranquillo, ricorrete alla respirazione addominale (leggi: gestire le emergenze) per ritrovare la calma interiore e contenere i sintomi. Quando avrete ritrovato un po' di equilibrio, sufficiente ad affrontare la situazione, sviluppate un piano di azione. Usare la vostra parte razionale. Fate una lista di azioni positive, in ordine crescente di difficoltà, che potete mettere in atto per affrontare la situazione anziché fuggire in preda alle vostre emozioni. Cominciate ad agire. Ad esempio se soffrite di ossessioni da contaminazione, avete paura di esservi contaminati le mani ed avete sviluppato una compulsione di lavaggio, potreste iniziare prima con la respirazione per calmarvi e poi tenervi impegnati in una conversazione telefonica per alcuni minuti. Esponetevi gradualmente a ciò che temete in modo graduale in modo da familiarizzare con sintomi e verificare che in realtà non accade nulla di brutto. A mano a mano che vi avvicinerete alle situazioni temute l'ansia aumenterà ma se cercherete sempre di schivarla la vostra vita sarà davvero molto limitata. Avvicinatevi pian piano con i vostri tempi e modi ma evitate di evitarla.

 

2. Guardate da una prospettiva esterna: discutete delle vostre strategie di by-pass delle vostre cattive abitudini con qualcuno di cui vi fidate e che non vi tratti come una persona “malata”. Riferitevi a persone che percepire come solide, capaci e coraggiose; provate a verificare se le strategie che avete pensato sono valide e se potete aggiungere o modificare qualcosa per tenere lontano per un tempio sempre più crescente i pensieri che vi spaventano. 

 

3. Evitate di soffermarvi troppo tempo su pensieri ossessivi inutili: sono insidiosi e persistenti; continueranno a venirvi in mente. Non demordete. Le cattive abitudini si vincono acquisendo modalità diverse ed uno stile di pensiero più sano: questo richiede tempo e determinazione. Quando vi trovate a ricadere in pensieri intrusivi, autodistruttivi, fermare e ditevi: “sei solo un inutile pensiero … non funziona più con me!”. Dovrete farlo in modo convincete più volte prima che l'energia mentale possa essere dirottata su comportamenti e pensieri più sani. L’obiettivo è di affermare a voi stessi e la nuova consapevolezza che tali pensieri sono futili.

 

4. Aprite la mente a nuovi modi di guardare ed interpretare il mondo che vi circonda. Quando la mente è ristretta, l’esperienza è limitata, si tende ad interpretare gli eventi e le situazioni usando come riferimento gli schemi mentali, le credenze, le aspettative, delle persone che vi hanno modellato e condizionato durante la crescita. Lo stile di pensiero rigido e la routine vi tengono bloccati in una zona di confort solo apparente. La mancanza di esperienze vi fa guardare  al nuovo con terrore, vi fa temere tutto ciò che non è sotto il vostro controllo: novità ed imprevisti. Cercare di fare esperienze diverse per espandere la vostra consapevolezza, scoprire le vostre risorse inesplorate misurandovi con situazioni nuove. L’obiettivo è imparare a guardare voi stessi in situazioni nuove per scoprirvi capaci. Sviluppate un atteggiamento positività piuttosto che giudicarvi a priori come persone incapaci o inadeguate. Dovete uscire dal vittimismo per imparare a conoscervi meglio: datevi il permesso di esplorare ed imparare a fronteggiare situazioni di vario tipo senza pregiudizi. Accettate che l'ansia vi faccia compagnia ma consideratela come un amica che, seppur vuole proteggervi da possibili insidie, è un pò troppo zelante e loquace. Accoglitela come rumore di fondo senza concederle tutto lo spazio che vorrebbe prendersi. 

 

5. Assumetevi la responsabilità di gestire la vostra mente. Non è in balia di se stessa e neppure governata da forse esterne. Essa vi appartiene e voi ne siete responsabili. Potete decidere se lasciare che si focalizzi su pensieri positivi, competenze, capacità ed idee costruttive oppure su pensieri negativi, catastrofici, svalutanti, critici. Può darvi la vostra spinta per agire e vivere o farvi soccombere. Tutte le persone cercano di sfuggire alle proprie responsabilità, di evitare di affrontare situazioni dolorose. Di fonte alla fatica ed alla paura di cambiare spesso è più facile proiettare la colpa sugli altri o dire che cambiare è impossibile. In realtà, voi avete il potere di decidere di cambiare il vostro modo di pensare e darvi il permesso di stare bene.

 

6. Riconoscete il vostro valore: seppur con fatica è necessario che iniziate a guardare anche alle qualità e capacità che possedete. Non siete responsabili solo di allontanarvi da uno stile di pensiero distruttivo ma anche di darvi il giusto valore. Investire in progetti a breve termine attraverso i quali potete gratificarvi, sentirvi utili e riconoscervi dei meriti. Sviluppate una visione piacevole di voi stessi, prendete degli spazi per coltivare le vostre passioni o per scoprire cosa vi può piacere e quello che vi riesce meglio. Ciò vi permetterà di costruire una identità positiva attraverso la sperimentazione del piacere. Scoprite chi siete, qual è il senso della vostra vita al di la degli obblighi e dei ruoli che avete assunto sin d’ora nel contesto "noto e sicuro".

 

8. Alleatevi con la vostra mente: più che concepirla come un nemico. Rinforzate la capacità di cogliere aspetti positivi, risorse da usare con flessibilità nelle diverse occasioni. Cosi come la negatività acquista il suo potere attraverso la ripetizione cosi anche la positività si rinforza attraverso successi, modelli di comportamento postivi mutuati da persone resilienti.

 

Se siete abituati a inseguire e dar credito a futili pensieri potreste essere tentati a rimandare il processo di scoperta positiva di voi stessi e di un approccio positivo alla vita. Imparare ad diventare protagonisti della vostra vita più che comparse. Imparate a trasformare la vostra mente in un alleato in grado di aprirsi per andare alla ricerca di soluzioni creative ai problemi reali.

leggi anche: "5 strategie per gestire l'ansia" e "Tecniche di gestione del pensiero ansiogeno".

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

 Riproduzione, anche parziale, vietata.

 Condividi sui social: