Come migliorare l’autostima?

Sono molte le persone che soffrono di bassa autostima e che decidono di affrontare un percorso psicologico al fine di risanare l’immagine che hanno di se, imparare a riconoscere e potenziare le proprie risorse interiori oltre che il proprio atteggiamento relazionale. La disistima infatti è alle base di moltissime problematiche psicologiche sia intra-psichiche sia interpersonali.

A livello individuale, una scarsa autostima limita le capacità che la persona ha di auto-sostenersi di fronte alle sfide e difficoltà che incontra nel raggiungere i propri obiettivi scolastici, sportivi o lavorativi. Anche il rapporto con il proprio corpo e l’immagine di se (forme, aspetto, dimensioni) sono condizionate dalla fiducia che una persona ha o meno nei propri confronti. Tutti questi aspetti alla lunga incidono sul senso di auto-efficacia, sul modo in cui ci si percepisce, sull’umore; ansia e depressione sono reazioni emotive che la persona mostra di fronte a situazioni che ritiene di non saper padroneggiare con le proprie risorse, soprattutto quando l’ambiente cambia in modo repentino ed è richiesto un adattamento sotto stress.

Studi di mappatura cerebrale hanno dimostrato che coloro che possiedono una autostima alta sono più capaci di elaborare rapidamente il dolore emotivo, di superare le esperienze di rifiuto e di fallimento. Una buona autostima rende le persone più reattive e responsive di fronte ad eventi stressanti tanto che anche i livelli di cortisolo rilasciati nel sangue sono più bassi e più veloce è il suo smaltimento a livello sistemico (emivita). Si tratta dell’ormone rilasciato dalla ghiandole surrenali in condizioni di stress psico-fisico necessario a stimolare una reazione di adattamento. E’ responsabile dei cambiamenti fisiologici e dei sintomi che si osservano durante gli attacchi di ansia e di panico; tali reazioni di allarme, seppur sane, sono percepite come dolorose e vissute con terrore.

La bassa autostima ha un peso determinante anche sulla quantità e qualità delle relazioni sociali ed affettive. Chi ha poca fiducia in se tende ad essere poco asserivo e a mostrarsi limitatamente nel rapporto con gli altri per ciò che pensa, sente, desidera; soprattutto quando il livello della relazione è troppo intimo e profondo. Questo accade per paura del giudizio, della critica, del rifiuto. L’ansia e la paura che accompagnano la persona mentre interagisce con gli altri si tramuta in atteggiamento goffo ed impacciato; questo non fa altro che confermare l’idea di non andare bene, di non essere capaci rispetto agli altri. Ne consegue che vi è un blocco nella capacità di lasciarsi andare spontaneamente nel rapporto con le persone appena conosciute, con l’autorità e non di meno nel relazionarsi con persone fidate e considerate “sicure”. Anche il rapporto con la propria sessualità, la capacità di giocare in modo libero col partner, di esprimergli fantasie e desideri erotici, può risultare inibita per color che sono bloccati da una autostima debole. All’estremo si può arrivare a rifuggire i rapporti interpersonali per chiudersi in un mondo proprio fatto di solitudine per la sola idea di non essere al pari degli altri. Queste sono percezioni distorte, che cominciano a radicarsi molto spesso durante l’infanzia per effetto del contesto familiare di appartenenza e dei messaggi educativi negativi ricevuti, la mancanza di incoraggiamenti, di rassicurazione a fonte delle normali insicurezze che un bambino percepisce durante la sua crescita. Le convinzioni distorte circa se stessi si rinforzano poi con le esperienze in cui la persona non si è sentita capace; ad esempio a scuola nell’interagire coi pari o nello svolgere dei compiti. Non tutti i bambini seguono le stesse tappe dello sviluppo. Ad esempio alcuni non sono capaci sin da subito di realizzare disegni accurati e le osservazioni degli adulti ed il confronto con gli altri bambini, o un fratello più grande che ovviamente già possiede abilità manuali fini, possono essere elementi per i quali si comincia a sentire di non andare bene. Una serie di esperienze in cui si è percepito di essere “sbagliati”, “diversi”, in cui si è stati oggetto di osservazioni o rimproveri risultano essere condizionanti. C’è da dire che tutte le persone nascono con un serbatoio di risorse intrinseco che ha necessità di emergere, essere sviluppato ed affinato attraverso l’esperienze di successo e fallimento e, nella prima infanzia, attraverso l’incoraggiamento benevolo delle figure significative.

Va sottolineato che anche una autostima esageratamente alta, come quella posseduta da soggetti narcisisti, rappresenta un problema. Alcune persone possono compensare il senso di inadeguatezza strutturando un “falso se” grandioso ed onnipotente. Di fronte a critiche percepire come intollerabili, alcune persone vulnerabili, per non “andare in mille pezzi” reagiscono proiettando fuori di se le parti e gli elementi sgraditi, svalutando gli altri, e confermando se stessi solo per quanto concerne aspetti che esaltano la propria grandiosità. 

Quando l’acutissima è scarsa, che fare per migliorarla da adulti?

Potenziare una bassa autostima non è un compito facile ed immediato soprattutto se è frutto di esperienze, precoci e ripetute, fatte nel contesto familiare di origine. Di seguito espongo 5 modi con cui possiamo, mantenendo quotidianamente un’attenzione a ciò che pensiamo ed accrescere l’autostima:

 

  1. Usare affermazioni positive nei confronti di se stessi: quando l’autostima è bassa darsi incoraggiamenti e sostegno attraverso affermazioni positive è utile a patto che il dialogo interno che scegliamo di attivare rispetti un sostanziale accorgimento… ovvero le frasi positive debbono essere credibili. Le auto-dichiarazione devono essere in accordo con il sistema di credenze che abbiamo strutturato e con cui facciamo i conti da anni e non entrare in conflitto diretto. A poco serve dirsi “sono una persona capace di fare…” quando abbiamo dei dubbi o stiamo per affrontare qualcosa di nuovo e non siamo poi cosi certi che l’esito sarà favorevole. Meglio preferire una frase del tipo: “Ho intenzioni di impegnarmi a fare… finché non ci riesco”; essa sostiene la possibilità di imparare a fare meglio. Bisogna usare frasi positive che sostengono il processo di crescita ed apprendimento, non senza errori, sottolineando implicitamente che ciascuno ha i suoi modi ed i suoi tempi per farlo. 
  2. Identificare delle competenze e svilupparle: l’autostima si costruisce e solidifica attraverso capacità reali che una persona possiede e che usa per realizzarsi nelle aree della vita che sono importanti per lei. Se si ritiene di essere abili nella scrittura, in cucina, nella corsa o in una area specifica è da li che è bene cominciare a fare esperienza. Inizialmente per scoprire qual è la vostra area potete sperimentare con curiosità attività diverse per poi focalizzarvi specificatamente in quella che sentite che vi appartiene di più in modo da affinare le vostre capacità in un settore ben preciso. Ogni persona è diversa ma in linea generale si colloca in uno di queste 3 aree di preferenza: attività che richiedono l’uso del canale visivo/immaginativo, uditivo o cenestesico (movimento corporeo) anche se per alcuni vi può essere una sovrapposizione tra più aree. Ne consegue che se avete una predisposizione per il canale uditivo probabilmente per voi sarà più semplice, spontaneo e produttivo fare esperienze in campo musicale piuttosto che nel campo manuale o sportivo dopo è privilegiato l’uso del corpo e del movimento nello spazio.
  3. Imparare ad accettare i complimenti: uno degli aspetti più delicati nel percorso di miglioramento  dell'autostima è la resistenza al accettare i complimenti (vedi articolo sull’economia delle carezze). E’ necessario porsi l’obiettivo di prestare attenzione ai feedback positivi ricevuti per accoglierli senza svalutarli o svalutare la fonte. Uno dei modi usati quando si rifiuta un complimento è il sorriso, la risata, o la giustificazione (“non sono ben vestita … è un abito vecchio…”). Un un po' di attenzione ci si può allenare a rispondere con un semplice “Grazie". Con il tempo, l'impulso a negare o respingere i complimenti ricevuti svanirà e si comincerà a sentire che quei rimandi positivi ci calzano proprio bene addosso.
  4. Eliminare l’autocritica: quando l’autostima è bassa le persone sono abili a danneggiarsi ancora di più sottolineando i propri limiti e difetti, presunti o reali, attraverso un atteggiamento di iper critica verso se. Poiché l’obiettivo è quello di migliorare l’idea che abbiamo di noi stessi è necessario bloccare l’autocritica (atteggiamento inutile tanto quando irresistibile) per lasciare posto all'auto-compassione. In particolare, ogni volta che riconosciamo di aver attivato un monologo interiore nella nostra mente con il quale ci prendiamo a “calci”, ci svalutiamo, possiamo chiederci se ad altre persone nella nostra situazione diremmo le stesse brutali cose che riserviamo a noi stessi. Molto frequentemente il nostro atteggiamento è più bonario e compassionevole nei confronti degli altri, dell'esterno, di quanto non lo sia nei nostri riguardi. Siate buoni con voi stessi, siete umani; non vi è richiesto di essere perfetti e potete sempre migliorare.
  5. Affermare il vostro valore reale: se vi siete trovati di forte ad una esperienza spiacevole e la vostra tendenza è quella di sottolineare le vostre mancanza potete fate una lista delle qualità che sentite di possedere e che sono significative in un contesto specifico. Ad esempio se siete stati respinti da qualcuno o vi hanno negato una promozione cercate di stilare una lista delle vostre qualità o competenze in quell’area (l’essere leale, emotivamente disponibile, buon ascoltatore nelle relazioni, l’essere responsabile, preciso, veloce sul lavoro…). Quindi scegliere una delle voci presenti sulla vostra lista e scrivere un breve saggio (uno o due punti) sul perché quella qualità è preziosa e di come potrà essere usata ed apprezzata in altre situazioni future. Fare l'esercizio ogni giorno per una settimana o ogni volta che hai bisogno di rilanciare l’autostima di forte ad un forte delusione che vi porterebbe a guardare solo i lati negativi.

 

 

In linea generale per migliorare l'autostima è richiesto un pò di lavoro, in quanto comporta lo sviluppo e il mantenimento di sane abitudini emotive ma così facendo, soprattutto se fatto correttamente, questa pratica fornirà un grande ritorno emotivo e psicologico.

 

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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