Che rabbia: dall'esplosione alla gestione sana


La rabbia è un’emozione sana e normale ma a volte può diventare esplosiva, essere incontrollabile, e portare a gravi conseguenze nelle relazioni, per la propria salute e lo stato d’animo.

Di per se non si tratta di una emozione né buona né cattiva ma semplicemente spiacevole. E’ perfettamente sano e normale sentirsi arrabbiati quando si è stati maltrattati o si è subito un torto. La sensazione non è il problema ma è quello che si fa con questa sensazione a fare la differenza; la rabbia diventa un problema quando danneggia se stessi o gli altri.

Ci sono persone che nascono con un temperamento caldo che possono sentire questa emozione come indomabile. In realtà è possibile controllare la rabbia e imparare ad esprimerla senza danneggiare gli altri. Quando si riesce a incanalare in modo sano questo stato d’animo cosi spiacevole ci si può sentire meglio ed è più probabile che le nostre esigenze trovino soddisfacimento. Un’ espressione più adeguata della rabbia aiuta a costruire migliori relazioni, raggiungere i propri obiettivi e condurre una vita più sana e soddisfacente.

La rabbia non deve essere in alcun modo trattenuta ma sfogata in modo sano e positivo; non va espressa in modo aggressivo e irruento ma neppure negata e trattenuta. Trattenere la rabbia rende più probabile che questa ad un certo punto venga espressa tutta assieme in modo maldestro attraverso esplosioni ed invettive che finiranno per rinforzare il problema comportamentale. La rabbia, l’aggressività e le intimidazioni non sono modalità con le quali ci guadagnano il rispetto degli altri e non è utile neppure per ottenere ciò che desideriamo.

Il vero potere non deriva dalla coercizione, dalle minacce e dal bullismo perché ciò che si ottiene attraverso queste modalità è in realtà frutto della paura e non del rispetto. E’ più facile ottenere attenzione e soddisfacimento delle nostre esigenze comunicando in modo rispettoso.

Non è possibile controllare sempre gli eventi che accadono e ciò sentiamo ma è possibile controllare il modo in cui gestiamo ciò che sentiamo che si tratti di tristezza, paura, gioia ed anche rabbia. Si può esprimere la rabbia senza ferire verbalmente o abusare fisicamente qualcuno anche di fronte ad una persona che mostra un atteggiamento aggressivo: si ha sempre la possibilità di scegliere come rispondere alle provocazioni.

E’ un dato di fatto che è impossibile non arrabbiarsi e sopprimere le nostre emozioni perciò si deve partire dal presupposto che la rabbia in qualche modo si deve manifestare. 

Per poterla gestire innanzitutto è necessario essere consapevoli dei propri sentimenti e dei bisogni sottostanti e individuare modi sani per poterli esternare. Piuttosto che cercare di reprimere la rabbia è necessario esprimerla in modo costruttivo.

Ci arrabbiamo: 

  • quando siamo stressati e stanchi;
  • non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno, come i bambini;
  • quando vediamo in altri caratteristiche che ci mancano;
  • Quando riemergono vecchie delusioni, traumi;
  • quando un evento corrente porta in primo piano una vecchia situazione in sospeso o irrisolta del passato.
  • quando una situazione ricorda qualcosa di già vissuto (parole, gesti, situazioni).


La perdita di controllo di fronte alla rabbia comporta:

 

  • Un danno per la salute fisica: alti livelli di stress e di tensione fanno male alla salute. La rabbia cronica rende le persone più suscettibili alle malattie cardiache, al diabete, ad un alto livello di colesterolo, all’indebolimento del sistema immunitario, all’insonnia e all’alta pressione;
  • Un danno alla salute mentale: la rabbia cronica comporta un elevato consumo di energia mentale, confusione e difficoltà di concentrazione, può portare a depressione e difficoltà a trarre godimento dalla vita.
  • Un danno alla carriera: un atteggiamento critico, irritato e indisponente non è apprezzato da colleghi e clienti; i problemi del carattere comportano la cattiva reputazione in ambito lavorativo. All’opposto le critiche costruttive, il confronto e la mediazione effettuate con rispetto sono sempre un valore aggiunto.
  • Un danno nei rapporti interpersonali: conflitti accesi ripetuti lasciano cicatrici durature nel rapporto con persona amate. La rabbia cronica impedisce alle persone di fidarsi di voi, di parlarvi in modo onesto e sentirsi a proprio agio. Le persone, ed in particolare i bambini, temono l’imprevedibilità tipica di chi è irascibile e dal quale reazione aspettarsi.


Come gestire in modo sano la rabbia?


1. Esplorate ciò che c’è realmente dietro la vostra rabbia: se perdete il controllo chiedetevi perché la vostra capacità di tollerare questo sentimento spiacevole è cosi ridotta. Spesso i problemi di gestione della rabbia derivano da quello che si è imparato da piccoli. Se nella vostra famiglia di origine avete assistito a situazioni in cui un adulto arrabbiato gridava, colpiva qualcuno, gettava o spaccava le cose, potreste aver imparato che questo è l’unico modo esistente per esprimerla. Anche situazioni di forte stress ed eventi traumatici possono rendere le persone più sensibili alla rabbia.

La rabbia spesso sostituisce altri sentimenti come la paura, la tristezza, la vergogna, l’imbarazzo o il dolore. Alcune persone sono cresciute in famiglie in cui alcune emozioni erano negate, non permesse, perché avrebbero portato a conseguenze dannose per qualcuno perciò la rabbia potrebbe essere l’unica emozione negativa che vi fosse permesso esternare: ad esempio non si poteva esprimere la tristezza perché avrebbe comportato dolore alla mamma o al papà; in tal caso di parla di rabbia come emozione “parassita” in sostituzione di un’altra emozione autentica ma negata.

La consapevolezza emotiva, ovvero la capacità di riconoscere e gestire l'intera gamma delle emozioni umane, è la chiave per il successo nella vita.


2. Prestate attenzione ai segnali fisiologici associati alla rabbia: si potrebbe pensare che la rabbia esploda senza preavviso; in realtà è anticipata da segnali di allarme nel corpo. La rabbia infatti è una risposta fisiologica legata al sistema di difesa dai pericolo chiamato "lotta o fuga”. Per gestirla é utile cogliere precocemente i segnali fisiologici che anticipano l’esplosione per prendere misure preventive prima che abbia inizio l’escalation sino a giungere all’esplosione incontenibile.


  • Nodo allo stomaco;
  • Contrazione della macella o delle mani;
  • Pelle umida o arrossata;
  • Respirazione affannosa o veloce;
  • Mal di testa;
  • Agitazione;
  • Difficoltà di concertazione e pensiero;
  • Vista annebbiata;
  • Tachicardia;
  • Tensione alle spalle ed al collo.


2. Identificare i pensieri negativi che innescano la reazione: la rabbia non è una riposta solo agli eventi esterni ma in verità a che fare con il modo in cui la persona interpreta gli eventi e gli stimoli relazionali esterni. Le emozioni vengono attivate dall’interno, da processi intrapsichici. Ci sono degli schemi di pensiero che la attivano come il generalizzare una situazione o un evento specifico “Mi interrompono SEMPRE”, “le mie esigenze non vengono MAI considerate”, “NESSUNO mi crede”. Avere una visione rigida del mondo e di come le cose dovrebbero essere porta ad arrabbiarsi quando la realtà non si allinea alla propria visione (doverizzazioni). Quando si effettuano letture di mente e ci si convince di saper cosa l’altro pensa di noi. Si tratta di saltare alle conclusioni immaginando che ci stiano mancando di rispetto, ci deridano, ci osservino in malo modo o ignorino i nostri sentimenti. Altre volte ricerchiamo prove che accomunano situazioni passate sino ad arrivare all’ "ultima goccia" ed esplodere per un evento di poco conto.


3. Evitare persone, luoghi e situazioni che fungono da stimolo (trigger). Sapere anticipatamente quali sono le attività, gli orari del giorno, le persone, i luoghi o le situazioni in cui è più facile essere sotto stress, irritabili e reagire con rabbia è utile per evitare di sbottare o trovare strategie di fronteggiamento.


4. Individuare strategie per “sbollire”: una volta che si è imparato a riconoscere i segnali di allarme e le situazioni stimolo si può agire preventivamente prima di perdere il controllo. Ci sono molte tecniche con cui ci si può “raffreddare“: 

  • Focalizzandosi sulle sensazioni fisiche di rabbia. Anche se può sembrare paradossale o controproducente, in realtà mettere a fuoco le sensazioni fisiche associate alla rabbia aiuta ad esserne maggiormente consapevoli, a prendere tempo, a ridurre l’intensità.
  • Facendo alcuni respiri profondi. La respirazione lenta e diaframmatica aiuta a contrastare la crescente tensione.
  • Facendo esercizio fisico: una camminata permette di rilasciare l’energia repressa in modo da poter affrontare la situazione con una mente più lucida.
  • Usando i 5 sensi: vista, olfatto, udito, tatto, gusto hanno un potere rilassante e fungono da distrattori. Ad esempio ascoltare una musica calma o immaginare un luogo piacevole preferito.
  • Effettuare allungamenti o massaggi distensivi: si possono fare sessioni di traing autogeno,  rilassamento progressivo di Jacobson, sedute di Yoga.
  • Contare: contando lentamente per tenere occupata la mente razionale e ritardare l’espressione maldestra dei propri sentimenti.

 

5. Effettuare una ricognizione, o analisi, della situazione reale: quando si è arrabbiati possiamo prendere un momento per valutare accuratamente la situazione con alcune domande:


  • Quanto è importante ciò che è accaduto nel senso più ampio della propria vita?
  • Vale davvero la pena arrabbiarsi? 
  • Arrabbiarsi porterà a cambiare le cose?
  • Vale la pena rovinarsi la giornata?
  • La risposta è adeguata alla situazione?
  • C'è qualcosa che si può fare di diverso?
  • Agire con rabbia vale il prezzo di perdere del tempo?


6: Trovare modi più sani per esprimere la rabbia: se si è deciso che è lecito arrabbiarsi a fronte di un evento allora è necessario trovare un modo sano per esprimere la rabbia, incanalarla in modo efficace e con rispetto, affinché sia utile per adoperare un cambiamento della situazione. Per fare questo si deve avere chiaro qual è il problema reale, qual è la fonte della frustrazione (perchè mi sono arrabbiato veramente?) per comunicare meglio le nostre ragioni, la nostra delusione ed irritazione oltre che individuare le azioni costruttive per trovare una risoluzione.



Se la rabbia è fuori controllo nonostante la messa in atto di tecniche di gestione, porta a conseguenze dannose per qualcuno (violenza domestica, abuso) o problemi con la legge allora è doveroso chiedere aiuto professionale. La terapia per problemi di rabbia è necessaria per esplorare le ragioni sottostanti e sviluppare nuove abilità in un ambiente sicuro.

 

 

Dott. Maurizio Sgambati, Psicologo Psicoterapeuta

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