Autocritica negativa: come smettere di darsi addosso?


E’ comune a molte persone avere un atteggiamento duro, esigente e critico nei confronti di se stesse. In qualche misura la presenza di autocritica è utile perché ci da la possibilità di monitorare i nostri atteggiamenti con lo scopo di metterci in guardia circa problemi e rischi che possiamo incorrere; rappresenta quindi un sano invito a risolvere o migliorarci in alcune aree della nostra vita. E’ come un promemoria (un sistema di protezione), che si traduce in una critica diretta nei nostri confronti: tutta via l’eccessiva critica può portarci a sentici inadeguati, ansiosi e finire col bloccarci e boicottaarci nel realizzare i nostri obiettivi e soddisfare le nostre aspettative.


Ognuno di noi ha un “critico interiore“, che può essere rappresentato da una sorta di vocina nella testa che, a volte in modo molto supponente, ci dice come dobbiamo comportarci, cosa fare e cosa non fare in determinati contesti e situazioni sociali, pronta a giudicare il nostro aspetto, a sottolineare i nostri errori e a rimproverci per le nostre mancanze. 

Questa vocina interiore rappresenta una sorta di tiranno che detiene un potere incredibile su di noi se glielo permettiamo. 

Purtroppo questa “voce” non è sempre onesta con noi stessi, tende ad amplificare ed a generalizzare i nostri limiti. Se dimentichiamo un impegno non circoscrive l’evento ad a quella specifica situazione ma ci fa sentire sbagliati su tutta la linea. Questo atteggiamento autocritico negativo sta alla base di molti problemi d’ansia e depressivi.  

Si tratta di pensieri negativi, auto-affermazioni su di sè, convinzioni errate e distorte che minacciano la nostra autostima. Con l’autocritica sminuiamo le nostre capacità al confronto con gli altri, stabiliamo un livello di perfezione irraggiungibile, dettiamo regole rigide al nostro stile di vita che non possono essere violate, dimentichiamo i nostri successi, “leggiamo“ nei pensieri degli altri e ricaviamo che non siamo persone interessanti, coinvolgenti ed amabili, ci chiamiamo con appellativi sgradevoli come “incompetente”, “noioso”, “incapace”, “inadeguato”…


I pensieri che stanno nella testa sono: "Non vado bene”, “sono così grasso”, "Io non faccio mai niente di buono”, "Non troverò mai nessuno che mi voglia”, “Non sarò mai felice”, “Sarò sempre bloccato in questa situazione”; si tratta di pensieri assolutistici a volte cosi sottili da agire sotto il livello della nostra consapevolezza per cui non sempre sono facilmente identificabili a tal punto da essere messi chiaramente in discussione e allontanati da noi.


Pensateci: quante volte vi siete criticati o avete avuto pensieri negativi sulla vostra vita nelle ultime 24 ore? 

Questa voce interiore è una fonte di stress poiché ci impone di a stare in allerta e di monitorare costantemente il nostro ed altrui comportamento, ci metterci a confronto per farci uscire sconfitti a prescindere. 


Da dove vengono questi pensieri negativi? Per lo più, sono voci che ricordano l’esperienza di relazioni con persone del nostro passato (genitori, fratelli, coniugi, bulli delle scuole) e che abbiamo interiorizzato.

Non sempre ci rendiamo conto di ciò che stiamo pensando o di ciò che ci stiamo dicendo dato che pensieri e percezioni si attivano in modo automatico e naturale sotto i livello di coscienza; farlo richiede una grande capacità esplorativa ed attentiva circa la nostra esperienza interiore ma non è impossibile poiché tali pensieri “crudeli” sono ripetitivi e si attivano sempre in situazioni similari.


Per modificarli, è necessario prendere coscienza di ciò che con la nostra voce interiore ci stiamo dicendo. E’ utile tenere per un certo periodo un diario dei nostri pensieri in relazioni agli eventi vissuti lungo il corso di ogni giornata; l’auto-monitoriaggio  aiuta a riconoscere i pensieri negativi e a identificare risposte positive più adeguate. Prendevi del tempo per scoprire quali siano i commenti che fate a voi stessi; scoprirete che la stragrande maggioranza sono negativi. 

Tenere un "registro dei pensieri“ in cui registrare in 3 colonne situazioni vissute, pensieri e sensazioni conseguenti provate. Usatelo con costanza ed impegno per 3 volte al giorno per 2 settimane; dedicare qualche minuto per scrivere quello che avete pensato: annotate le parole esatte. Questo vi aiuterà anche a cogliere la vera natura del "chiacchiere nelle testa”, a valutare con quanta frequenza siete in grado di darti carezze positive piuttosto che carezze negative. Potete anche distinguere quanto siete in grado di darvi una “carezza” positivo o negativo in merito all'essere (sono gentile) e a quello che il vostro “fare” (ho finito il mio compito) in modo da capire meglio il vostro stile di personalità.


Una volta che avrete imparato a identificare il vostro modello di pensiero potrete iniziare, col tempo a fermare il flusso di pensieri negativi della vostra mente dicendovi "Stop" ogni volta che vi state criticando e potrete quindi sostituire quel pensiero con qualcosa di più positivo pescando dalla vostra lista delle "carezze positive.

 

Dott. Maurizio Sgambati, Psicologo Psicoterapeuta

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