Come gestire i pensieri negativi?

E' ormai noto che sopprimere o allontanare i pensieri non aiuta a stare meglio.  Uno degli svantaggi legati ad avere una mente è quello che, talvolta, è difficile gestire i pensieri negativi che vi si affacciano.

Avere la mente affollata da pensieri indesiderati-ripetitivi può generare veri e propri blocchi mentali e procurare forte stress.

Potrebbe essere un errore sul lavoro, preoccupazioni finanziarie o forse una paura senza nome. Qualunque sia la paura ansia o preoccupazione, può risultare molto difficile da controllare.

Il metodo più intuitivo per affrontare questi momenti è l'eliminazione dello specifico pensiero: si cerca di spingerlo fuori della nostra mente.

Purtroppo, come molti studi hanno dimostrato,  la soppressione pensiero non funziona. Ironia della sorte, cercando di spingere i pensieri fuori dalla mente si ottiene solo un loro ritorno amplificato. Si tratta di una scoperta molto frustrante.

Quindi, quali alternative esistono per sbarazzarsi di questi pensieri che preferiremmo non girassero nella nostra testa?

In un articolo apparso su American Psychologist , l'esperto di soppressione del pensiero, Daniel Wegner, spiega alcuni metodi utili e possibili per affrontare i pensieri indesiderati persistenti (Wegner, 2011).

 

Ecco dunque 8 metodi efficaci per gestire i pensieri negativi:

 

1. Distrazione focalizzata:

Quando cerchi di abbandonare il pensiero, per esempio, di una gaff sociale che hai fatto, la tendenza naturale è quella di cercare di pensare ad altro: per distrarti. La mente vaga alla ricerca di cose nuove su cui concentrarsi.

La distrazione funziona, ma, stranamente, gli studi suggeriscono che è meglio distrarsi focalizzandosi su qualcosa, piuttosto che lasciare la mente vagare.

Questo perché il vagare della mente senza meta è associato all'infelicità, è meglio perciò concentrarsi, tra le altre, su una canzone, un programma televisivo o un compito.

 

2. Evitare lo stress:

Un altro metodo intuitivo per evitare pensieri persistenti è quello di metterti in condizioni di stress. L'idea qui è che un aumento intensivo dell'attività fisico-cerebrale lascerà poca energia mentale per i pensieri che ti affliggono.

Purtroppo, prove scientifiche dimostrano che questo risulta essere un cattivo approccio. In realtà, più che essere una distrazione, lo stress permette ai pensieri indesiderati di tornare più forti. Lo stress va quindi accuratamente evitato.

 

3. Rimanda il pensiero a più tardi:

Mentre tentando di sopprimere un pensiero questo ritorna più forte, rimandarlo a più tardi funziona e permette perlomeno di ottenere un periodo tranquillo.

Alcuni ricercatori hanno invitato dei volontari con pensieri ansiosi persistenti a rimandarli ad un periodo specifico di 30 minuti definito 'periodo di preoccupazione'.

Questo ed altri studi suggeriscono che le persone trovano questo metodo utile e funzionale.

Quindi, riserva un determinato periodo per tutte le tue preoccupazioni, questo può scaricare la tua mente per il resto del tempo.

 

4. La terapia paradossale:

Che cosa succede se, invece di cercare di sopprimere un pensiero preoccupante ripetitivo, per esempio, sulla morte, ti concentri fortemente su esso?

Sembra paradossale che mettere a fuoco un pensiero possa aiutare a scacciarlo via, ma alcune ricerche suggeriscono che questo può funzionare. Si basa sull'ormai consolidato principio della 'terapia dell'esposizione'. Come funziona? Poni ad esempio di soffrire di aracnofobia: gli studi dimostrano che una lenta ma inesorabilmente costante esposizione ai ragni porta a far svanire la fobia stessa.

Questo approccio non è certo per i deboli di cuore, ma la ricerca suggerisce che può essere utile quando viene utilizzato da coloro che si trovano ad affrontare pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.

 

5. Accettazione:

Sulla stessa linea, anche se il metodo non è così diretto, qualcuno suggerisce che accettare i pensieri indesiderati invece di dar loro battaglia, può essere utile. Qui ci sono le istruzioni da uno studio che ha registrato un diminuito disagio dei partecipanti:

"Lottare con il pensiero persistente è come lottare nelle sabbie mobili. Voglio che guardiate i vostri pensieri. Immaginate che stiano arrivando dalle orecchie a piccoli segnali portati da soldati in marcia. Voglio che per permettiate ai soldati di marciare davanti voi, come in una parata. Non discutete con questi segnali, non cercate di evitarli o scacciarli. Guardateli marciare e basta." ( Marcks & Woods, 2005 , p. 440)

 

6. Meditare:

Come per l'accettazione, la meditazione di consapevolezza buddista promuove un atteggiamento di compassione e di non-giudizio verso i pensieri che svolazzano attraverso la mente. Anche questo può essere un approccio utile ad attenuare i pensieri ripetitivi indesiderati .

C'è una guida di base per la meditazione di consapevolezza in questo articolo: come la meditazione migliora l'attenzione.

 

7. Autoaffermazione:

L'affermazione di sé è l'ultima panacea psicologica. Si tratta di pensare alle vostre caratteristiche positive e credenze, ed è stato scoperto che ciò aumenta la fiducia sociale e l'auto-controllo, tra gli altri vantaggi.

Può anche essere utile per i pensieri indesiderati ripetitivi, anche se è stato testato solo sperimentalmente un paio di volte.

 

8. Scrivere i pensieri:

In contrasto con l'affermazione di sé, la scrittura espressiva - scrittura dei tuoi più profondi pensieri e sentimenti -, è stata ampiamente testata e ha dimostrato vari benefici per la salute e psicologica (anche se generalmente piccoli effetti).

La scrittura agisce emotivamente su di te, quindi, può contribuire a ridurre i pensieri ricorrenti indesiderati.

 

 

Le tecniche e le terapie esplorate qui variano dall'affermato allo sperimentale, ma è importante ricordare che, nel complesso, poggiano sullo sperimentale… queste soluzioni adeguate per i pensieri indesiderati-ripetitivi dovrebbero essere prese come ipotesi e possibilità, piuttosto che come rimedi fidati o raccomandazioni.

Detto questo, nessuna di queste tecniche rischia di arrecare danno e tutte, probabilmente, permettono un miglioramento della soppressione del pensiero.

 

 

Dr. Maurizio Sgambati - Psicologo Psicoterapeuta Pordenone

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